VEGANE FITNESSERNÄHRUNGMangan
Mangan ist ein essentieller Mineralstoff, der zur Gruppe der Spurenelemente gehört. Bei Mangan handelt es sich um ein Schwermetall.
Der Mineralstoff täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Ein erwachsener menschlicher Körper enthält etwa 16 mg Mangan 1. Diese Menge ist hauptsächlich in Knochen, Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren gebunden 2.
Funktionen und Wirkungen
Mangan ist sowohl Bestandteil von zahlreichen Enzymen und als auch Cofaktor für die Aktivierung von Enzymen 3. Diese sind am Stoffwechsel von Aminosäuren, Kohlenhydraten, Fetten und Cholesterin beteiligt 4 5. Die Mangan enthaltenden Enzyme sind zudem an einer Reihe von Funktionen wie der Reproduktion, dem Immunsystem, der Regulierung der Zellenergie sowie dem Knochen- und Bindegewebe-Wachstum beteiligt 6.
In den Mitochondrien wird Mangan als Bestandteil antioxidativer Enzyme (Mangan-Superoxid-Dismutase kurz MnSOD) benötigt 7. In Form des MnSOD schützen die Antioxidantien möglicherweise die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. MnSOD katalysiert die Umwandlung von Superoxidradikalen zu Wasserstoffperoxid, das wiederum durch andere antioxidative Enzymen zu Wasser reduziert werden kann 8.
Als Cofaktor von Glycosyltransferase, ein Enzym, das für die Synthese von Proteoglykanen benötigt wird, ist Mangan an der Bildung von gesunden Knochen und Knorpeln beteiligt 9. Somit kann Mangan zum Erhalt gesunder Gelenke und Knochen beitragen. Möglicherweise reduziert Mangan auch das Osteoporose-Risiko 10.
Ein Mangan enthaltendes Enzym (Pyruvat-Carboxylase) und ein durch Mangan aktiviertes Enzym (Phosphoenolpyruvat-Carboxykinase) sind für die Glukoneogenese wichtig 11. Die Glukoneogenese ist die Herstellung von Glucose (umgangssprachlich Traubenzucker) aus nicht-kohlenhydrathaltigen Stoffen wie Aminosäuren.
Ein weiteres Enzym, bei dem Mangan an der Aktivierung beteiligt ist, ist Prolidase 12. Dieses dient zur Bereitstellung der Aminosäure Prolin, das zur Bildung von Kollagen in menschlichen Hautzellen (Wundheilung) gebraucht wird.
Im Gehirn wandeln Enzyme (Glutamin-Synthetase), die durch Mangan aktiviert werden, Glutamat in Glutamine um 13. Glutamat ist ein erregender Neurotransmitter im Nervensystem und paradoxerweise auch ein Vorläufer für den hemmenden Neurotransmitter, der γ-Aminobuttersäure (GABA). Glutamat ist gewissermaßen der Gegenspieler von GABA. Sie werden für die Funktionen des Nervensystems benötigt.
Arginase, ein anderes manganhaltiges Enzym, wird in der Leber für den Harnstoffzyklus benötigt 14. Dadurch kann Ammoniak, das während des Aminosäure-Stoffwechsels entsteht, unschädlich gemacht und der Körper entgiftet werden.
Mangan erhöht den Anteil von Vitamin B1 (Thiamin) in Blut, Leber, Herz und Gehirngewebe 15. Thiamin wird in erster Linie für die Funktion des Nervensystems benötigt.
Absorptionshemmende Faktoren
Aus der Nahrung werden weniger als 5 % des enthaltenen Mangas vom Körper aufgenommen 16.
Studienergebnisse belegen, dass Phytinsäure die Absorption von Mangan aus der Nahrung hemmt 17. Phytinsäure, das sich in größeren Mengen in Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Getreide befindet, bildet nicht resorbierbare Komplexe, sodass Mangan wieder ungenutzt ausgeschieden wird. Möglicherweise vermindern auch Oxalsäure-haltige Lebensmittel wie Kohl, Spinat und Süßkartoffeln die Mangan-Aufnahme geringfügig 18. Im Gegensatz zu Eisen, bei dem die Absorption mit dem gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-Lebensmitteln verbessert werden kann, funktioniert diese Maßnahme bei Mangan nicht 19.
Steigt die Eisenaufnahme aus der Nahrung, sinkt gleichzeitig die Absorption von Mangan. Eisen und Mangan konkurrieren nämlich aufgrund ähnlicher physikalisch-chemischer Eigenschaften und gemeinsamen Absorptionswegen um die Absorption 20. Im Übrigen korreliert auch der Eisenstatus im Körper mit der Bioverfügbarkeit von Mangan. So wird bei einem niedrigen Eisenspiegel mehr Mangan aus der Nahrung absorbiert 21. Ein höherer Eisenspiegel führt im Umkehrschluss zu einer verminderten Absorption von Mangan 22. Daher sollten Veganer ihren Eisenstatus mit dem gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (verringern den negativen Effekt von Phytin– und Oxalsäure) und eisenhaltigen Lebensmitteln eher auf einem etwas höheren Niveau halten, um eine Manganvergiftung auszuschließen.
Vermutlich vermindert auch eine fettarme Ernährung die Absorptionsrate von Mangan 23. Potentiell absorptionshemmend sind auch die in Tee enthaltenen Tannine 24.
Da Calcium und Phosphor im Körper eng zusammenarbeiten, benötigt der Körper möglicherweise mehr Mangan, wenn mehr Calcium und Phosphor zugeführt werden 25 26.
Haben Veganer etwas zu beachten?
Veganer weisen laut einer Studie signifikant höhere Mangan-Werte als Nicht-Vegetarier auf 27. Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel viel Mangan. Daher brauchen sie sich eher keine Gedanken über eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Mangan zu machen. Zu den manganhaltigen Lebensmitteln geht es hier.