VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Kalziumhaltige Lebensmittel / pflanzliches Kalzium

Kalziumhaltige Lebensmittel sind für unseren Körper von enormer Bedeutung. Kalzium ist als Mineralstoff für starke Knochen und gesunde Zähne unabdingbar. Damit es nicht zu einem Kalziummangel kommt, muss der Mineralstoff mit der Nahrung aufgenommen werden. Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung ist es jedoch sehr leicht, an genügend Kalzium zu gelangen.

Zur Tabelle mit veganen und calciumreichen Lebensmitteln geht es hier.

Einige calciumhaltige Lebensmittel, die bei einer mineralstoffreichen Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel viel Kalzium. Vorab sollte jedoch beachtet werden, dass die Aufnahme von Calcium aus den Lebensmitteln durch bestimmte Säuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, negativ beeinflusst wird - siehe die nächsten beiden Abschnitte.

Oxalsäure verhindert Calcium-Absorption

Neben dem Kalzium-Gehalt in den ausgewählten Lebensmitteln spielt auch die Bioverfügbarkeit eine wichtige Rolle. Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie gut ein Nährstoff letztendlich vom Körper aus dem Lebensmittel absorbiert werden kann. Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte dies bedacht werden. So enthalten beispielsweise Spinat, Chicorée, Mangold, Rhabarber sowie Amaranth und Quinoa eine verhältnismäßig hohe Menge an Calcium, die jedoch an Oxalsäure (Oxalate) gebunden ist, wodurch die Calcium-Absorption verhindert wird 1. So zeigte sich in Studien, dass das in Spinat enthaltene Calcium nur in einem sehr geringen Anteil von 5,1 % absorbiert werden konnte 2. Von 200 mg konnten laut Studie nur 10,2 mg Calcium absorbiert werden. Die Kalzium-Aufnahme vom Körper verhält sich dabei umgekehrt proportional zum Oxalsäure-Gehalt in den Lebensmitteln 3. Je mehr Oxalsäure also enthalten ist, desto weniger Calcium wird absorbiert. Die Bioverfügbarkeit von Calcium fällt dementsprechend schlecht aus.

Nachfolgend einige Beispiele, wie unterschiedlich die Absorptionsraten für Calcium in pflanzlichen Lebensmitteln ausfallen 4:

Phytinsäure vermindert Calcium-Absorption

Ein weiteres Hindernis für die Absorption ist Phytinsäure, die sich wie bei der Antinährstoff Oxalsäure an Calcium bindet, wodurch es schlecht vom Körper aufgenommen werden kann 5. Daher sollten Pflanzen bzw. vegane Lebensmittel mit niedrigen Phytin- und Oxalsäure-Mengen ausgewählt werden, die in diesem Artikel auch besonders hervorgehoben werden.

Durch Kochen, Dünsten oder Fermentieren der entsprechenden Lebensmittel vermindern sich die negativen Eigenschaften der Säuren signifikant 6. Allerdings geht durch das Kochen der entsprechenden Lebensmittel etwas Calcium verloren 7. Daher sollten die calciumhaltigen Lebensmittel nur so kurz wie nötig gekocht werden.

Calcium in Gemüse

Die besten pflanzlichen Kalzium-Quellen mit viel absorbierbarem Calcium sind grünes Gemüse wie Grünkohl (150 mg je 100 g), Rosenkohl (42 mg), Kresse (120 mg), Fenchel (49 mg), Okra (82 mg) und Brokkoli (47 mg) 8 9. Grünkohl ist dabei besonders hervorzuheben. Das in Grünkohl enthaltene Calcium konnte während der Durchführung von Studien ausgezeichnet absorbiert werden, da das überaus gesunde Gemüse nur wenige Oxalate enthält 10.

Weitere Gemüsesorten mit höheren Calcium-Anteilen sind Steck- und Speiserüben wie Pastinaken (36 mg) und Radieschen (25 mg). Vor allem Gemüse aus der Kohlfamilie verfügt über eine hohe Kalzium-Bioverfügbarkeit 11. Empfehlenswerte Calcium-Lieferanten sind Pak Choi (auch Senfkohl genannt, mit 105 mg), Chinakohl (77 mg), Kohlrabi (24 mg), Kohlrabi-Blätter und Blumenkohl (22 mg). Aber auch Löwenzahnblätter (187 mg) und Meerrettich sind kalziumreich und sollten daher öfter den Weg auf den Teller finden.

Dunkelgrünes Gemüse hat außerdem noch den Vorteil, dass es viel Vitamin K1 und Kalium enthält. Beide Mikronährstoffe werden ebenfalls für starke und gesunde Knochen benötigt.

Zur Tabelle mit calciumreichem Gemüse geht es hier.

Calciumreiche Kräuter

Aus der Gruppe der Gewürzpflanzen sind dunkelgrüne Kräuter wie Basilikum (177 mg), Rosmarin (317 mg), getrockneter Majoran (2 g), Oregano (1,6 g), Dill (208 mg), Thymian (405 mg) und Petersilie (138 mg) äußerst reich an Kalzium.

Samen und Nüssen mit Calcium

Nüsse und Samen enthalten Phytinsäure, die die Absorption von Kalzium behindert. Dennoch gibt es auch hier gute Quellen mit absorbierbarem Kalzium. Dazu zählen Pekannüsse (70 mg), Leinsamen (255 mg), Mohnsamen (1,44 g) sowie in Chia-Samen (0,63 g) und geschälte Hanfsamen.

Hervorzuheben sind auch Paranüsse (160 mg), die laut Studien eine sehr gute Quelle für bioverfügbares Calcium darstellen 12.

In welchen weiteren Nüssen und Samen Calium vorkommt, kann hier in der Tabelle eingesehen werden.

Calciumhaltige Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören ebenfalls zu den kalziumhaltigen Lebensmitteln. Kidneybohnen (143 mg), schwarze Bohnen (123 mg), Kichererbsen (57­ mg) und Linsen (35 mg) eigenen sich als calciumhaltige Lebensmittel. Sojabohnen (277 mg) enthalten hohe Mengen an Oxalsäure und Phytinsäure, die eine Absorption von Kalzium erschweren 13 14. Aus diesem Grund werden Sojadrinks, pflanzenbasierte Joghurts und Tofu häufig mit Calcium versetzt.

Kalzium-Vorkommen in Getreide

Getreide und Getreideprodukte enthalten wenig Kalzium. Zudem enthält Getreide höhere Anteile an Phytinsäure, die vom Menschen nicht verdaut werden kann 15. Die besten Quellen sind hier brauner Reis (33 mg) und Weizen (34 mg). Weißer Reis enthält lediglich 2 mg. Das in weißem Reis enthaltene Calcium konnte jedoch laut in vitro Studien zu 63,6 % und das in braunem Reis zu 27,6 % absorbiert werden 16. Da Reis in einer abwechslungsreichen veganen Ernährung oft in größeren Mengen konsumiert wird, trägt er ebenfalls zur Deckung des Tagesbedarfs bei.

Das südamerikanische Pseudogetreide Canihua ist arm an Phytinsäure und verfügt mit 110 mg über viel Kalzium.

Obst und Früchte als calciumhaltige Lebensmittel

Verfügbares Kalzium befindet sich auch in Obst - das allerdings nur in geringeren Mengen. Die besten Vertreter sind in dieser Gruppe Feigen (35 mg), Zitronen (26 mg), Erdbeeren (16 mg), Ananas (13 mg), Aprikosen (13 mg), Kirschen (13 mg), Mango (11 mg), Weintrauben (10 mg), Pflaumen (6 mg), Apfel (6 mg) und Bananen (5 mg).
Beerenobst wie getrocknete Goji-Beeren (190 mg), schwarze Johannisbeeren (55 mg), Brombeeren (29 mg) und Himbeeren (25 mg) enthalten Kalzium in geringeren Mengen.

Zur Tabelle mit calciumhaltigen Obst geht es hier.

Kalzium in verarbeiteten Produkten

Verarbeiteten Produkten wird mittlerweile auch Kalzium oder die besonders calciumhaltige Alge Lithothamnium zugesetzt. Eine weitere Ergänzung in veganen Lebensmitteln ist oft auch Vitamin D, das zur Absorption von Calcium aus der Nahrung überhaupt erst benötigt wird.

Kalzium-Ergänzungen sind häufig auch in Pflanzendrinks und Fruchtsäften zu finden. Sie eigenen sich ebenfalls, um den Tagesbedarf an Calcium zu decken. Aber auch Tofu und Frühstückszerealien können je nach Zubereitung hohe Mengen enthalten und somit als kalziumhaltige Lebensmittel betrachtet werden. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe und Nährwerttabelle gibt darüber Auskunft. Mit Calcium angereichertes Tofu ist laut Studien eine gute Quelle von bioverfügbarem Calcium 17.

Zwei weitere gute Quellen von Kalzium sind Mineralwasser (33 mg) und Haferflocken (351 mg).