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Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der als Baustein für Knochen und Zähne benötigt wird. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, Blutgerinnung, Nervensignalübertragung, Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und Hormonregulation. Ein Calciummangel kann zu Osteoporose, Muskelschwäche, Krämpfen, Karies sowie zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen.

Um deinen täglichen Bedarf an Calcium zu decken, empfiehlt es sich, calciumreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Nüsse und bestimmte Obstsorten in deine Ernährung aufzunehmen. Nutze hierzu unsere Calcium-Obst-Tabelle. Nachfolgend werden wir auf einige der oben aufgeführten Früchte noch etwas genauer eingehen.

Wer hat höheren Bedarf an Calcium?

Sportlerinnen und Sportler haben aufgrund ihrer intensiven körperlichen Aktivität einen höheren Bedarf an Calcium, da ihre Knochen und Muskeln einem größeren Stress ausgesetzt sind. Während des Trainings werden Knochen und Muskeln stärker beansprucht. Außerdem verliert der Körper beim Schwitzen ebenfalls Calcium, insbesondere bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten. Sportler haben daher einen höheren Bedarf an Calcium, um auch den Verlust durch Schweiß auszugleichen. Wenn ein Sportler nicht genügend Calcium aufnimmt, um den erhöhten Bedarf zu decken, kann dies langfristige Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Wenn dem Körper Calcium fehlt, um körpereigene Funktionen zu erfüllen, kann er das Mineral aus den Knochen entnehmen, was zu einem Calciummangel in den Knochen führt.

Weitere Personengruppen, die einen erhöhten Calcium-Bedarf haben, sind unter anderem:

  • Während des Wachstums benötigen Kinder und Jugendliche ausreichend Calcium, um starke Knochen und Zähne auszubilden.
  • Frauen benötigen während der Schwangerschaft und Stillzeit zusätzliches Calcium, um das Wachstum des Fötus und die Milchproduktion zu unterstützen.
  • Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen oft an Knochendichte und haben daher einen höheren Bedarf an Calcium.
  • Frauen, die in die Wechseljahre kommen, haben ein höheres Risiko für Osteoporose und benötigen daher zusätzliches Calcium, um ihre Knochengesundheit zu erhalten.

Um einen Mangel zu verhindern, sollten genügend Calcium-Lebensmittel gegessen werden. Einen Teil zur täglichen Bedarfsdeckung kann Obst mit viel Calicum beitragen.

In welchem Obst ist viel Calcium?

Obst ist bekannt für seine reichhaltigen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Obwohl Obst vielleicht nicht die erste Wahl ist, wenn es um die Bedarfsdeckung geht, gibt es dennoch einige Früchte, die vergleichsweise viel Calcium enthalten:

  • Orangen sind neben Calcium eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 65 mg Calcium, was etwa 7 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen entspricht.
  • Kiwis sind bekannt für ihren sauren, erfrischenden Geschmack und ihren hohen Vitamin-C-Gehalt. Eine mittelgroße Kiwi enthält etwa 60 mg Calcium.
  • Johannisbeeren sind ein wunderbares Sommerobst, das sowohl für Smoothies, Säfte, Desserts oder auch zum einfach so Naschen geeignet ist. Mit ihrem hohen Calciumgehalt sorgen sie für starke Knochen und Zähne. Eine Tasse Johannisbeeren enthält etwa 40 mg Calcium, was etwa 4 % des täglichen Bedarfs ausmacht.
  • Brombeeren sind eine leckere und nahrhafte Beere, die eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamin C und K sind. Eine Tasse Brombeeren enthält auch etwa 40 mg Calcium.
  • Frische Feigen sind eine ausgezeichnete Wahl für eine calciumreiche Ernährung. Sie enthalten laut Tabelle nicht nur viel Calcium, sondern auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine große frische Feige enthält etwa 20 bis 30 mg Calcium.
  • Papayas sind eine tropische Frucht, die durch ihre butterweiche Konsistenz und ihren süßen Geschmack besticht. Sie sind enthalten ebenfalls viel Vitamin C und vergleichsweise viel Calcium, was sie zu einer wertvollen Ergänzung in deiner Ernährung macht.
  • Granatäpfel sind ein echtes Superfood. Vollgepackt mit Antioxidantien und Nährstoffen wie Calcium, kannst du die kleinen, knackigen Kerne als Topping für Salate, Smoothie Bowls oder Desserts verwenden.
  • Getrocknete Aprikosen sind nicht nur ein Snack, sondern auch laut Tabelle eine hervorragende Quelle für Calcium. Eine Tasse getrocknete Aprikosen enthält etwa 70 mg Calcium.

Neben Obst gibt es noch weitere pflanzliche Lebensmittel, die reich an Calcium sind. Nutze hierzu unsere Tabellen:

Calcium-Absorption aus Obst verbessern

Mit diesen Tricks, kannst du mehr Calcium aus den Früchten herausholen:

  • Kombiniere calciumreiches Obst mit anderen Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind. Idealerweise verwendest du beim Verzehr von Obst mit Vitamin D angereicherte Joghurt-Alternativen oder Pflanzendrinks. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und -verwertung im Körper.
  • Vermeide den Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln, die die Calciumaufnahme hemmen können, wie beispielsweise koffeinhaltigen Getränken, Schokolade oder raffiniertem Zucker.
  • Koche calciumreiches Obst nicht zu lange und vermeide übermäßige Hitzebehandlung, da dies die Menge an verfügbarem Calcium reduzieren kann.
  • Weiche getrocknete Früchte wie Feigen oder Aprikosen vor dem Verzehr ein, um die Bioverfügbarkeit von Calcium zu erhöhen.

Calcium-Obst in der veganen Ernährung

Als Veganerin oder Veganer kannst du calciumreiches Obst leicht in deine Ernährung einbinden. Die Liste zeigt dir ein paar Tipps:

  • Ein einfaches Beispiel ist, eine Portion Feigen oder Aprikosen als Snack zu genießen oder sie zu einem frischen Obstsalat hinzuzufügen.
  • Wenn du gerne backst, kannst du auch Haferflockenkekse mit Feigen und Mandeln machen.
  • Ein Obstsalat aus Papaya, Mango und Ananas mit einer Handvoll Mandeln oder Cashewnüssen ist nicht nur eine köstliche, sondern auch eine gesunde Option für eine Zwischenmahlzeit.
  • Auch ein Quinoa-Salat mit Granatapfelkernen, Pistazien und Orangenspalten ist eine nahrhafte und leckere Mahlzeit.
  • Du kannst auch Brombeeren verwenden, um ein einfaches und schnelles Dessert zu zaubern. Mixe gefrorene Brombeeren mit einer Prise Zimt und einem Schuss Kokosmilch zu einem cremigen Sorbet.
  • Du könntest einen Smoothie aus einer Banane, Kiwi, Grünkohl und Kokoswasser zubereiten, um deinen Körper mit sehr viel Calcium zu versorgen.
  • Ein leckeres Rezept für ein nahrhaftes Frühstück wäre auch ein Smoothie aus Orangen, Bananen, Mandelmilch und einem Löffel Mandelbutter. Dieser Smoothie enthält viel Calcium.
  • Zum Frühstück kannst du auch ein selbstgemachtes Müsli aus Haferflocken, getrockneten Aprikosen und Sonnenblumenkernen sowie Sojamilch oder Mandelmilch ausprobieren.