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Calcium ist ein lebenswichtiges Mineralstoff für den Körper, das für den Aufbau und die Erhaltung von starken Knochen und Zähnen, sowie für Muskel- und Nervenfunktion, Blutgerinnung und Hormonfreisetzung benötigt wird. Da der Körper Calcium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Ernährung aufgenommen werden. Wird zu wenig Calcium konsumiert, kann ein Calciummangel zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche, Osteoporose, Zahnproblemen und Muskelkrämpfen führen.

Um den Körper mit ausreichend Calcium zu versorgen, sollte unbedingt calciumreiches Gemüsen in die abwechslungsreiche und gesunde Ernährung eingebunden werden. Verwende hierzu unsere Calcium-Gemüse-Tabelle, die den Calciumgehalt für das jeweilige Gemüse verrät. Auf einige dieser Gemüsesorten gehen wir nachfolgend noch genauer ein und verraten dir, wie du deine Calcium-Aufnahme verbessern kannst. Falls du calciumarmes Gemüse suchst, dann verwende diese Tabelle.

Calcium-Bedarf

Aufgrund ihres Alters, Geschlechts, ihrer Gesundheit oder körperlichen Aktivitäten benötigen bestimmte Menschen mehr Calcium als andere:

  • Während des Wachstums benötigen Kinder und Jugendliche viel Calcium für die Bildung starker Knochen und Zähne.
  • Frauen, die die Menopause erreicht haben, haben ein höheres Risiko für Osteoporose. Ihr Körper produziert weniger Östrogen, das dabei hilft, Calcium in den Knochen zu speichern.
  • Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Calcium, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus oder des Babys zu unterstützen.
  • Mit zunehmendem Alter verliert der Körper allmählich an Knochenmasse. Das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose steigt.
  • Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie chronischer Niereninsuffizienz, Morbus Crohn oder Zöliakie haben ein erhöhtes Risiko für einen Calciummangel. Sie sollten auch auf eine calciumreiche Ernährung achten.
  • Athletinnen und Athleten haben aufgrund ihres intensiven Trainings und ihrer erhöhten Muskelaktivität ebenfalls einen höheren Calcium-Bedarf. Zudem wird Calcium auch über Schweiß ausgeschieden. Insbesondere bei intensivem körperlichem Training oder bei hohen Temperaturen sollte eine ausreichende Calcium-Versorgung sichergestellt werden.

Angesichts der Bedeutung von Calcium für den Körper und des erhöhten Bedarfs bei bestimmten Gruppen ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Calciumquellen ist, von größerer Bedeutung. Der tägliche Calciumbedarf lässt sich mit einer veganen Ernährung gut decken, solange eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln erfolgt. Es gibt viele Calcium-Lebensmittel, die pflanzlichen Ursprungs sind. So zeigen auch unsere Calcium-Tabellen:

Calciumreiches Gemüse

Im Allgemeinen bietet Gemüse im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmittelgruppen wie Obst, Getreide und Hülsenfrüchten oft einen höheren Calciumgehalt. Einige Gemüsesorten enthalten pro Portion sogar mehr Calcium als viele Milchprodukte. Die Liste verrät dir, welches Gemüse viel Calcium enthält:

  • Brokkoli ist nicht nur reich an Calcium, sondern auch an Vitamin C und Ballaststoffen. Du kannst ihn in vielen verschiedenen Gerichten verwenden, wie in Suppen, Aufläufen oder Salaten. Auch roh kannst du ihn essen.
  • Rucola ist ein scharfes Blattgemüse, das reich an Calcium, Vitamin C und Antioxidantien ist. Du kannst ihn roh in Salaten oder auf Sandwiches oder Pizzen verwenden. Gedünstet oder gebraten kann Rucola auch serviert werden.
  • Grünkohl ist ein weiteres grünes Gemüse, das eine Fülle von Nährstoffen wie Calcium, Eisen und Vitamin K bietet. Du kannst ihn roh als Salat zubereiten, oder aber auch gedünstet oder gebraten servieren. Auch in Smoothies oder Säften macht sich Grünkohl hervorragend.
  • Spinat ist nicht nur ein eisenhaltiges Lebensmittel, sondern enthält laut Tabelle auch viel Calcium. Du kannst ihn wie Grünkohl zubereiten. In Omeletts oder Quiches schmeckt Spinat herausragend.
  • Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das immer häufiger im Supermarkt angeboten wird. Er ist reich an Calcium, Vitamin K und Eisen ist. Blätter und Stiele sind essbar. Die Blätter können wie Spinat zubereitet und sautiert werden. In Suppen oder Eintöpfen machen sie sich ebenfalls hervorragend. Die Stiele können in Salaten oder als Beilage gedämpft oder gebraten werden.
  • Rübenblätter sind ein häufig übersehener Bestandteil von Rüben. Calcium, Eisen und Vitamin K sind reichlich enthalten. Du kannst die Blätter sowohl roh als auch gekocht Blätter servieren. Auch in Smoothies oder grünen Säften sind Rübenblätter geben sie eine tolle Zutat ab.
  • Sellerie ist ein knackiges und erfrischendes Gemüse, das reich an Calcium, Vitamin K und Folat ist. In Suppen oder Eintöpfen findet er häufig Verwendung. Auch in Smoothies oder als Zutat in Salaten oder Dips schmeckt Sellerie lecker.
  • Rosenkohl ist ein weiteres grünes Gemüse, das laut Tabelle reich an Calcium, Vitamin C und Ballaststoffen ist. Du kannst ihn dünsten oder anbraten.
  • Pak Choi ist ein Blattgemüse aus der Kohlpflanzen-Familie und wird oft in der asiatischen Küche verwendet. Er kann sautiert oder gedämpft werden und eignet sich auch als Zutat für Suppen. Calcium, Vitamin C und Antioxidantien sind in größeren Anteilen enthalten.
  • Okra wird in der südlichen Küche verwendet. Du kannst sie dünsten und braten. Als Zutat in Eintöpfen oder Suppen schmeckt Okra ebenfalls köstlich. Unsere Tabellen zeigen, dass Okras reich an Calcium, Ballaststoffen und Vitamin C sind.
  • Chicorée ist ein bitteres Blattgemüse, das oft roh als Salat gegessen wird. Er kann aber auch gedünstet, gebraten oder gegrillt werden. Chicorée dient als gute Quelle für Calcium, Vitamin C und Ballaststoffe.
  • Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten. Du kannst sie in Salaten, Suppen oder Eintöpfen verwenden oder zu Hummus oder Falafel verarbeiten, um das enthaltene Calcium aufzunehmen.

Mehr aus Calcium aus Gemüse herausholen

Hier sind einige Tipps, wie du die Calcium-Absorption aus Gemüse verbessern kannst:

  • Vitamin D ist wichtig für die Calcium-Absorption und wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert. Daher ist es wichtig, genügend Zeit im Freien zu verbringen oder Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Pilze oder Vitamin-D-angereichte Nahrungsmittel zu konsumieren.
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh können die Absorption von Calcium verbessern. Sie enthalten Bakterien, die die Calcium-Absorption verbessern und den Darm gesund halten können.
  • Sowohl Phytinsäure, die in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommt, als auch Oxalsäure, die in Spinat, Mangold und Rüben enthalten ist, können die Calcium-Absorption hemmen. Eine Möglichkeit, die Wirkung dieser Hemmstoffe zu reduzieren, besteht darin, die betroffenen Lebensmittel durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren (bei Phytinsäure) oder Kochen oder Dämpfen (bei Oxalsäure) zu behandeln. Auf diese Weise kann die Calcium-Absorption verbessert werden.

Wie kann eine Ernährung mit calciumhaltigem Gemüse aussehen?

Calciumreiches Gemüse kannst du mit folgenden Ideen in deine Ernährung einbeziehen:

  • Brokkoli-Quinoa-Salat: Kombiniere gekochten Quinoa mit gedämpftem Brokkoli, Tomaten, Avocado und Zwiebeln. Mit Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen abschmecken.
  • Ofenkartoffeln mit Grünkohl: Schneide Kartoffeln in kleine Stücke und backe sie im Ofen. Gib gedünsteten Grünkohl, geröstete Pinienkerne und einen Spritzer Zitronensaft darüber.
  • Spinat-Linsen-Suppe: Koche Linsen mit Gemüsebrühe und füge frischen Spinat hinzu. Mit Gewürzen abschmecken und mit geröstetem Brot servieren.
  • Mangold-Kichererbsen-Curry: Dünste Mangold und Kichererbsen in einer Pfanne mit Currypulver und Kokosmilch. Mit Reis oder Naan-Brot servieren.
  • Rote-Bete-Hummus: Mixe gekochte Kichererbsen, geröstete Rote Bete, Tahin, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl zu einem leckeren Dip für Gemüsesticks oder Vollkornbrot.
  • Tomaten-Zucchini-Pasta: Schneide Zucchini und Tomaten in dünne Streifen und dünste sie in einer Pfanne mit Knoblauch und Olivenöl. Serviere es auf Vollkornpasta und garniere mit Basilikum und Pinienkernen.
  • Gebackene Süßkartoffeln mit Brokkoli: Backe Süßkartoffeln im Ofen und serviere sie mit gedämpftem Brokkoli, Kichererbsen und Tahin-Sauce.
  • Grünkohl-Chips: Schneide Grünkohlblätter in mundgerechte Stücke, bestreiche sie mit Olivenöl und backe sie im Ofen, bis sie knusprig sind. Eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips!
  • Blumenkohl-Curry: Dünste Blumenkohl in einer Pfanne mit Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Currypulver. Füge Kokosmilch hinzu und lass es köcheln, bis der Blumenkohl weich ist. Serviere es mit Reis oder Naan-Brot.
  • Kürbis-Spinat-Lasagne: Schichte Lasagne-Nudeln mit geröstetem Kürbis, Spinat, Tomatensoße und veganem Käse. Backe sie im Ofen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
  • Rosenkohl-Kartoffel-Auflauf: Backe Kartoffeln und Rosenkohl im Ofen und füge veganen Käse und Gewürze hinzu. Backe es, bis der Käse geschmolzen ist und die Kartoffeln und der Rosenkohl weich sind.