VEGANE FITNESSERNÄHRUNGCalcium-Tagesbedarf
Ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen ist bedeutend, um Osteoporose und dem Verlust von Knochenmasse vorzubeugen 1. Das Kalzium, das sich in der Nahrung befindet, wird durchschnittlich zu etwa 30 % absorbiert 2. Je nach chemischer Zusammensetzung des Lebensmittels kann der Wert auch höher oder niedriger sein.
Über den Urin und Stuhl werden bei gesunden Menschen etwa 100 bis 300 mg am Tag ausgeschieden 3. Wird nun die 30%ige Absorptionsrate zugrunde gelegt, müssen je nach Alter und Geschlecht etwa 200 bis 1.200 mg täglich aufgenommen werden, um den Verlust auszugleichen. Die tatsächlich mit der Nahrung absorbierte Calcium-Menge schwankt, auf Grund der individuellen Ernährung in Abhängigkeit mit der Verfügbarkeit von Vitamin D, teils stark.
Tagesbedarf an Calcium - D-A-CH
Wie viel Kalzium letztendlich benötigt wird, kann der nachfolgenden Tabelle entnommen werden 4:
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre | 1.000 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre | 1.000 |
| Schwangere | 1.000 |
| Schwangere < 19 Jahre | 1.200 |
| Stillende | 1.000 |
| Stillende < 19 Jahre | 1.200 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 220 |
| 4 bis < 12 Monate | 330 |
| 4 bis < 7 Jahre | 600 |
| 7 bis < 10 Jahre | 750 |
| 10 bis < 13 Jahre | 900 |
| 13 bis < 15 Jahre | 1.100 |
| 15 bis < 19 Jahre | 1.200 |
Die Werte genannten Werte dienen lediglich der Orientierung, da die Gesundheitsbehörden teils sehr unterschiedliche Mengen empfehlen.
Wird hingegen zu wenig Kalzium aufgenommen, nutzt der Körper seine Reserven in den Knochen, um die körpereigenen Funktionen wie die Reizweiterleitung weiterhin sicherzustellen. Die Folge sind Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfe, Atemnot und Knochenbrüche.
Wissenschaftler fanden heraus, dass eine hohe Kalzium-Aufnahme von über 1.137 mg am Tag keinen weiteren Schutz vor Knochenbrüchen oder einer Remineralisierung der Knochen bietet 5. Stattdessen kam es zu einer erhöhten Anzahl an Hüftfrakturen und Osteoporose-Fällen, als bei jenen, die weniger Kalzium aufnahmen.
Calciumbedarf von Sportlern
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Kalzium, da der Mineralstoff über den Schweiß verloren geht (etwa 40 mg je Liter Schweiß). Deshalb ist es sinnvoll, nach einem schweißtreibenden Training oder Wettkampf pflanzliche Lebensmittel mit Kalzium (Calcium-Tabelle) zu konsumieren oder auf Nahrungsergänzungen zurückzugreifen, wenn der Kalzium-Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann 6. Athleten sollen daher versuchen, die empfohlenen Zufuhrempfehlungen zu erreichen.