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Nüsse und Samen mit Selen - Tabelle

LebensmittelSelen
Paranüsse
1,92 mg
Sonnenblumenkern-Butter
104,4 µg
Sonnenblumenkerne, geröstet
79,3 µg
Sonnenblumenkernmehl, fettreduziert
58,2 µg
Chia-Samen
55 µg
Sonnenblumenkerne
53 µg
Sesamsamen, geröstet
34,4 µg
Sesamsamen
34 µg
Sesam-Butter (Tahini)
34 µg
Hanfsamen, geschält
25 µg
Leinsamen
25 µg
Cashewkerne (Kaschu)
20 µg
Schwarznuss (Schwarze Walnuss)
17 µg
Kakaopulver
14 µg
Mohnsamen
14 µg
Cashewkerne (Kaschu), geröstet + gesalzen
12 µg
Macadamia-Nüsse, geröstet + gesalzen
11,7 µg
Macadamia-Nüsse, geröstet
11,7 µg
Cashewmus
11,5 µg
Pistazien, geröstet + gesalzen
10 µg
Pistazien, geröstet
10 µg
Kürbiskerne, geröstet
9,4 µg
Kürbiskerne
9 µg
Kürbiskernmehl
9 µg
Hickory Nüsse (Carya)
8,1 µg
Pistazien
7 µg
Baumwollsamenmehl, fettreduziert
5,6 µg
Walnüsse
5 µg
Walnüsse, geröstet + gesalzen
5 µg
Hanfmehl
5 µg
Macadamia-Nüsse
4 µg
Pekannuss, geröstet + gesalzen
4 µg
Pekannuss
4 µg
Pekannuss, geröstet
4 µg
Mandeln
4 µg
Kastanienmehl
3 µg
Mandeln, blanchiert
3 µg
Nuss-Nougat-Creme (Schoko-Haselnuss-Creme)
3 µg
Haselnüsse
2,4 µg
Vegane Haselnuss-Schokolade
2 µg
Mandelbutter
2 µg
Mandeln, geröstet + gesalzen
2 µg
Brotnussbaum-Samen, getrocknet
1,9 µg
Edelkastanie (Esskastanie), geröstet
1,2 µg
Pinienkerne
1 µg
Mandelmehl
1 µg
Marzipan
1 µg
Marzipan mit Schokoladenüberzug (z. B. Marzipanbrot)
1 µg
Veganes Mandeleis mit Schokoladenüberzug
1 µg
Ginkgo-Nüsse, konserviert
0,5 µg

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das über die Ernährung aufgenommen werden muss. Es ist ein Bestandteil von Enzymen, die zur Reduzierung von oxidativem Stress im Körper helfen. Oxidativer Stress kann durch freie Radikale verursacht werden. Diese verursachen Zellschäden und Entzündungen. Die antioxidative Wirkung von Selen kann diese Schäden reduzieren und das Risiko von Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Alzheimer verringern.

Darüber hinaus ist Selen wichtig für das Immunsystem, da es an der Produktion von Antikörpern beteiligt ist. Selen ist auch für die gesunde Schilddrüsenfunktion von Bedeutung. Es hilft bei der Umwandlung von T4 in das aktive Schilddrüsenhormon T3.

Selen spielt eine bedeutende Rolle bei der Fortpflanzung, indem es sowohl die Qualität der Spermien bei Männern verbessern als auch die Fruchtbarkeit bei Frauen steigern kann.

Die obige Tabelle zeigt dir wie viel Selen in Nüssen, Samen und Kernen steckt. Nachfolgend gehen wir aber noch etwas ausführlicher auf einige von ihnen ein.

Selen in Nüssen, Samen und Kernen

Nüsse, Samen und Kerne sind vergleichsweise sehr selenhaltig. Bedenke vorab jedoch, dass der Selengehalt der Lebensmittel je nach Herkunft, Bodenbedingungen und Verarbeitung variieren kann. Wenn der Boden wenig Selen enthält, fällt auch der Selengehalt in den Lebensmitteln geringer aus.

Paranüsse enthalten enorm viel Selen. Eine einzige Paranuss kann bis zu 90 µg Selen enthalten, was mehr als dem Tagesbedarf von Erwachsenen entspricht. Paranüsse sind für ihren milden und buttrigen Geschmack bekannt und haben ihren Ursprung im Amazonasgebiet Südamerikas. Heute werden sie auch in anderen Ländern wie Bolivien und Peru angebaut.

Weitere Nüsse, Samen und Kerne, die selenhaltig sind und in einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollten, gibt es in der nachfolgenden Liste:

  • Mandeln sind neben Selen auch reich an Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffen. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Zellschäden durch freie Radikale reduzieren kann. Magnesium unterstützt die Regulierung von Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung.
  • Cashewkerne sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium und Zink. Sie stärken das Immunsystem und fördern die Knochengesundheit. Der regelmäßige Verzehr von Cashewnüssen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
  • Leinsamen sind laut unseren Tabellen eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Selen. Der regelmäßige Verzehr von Leinsamen kann die Verdauungsgesundheit fördern und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können somit das Risiko von Entzündungskrankheiten reduzieren.
  • Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gehirngesundheit und die Entzündungshemmung sind. Sie enthalten auch Antioxidantien und Ballaststoffe.
  • Haselnüsse enthalten höhere Anteile an Vitamin E, Mangan und Selen. Mangan unterstützt die Knochengesundheit, indem es bei der Bildung von Knochengewebe beteiligt ist.
  • Chia-Samen bieten ein höheres Vorkommen an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Besonders für Veganerinnen und Veganer sind sie zudem eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle.
  • Kürbiskerne sollten Teil einer gesunden Ergänzung sein, da sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Zink, Antioxidantien und Selen darstellen. Durch den Verzehr von Kürbiskernen kann das Immunsystem gestärkt werden. Zudem besteht ein reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Prostatakrebs bei Männern.
  • Sonnenblumenkerne zählen laut Tabelle zu den besten selenhaltigen Lebensmitteln. Daneben enthalten sie viel Vitamin E und Magnesium.
  • Pistazien weise ebenfalls höhere Selengehalte auf. Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette sind ebenfalls reichlich in ihnen enthalten. Sie können in deiner veganen Ernährung eine gute Quelle für Vitamin B6 und Kalium sein. Vitamin B6 ist wichtig für Gehirn- und Nervenfunktionen und die Produktion von Hormonen, während Kalium für die Regulierung des Blutdrucks und Muskelkontraktionen benötigt wird.
  • Sesamsamen sind laut Tabelle auch selenhaltig sowie reich an Eisen, Kalzium und Magnesium. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Proteins Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Kalzium wird für starke Knochen und Zähne benötigt.

Nutze auch andere Selen-Lebensmittel, um deinen Selen-Bedarf zu decken. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Getreideprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Spargel und Knoblauch enthalten vergleichsweise mehr Selen.

Selen über Muse und Cremes aufnehmen

Selen kannst du auch über verarbeitete Nüsse, Samen und Kerne wie Nussbutter, Nussmus und -cremes Selen aufnehmen. Gute Beispiele sind:

  • Sesammus (Tahin)
  • Cashewmus
  • Mandelmus
  • Haselnusscreme
  • Erdnussbutter (da Erdnüsse nicht zu den Nüssen zählen, taucht es bei uns in der Hülsenfrüchte-Tabelle mit Selen auf)

Einige dieser Produkte können zusätzliche Zutaten wie Zucker oder Salz enthalten, die den Nährwert beeinflussen können. Überprüfe die Zutatenliste und entscheide dich für Produkte, die ohne zusätzliche Zutaten oder mit natürlichen Zutaten hergestellt werden. Alternativ kannst du sie auch selbst herstellen und hast dabei die volle Kontrolle über die Zutaten.

Selenhaltige Nüssen, Samen und Kernen in der Ernährung

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du Nüsse, Samen und Kerne in deine selenhaltige Ernährung integrieren kannst. Wähle einfach deine Lieblingszutaten aus und experimentiere ein bisschen. So lassen sich gute Kombinationen finden, die am besten für dich funktionieren. In der Liste sind ein paar vegane Anregungen:

  • Nussmehl kann als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl verwendet werden. Verwende bspw. Mandel- oder Haselnussmehl, um Kuchen, Muffins oder Brot zu backen.
  • Füge deinen Smoothies eine Handvoll Mandeln, Cashewkerne oder Walnüsse hinzu. Chiasamen, Leinsamen oder Hanfsamen kannst du ebenfalls nutzen.
  • Geschrotete Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne können als Zutat in deinem Frühstück verwendet werden. Du kannst sie in Müsli, Joghurt-Alternativen oder Haferflocken mischen.
  • Anstatt Croutons im Salat zu verwenden, kannst du stattdessen geröstete Nüsse hinzufügen.
  • Mandelmus, Erdnussbutter oder Cashewcreme kannst du auch als Zutat in vielen verschiedenen Gerichten verwenden. Du kannst sie als Brotaufstrich, als Zutat in Saucen oder sogar als Topping für Desserts verwenden.
  • Nüsse können als Ersatz für Fleisch in vegetarischen oder veganen Gerichten dienen. Gehackte Walnüsse oder Mandeln machen sich sehr gut in Chili sin Carne.
  • Nüsse können auch in Saucen verwendet werden. Du kannst zum Beispiel eine Sauce aus Mandelmus, Sojasauce und Ingwer herstellen und sie über das Gemüse gießen.
  • Du kannst gehackte Walnüsse oder Pistazien auf deinen Kuchen oder Cupcakes streuen, um sie aufzupeppen.
  • Pinienkerne oder Kürbiskerne können als Zutat in Pesto verwendet werden.
  • Kerne können auch als Zutat in Sandwiches verwendet werden. Streue Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Pinienkerne auf dein Sandwich.
  • Mandelmus und Erdnussbutter können als Dip für Gemüsesticks oder Apfelscheiben verwendet werden.
  • Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne passen ideal als Topping für Suppen.
  • Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln können als Zutat in selbstgemachten Brot verwendet werden.
  • Nutze Nüsse sowie Chiasamen und Leinsamen als Zutat für Energiebällchen und Müsliriegel.