logo Vegane Fitnessernährung

English

Artikelreihe

  1. Calcium Tagesbedarf
  2. Calciummangel - Ursachen, Symptome, Behandlung

Verwandte Artikel


Unterstütze uns

Calcium Tagesbedarf

Calcium Tagesbedarf

Ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen ist bedeutend, um Osteoporose und dem Verlust von Knochenmasse vorzubeugen 1. Das Kalzium, das sich in der Nahrung befindet, wird durchschnittlich zu etwa 30% absorbiert 2. Je nach chemischer Zusammensetzung des Lebensmittels kann der Wert auch höher oder niedriger sein.

Über den Urin und Stuhl werden bei gesunden Menschen etwa 100 mg bis 300 mg am Tag ausgeschieden 3. Wird nun die 30%-ige Absorptionsrate zugrunde gelegt, müssen je nach Alter und Geschlecht etwa 200 mg bis 1200 mg täglich aufgenommen werden, um den Verlust auszugleichen. Die tatsächlich mit der Nahrung absorbierte Calcium-Menge schwankt, auf Grund der individuellen Ernährung in Abhängigkeit mit der Verfügbarkeit von Vitamin D, teils stark.

Tagesbedarf an Calcium - D-A-CH

Wie viel Kalzium letztendlich benötigt wird, kann der nachfolgenden Tabelle entnommen werden 4:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg
Männer  
≥ 19 Jahre 1.000
Frauen  
≥ 19 Jahre 1.000
Schwangere 1.000
Schwangere < 19 Jahre 1.200
Stillende 1.000
Stillende < 19 Jahre 1.200
Kinder / Jugendliche  
0 bis < 4 Monate 220
4 bis < 12 Monate 330
4 bis < 7 Jahre 600
7 bis < 10 Jahre 750
10 bis < 13 Jahre 900
13 bis < 15 Jahre 1.100
15 bis < 19 Jahre 1.200

Die Werte genannten Werte dienen lediglich der Orientierung, da die Gesundheitsbehörden teils sehr unterschiedliche Mengen empfehlen.

Wird hingegen zu wenig Kalzium aufgenommen, nutzt der Körper seine Reserven in den Knochen, um die körpereigenen Funktionen wie die Reizweiterleitung weiterhin sicherzustellen. Die Folge sind Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfe, Atemnot und Knochenbrüche.

Wissenschaftler fanden heraus, dass eine hohe Kalziumaufnahme von über 1.137 mg am Tag keinen weiteren Schutz vor Knochenbrüchen oder einer Remineralisierung der Knochen bietet 5. Stattdessen kam es zu einer erhöhten Anzahl an Hüftfrakturen und Osteoporose-Fällen, als bei jenen, die weniger Kalzium aufnahmen.

Calciumbedarf von Sportlern

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Kalzium, da der Mineralstoff über den Schweiß verloren geht (etwa 40 mg je Liter Schweiß). Deshalb ist es sinnvoll, nach einem schweißtreibenden Training oder Wettkampf pflanzliche Lebensmittel mit Kalzium (Calcium-Tabelle) zu konsumieren oder auf Nahrungsergänzungen zurückzugreifen, wenn der Kalziumbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann 6. Athleten sollen daher versuchen, die empfohlenen Zufuhrempfehlungen zu erreichen.