VEGANE FITNESSERNÄHRUNGSelen-Lebensmittel - Selenhaltige Ernährung
Selen ist ein essentielles Spurenelement, das zur Gruppe der Mikronährstoffe zählt. Das Spurenelement muss täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Selen wird für die Bildung von bestimmten Enzymen (Selenoproteinen) benötigt, die u. a. antioxidativ gegen freie Radikale wirken. Die Absorption von Selen im Darm ist mit ca. 80 % verhältnismäßig hoch 1.
Der Selengehalt der Lebensmittel hängt stark von den Bodenbedingungen ab, das heißt zu welchen Nährstoffen die Pflanzen während des Wachstums Zugang hatten 2. In zahlreichen Ländern wie Dänemark, Finnland und Großbritannien sind die Böden arm an Selen, was zu geringeren Selen-Konzentrationen in den Pflanzen führt. Daher kann es auch zu unterschiedlichen Selen-Anteilen in den entsprechenden Lebensmitteln kommen 3.
Da Veganer zur Risikogruppe für einen Selenmangel gehören, sollten die auf dieser Seite genannten selenreichen Lebensmittel regelmäßig konsumiert werden. Denn mit der richtigen Auswahl und dem Konsum der selenhaltigen Lebensmittel lässt sich ein Mangel bei gesunden Menschen ausschließen. Zur Tabelle mit selenhaltigen Lebensmitteln geht es hier.
Einige selenhaltige Lebensmittel, die bei einer gesunden Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengetragen. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit viel Selen.
Selenaufnahme
Selen wird vom Körper sehr effizient absorbiert. Die in Pflanzen vorkommende Aminosäure Selenomethionin (enthält Selen) wird so vom Körper mit mehr als 90 % absorbiert 4. Andere selenreiche Pflanzen aus der Allium und Brassica-Familie wie Knoblauch und Kohl können sogar bis zu 89 % ihres Selen-Anteils verlieren, wenn sie im Wasser gekocht werden. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Lebensmittel auch Selanate und geringere Mengen an Selenocystein, die ebenfalls sehr gut absorbiert werden können.
Durch Verarbeitung geht Selen verloren
Durch das Raffinieren oder Verarbeitung (wie kochen, backen oder grillen) wird Selen ausgespült bzw. zerstört 5 6. Pflanzliche Lebensmittel wie Pilze und Spargel, die reich an Selen sind, können 40 % ihres Selengehalts verlieren 7. Unter diesem Aspekt sollten selenhaltige Lebensmittel möglichst unverarbeitet gegessen oder so kurz wie möglich gekocht werden.
Paranüsse als beste Selenquelle
Einige Selen-Akkumulatorpflanzen wie der Paranussbaum reichern sich in hohen Mengen mit Selen aus dem Boden an. So sind Paranüsse mit 1,92 mg je 100 g die mit Abstand beste Selenquelle 8. Eine einzige Paranuss enthält etwa 70 bis 90 µg, was bereits mehr als dem täglichen Bedarf an Selen eines Erwachsenen entspricht 9. Bereits zwei Paranüsse heben den Selenstatus des Körpers signifikant an 10.
Der Hauptgrund für die hohe Ansammlung von Selen in Paranüssen ist, dass die Proteine hohe Anteile an schwefelhaltigen Aminosäuren enthalten 11.
Durch den hohen Anteil an Selen, sollten Paranüsse sparsam verwendet werden, damit es nicht zu einem Selen-Überschuss (Tageshöchstgrenze liegt bei 400 µg am Tag) kommt. Neben dem hohen Selengehalt sollte beachtet werden, dass Paranüsse hohe Mengen an Barium enthalten können. Barium kann giftig sein. Es kann bei einem Zuviel an Barium u.a. zu Muskellähmungen und einem Kaliummangel kommen 12.
Weitere selenreiche Nüsse und Samen
Chia-Samen enthalten mit 55,2 µg je 100 g einen außerordentlich hohen Selen-Gehalt. Sonnenblumenkerne und Cashew-Kerne sind mit 53 µg und 19,9 µg ebenfalls sehr selenreich. Pistazien enthalten mit 7 µg, Walnüsse mit 4,9 µg, Mandeln mit 4,1 µg, Macadamias mit 3,6 µg und Haselnüsse mit 2,4 µg weniger Selen, sind aber dennoch empfehlenswerte Quellen. Sesamsamen (34,4 µg) und Leinsamen (25 µg) sollten in einer ausgewogenen und selenhaltigen Ernährung ebenfalls nicht fehlen.
Weitere Nüsse und Samen mit Selen gibt es in der Tabellenansicht.
Selenreiche Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte zählen ebenfalls zu den selenhaltigen Lebensmitteln. Die besten Quellen dieser Gruppe sind Sojabohnen (17,2 µg), rote Linsen (17 µg), weiße Bohnen (12,8 µg) und Kidneybohnen (3,2 µg). Erdnüsse enthalten 7,2 µg Selen je 100 g.
Selenhaltiges Getreide
Getreide ist im Allgemeinen sehr selenhaltig. Es zählt aus wissenschaftlicher Sicht zu den Nicht-Akkumulatorpflanzen für Selen. Weißer Reis (15,1 µg), brauner Reis (7 µg), Roggen (13,9 µg) und Dinkel 11,7 µg. Quinoa und Buchweizen als Pseudogetreide enthalten mit 8,5 µg und 8,3 µg ebenfalls etwas Selen.
Welche weiteren Getreidesorten und Getreideprodukte Selen enthalten, zeigt die Tabelle.
Pilze mit Selen
Shiitake-Pilze (5,7 µg) und Champignons (9,3 µg) sollten in keiner selenreichen Ernährung fehlen. Kultivierte Champignons enthalten jedoch im Vergleich zu den wild wachsenden weniger Selen 13. Die meisten Speisepilze sind selenarm und enthalten weniger als 1 µg Selen je Gramm Trockengewicht 14.
Einige wild wachsende Pilze enthalten höhere Mengen an Selen. So enthalten Steinpilze durchschnittlich 20 µg Selen je g Trockengewicht (maximal bis 70 µg je Gramm Trockengewicht) 15. Weitere gute Selen-Quellen sind Kiefernsteinpilze, Bronze-Röhrling, Sommer-Steinpilz, Flockenstieliger Hexen-Röhrling und der Anhängsel-Röhrling.
Selenreiches Obst
Die zu den Steinfrüchten zählende Kokosnuss enthält mit 10,1 µg viel Selen.
Weitere Lebensmittel mit Selen sind in dieser Gruppe Bananen (1 µg), Mango (0,6 µg), Kaki (0,6 µg), Litschi (0,6 µg) und Papaya (0,6 µg), die aber allesamt nur geringfügig zur Bedarfsdeckung beitragen.
Zu weiteren selenhaltigen Früchten geht es hier.
Selenhaltiges Gemüse
Gemüse ist eher arm an Selen. Nichtsdestotrotz gibt es hier zwei Pflanzenfamilien, die zu den Selen akkumulierenden Pflanzen zählen: Lauch-Arten (Allium) und Kohl (Brassica) 16 17.
So enthalten Knoblauch (14,2 µg), Brokkoli (2,5 µg), Lauch (1 µg), Rosenkohl (1,6 µg) und Grünkohl (0,9 µg) höhere Selen-Anteile.
Etwas Selen enthalten noch Pastinaken (1,8 µg), Feldsalat (0,9 µg), Spargel (2,3 µg), Spinat (1 µg) und Kartoffeln mit Schale (0,3 µg).
Weitere Gemüsesorten mit viel Selen können in der Tabelle eingesehen werden.
Kräuter und Gewürze
In dieser Gruppe stechen Senfkörner (gemahlen, 208,1 µg), Currypulver (40,3 µg), Kümmel (12,1 µg) und Kurkuma (gemahlen, 6,2 µg) als besonders selenhaltige Lebensmittel hervor. Thymian (4,6 µg), Oregano (4,5 µg), Majoran (4,5 µg) und Basilikum (3 µg) enthalten in getrockneter Form ebenfalls höhere Konzentrationen an Selen. Hier geht es zu den Selen-Gehalten in Kräutern und Gewürzen.
Verarbeitete Lebensmittel
Da Getreide selenhaltig ist, sind auch die verarbeiteten Produkte aus dem Ausgangsstoff entsprechend reich an Selen. Dazu gehören Vollkorn-Spaghetti (36,3 µg) und Makkaroni (69,4 µg), gekochter Couscous (27,5 µg), Weizenkleie (77,6 µg) sowie Vollkornbrote wie Pumpernickel (24,5 µg) oder Vollkorn-Pita (44 µg). Tofu enthält immerhin noch 17,4 µg Selen.
Empfehlenswerte glutenfreie selenhaltige Nahrungsmittel sind Amaranth Pops, Hafermehl, Haferflocken und Teff-Mehl. Der Selengehalt liegt laut Untersuchungen jeweils bei mehr als 10 μg je 100 g 18. Im Allgemeinen sind Produkte aus Hafer, Amarant, Quinoa und Teff wertvollere Selenquellen als Produkte aus traditionell konsumiertem und glutenfreien Getreide wie Mais, Reis und Buchweizen.