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  1. Vitamin B6
  2. Lebensmittel mit Vitamin B6

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Vitamin B6

Vitamin B6
Inhaltsverzeichnis
  1. Vitamin B2 zur Bildung der bioaktiven Form von Vitamin B6 benötigt
  2. Funktionen
  3. Energieversorgung des Körpers
  4. Wann wird Vitamin B6 eingesetzt
  5. Bioverfügbarkeit
  6. Haben Veganer etwas zu beachten?

Vitamin B6 ist die Bezeichnung für eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine lassen sich schlecht vom Körper speichern und werden schnell wieder über den Urin ausgeschieden. Daher müssen sie in regelmäßigen Abständen über die Ernährung zugeführt werden.

Zur Gruppe der Vitamin-B6-Verbindungen gehören die natürlich vorkommenden Verbindungen 1:

  1. Pyridoxin
  2. Pyridoxal
  3. Pyridoxamin
  4. sowie die phosphorisierten Formen von Pyridoxin (Pyridoxinphosphat) Pyridoxal (Pyridoxalphosphat) und Pyridoxamin (Pyridoxaminphosphat)

Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin werden im Körper hauptsächlich in Pyridoxalphosphat (auch: Pyridoxal-5-Phosphat) umgewandelt. Pyridoxalphosphat ist die am häufigsten vorkommende und bioaktivste Form von Vitamin B6 im Körper 2. Die größten Anteile befinden sich davon im Muskelgewebe.

In geringen Mengen ist Vitamin B6 in den Muskeln (75-80%), in der Leber (5-10%) im Gehirn sowie im Plasma, Erythrozyten und anderen Organen vorzufinden 3 4. Die Körperreserven sollen 167 mg betragen (3,7 μg je g Gewebe) 5 6.

Vitamin B6 sind farblose bis weiße Plättchen oder ein kristallines Pulver 7. In reiner Form schmeckt Vitamin B6 bitter. Gegenüber Luft- und Sonnenlichteinwirkung reagiert Vitamin B6 ziemlich unempfindlich 8.

Vitamin B2 zur Bildung der bioaktiven Form von Vitamin B6 benötigt

Es gibt Hinweise darauf, dass die tägliche Aufnahmemenge von Riboflavin (Vitamin B2) einen Einfluss auf die Plasma-Werte von Vitamin B6 hat 9. Dies liegt daran, dass Vitamin B2 an der Umwandlung von Vitamin B6 in seine bioaktive Form beteiligt ist 10 11. Zu den Lebensmitteln mit Vitamin B2 geht es hier (Vitamin B2 Lebensmittel - Tabelle).

Funktionen

Vom Körper wird Vitamin B6 in erster Linie für den Stoffwechsel der (aus den Proteinen gewonnenen) Aminosäuren benötigt. So dient Pyridoxal in seiner bioaktiven Form (Pyridoxalphosphat) als Coenzym und Regulator für über 140 Enzyme 12. Coenzyme werden für die Aktivität von Enzymen gebraucht. Enzyme treiben chemische Reaktionen im Körper voran. Prozesse, für die Pyridoxalphosphat unerlässlich ist, sind Transaminierung, Decarboxylierung, Racemisierung und Elimination 13. Etwa 4% der zellulären Enzyme und ihrer Reaktionen werden durch Pyridoxalphosphat beeinflusst 14.

Im C1-Stoffwechsel spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle. Vitamin B6 ist hier Coenzym für die Enzyme Serin-Hydroxymethyltransferase, Cystathionin-β-Synthase und Cystathionin-γ-Lyase 15. Der C1-Stoffwechsel wird für DNA-Synthese, DNA-Reparatur, DNA-Methylierung sowie zum Schutz gegen oxidativen Stress und zur Entgiftung benötigt.

Vitamin B6 ist über seine Funktion als Coenzym für das Enzym Serin-Hydroxymethyltransferase an der gleichzeitigen Umwandlung von Serin in Glycin und von Tetrahydrofolat in 5,10-Methylentetrahydrofolat beteiligt 16. Hier greift Vitamin B6 in den Stoffwechsel von Folat (Vitamin B9) ein, wodurch Vitamin B6 indirekt zur Bildung von Nukleinsäure beiträgt. Nukleinsäure sind Makromoleküle - Bestandteile der DNA und RNA.

Mittels Transsulfurierung wird die Aminosäure Homocystein in die Aminosäure Cystein abgebaut. Für diesen Prozess werden zwei Vitamin B6-abhängige Enzyme (Cystathionin-β-Synthase und Cystathionin-γ-Lyase) benötigt. Homocystein entsteht als Zwischenprodukt im Eiweißstoffwechsel beim Abbau der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin. Erhöhte Homocystein-Werte im Blut werden mit einem erhöhten Risiko an körpereigenen Entzündungen, Schäden der Blutgefäße und dem Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht 17 18. Daneben können erhöhte Homocystein-Werte auch ein Risikofaktor für zerebrovaskuläre Erkrankungen sein und direkte toxische Wirkungen auf die Neuronen des zentralen Nervensystems haben. Allerdings verbinden nicht alle Studien höhere Homocystein-Werte mit einer bescheidenen Risiko-Zunahme von Herzerkrankungen und Schlaganfall 19. Eine abschließende Bewertung zu diesem Sachverhalt steht also noch aus.

Bei Pyridoxalphosphat abhängigen Decarboxylierungsreaktionen wird CO2 aus einer Aminosäure herausgelöst, woraus sich Amine ergeben. Diese Amine fungieren als Neurotransmitter oder Hormone wie Dopamin, Taurin, Histamin, Serotonin, Noradrenalin, Adrenalin (Epinephrin) und γ-Aminobuttersäure (GABA) 20 21. Neurotransmitter und Hormone sind Botenstoffe. Bei den Neurotransmittern werden die Informationen über das Nervensystem übertragen und ggf. verstärkt oder abgeändert - bei Hormonen über den Blutkreislauf. Andere Amine sind an der Regulierung des DNA-Stoffwechsels beteiligt 22. Serotonin, Dopamin und Noradrenalin gehören zu den Glückshormonen, die die Stimmungslage und die Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen. Vitamin B6 könnte so bei den Symptomen einer Depression hilfreich sein 23. Studien dazu stehen aber noch aus.

Pyridoxaminphosphat dient als Coenzym für die Aminotransferase. Aminotransferasen, auch Transaminase genannt, beschleunigen die Übertragung von einer Amino-Gruppe (−NH2) von einer Aminosäure auf eine α-Ketosäure. Diese Reaktionen spielen sich bei der Bildung von entbehrlichen Aminosäuren sowie im Stoffwechsel von allen Aminosäuren, bis auf Ausnahme von Lysin, ab 24.

Über Racemisierungen kommt es zur Formation von racemischen Gemischen von D- und L-Aminosäuren, die eine Rolle bei der Signalisierung während der Gehirnentwicklung spielen 25.

Im Übrigen wird Vitamin B6 auch zur Bildung von Hämoglobin und anderen Sauerstoff transportierenden Proteinen benötigt 26. Vitamin B6 hilft beim Einbau des Eisens in das Hämoglobin 27. Hämoglobin ist der eisenhaltige rote Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten).

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 ist für den Erhalt der Immunfunktion wichtig 28 29. Vitamin B6 ist an der Bildung von Antikörpern beteiligt, da es die Bildung von Lymphozyten und Interleukin-2 fördert 30 31.

Darüber hinaus ist Vitamin B6 in der Bildung von Niacin (Vitamin B3) aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan beteiligt 32.

Daneben ist das Vitamin B6-abhängige Enzym δ-6-Desaturase auch am Fettstoffwechsel beteiligt 33 34. Das Enzym ist wiederum an der Bildung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure aus alpha-Linolensäure und Arachidonsäure aus Linolsäure beteiligt.

Pyridoxalphosphat-abhängige Enzyme sind am Aminosäure-Stoffwechsel, an der Glykolyse, Glukoneogenese, Glykogenolyse, Transsulfurierung sowie an der Biosynthese von Polyamin sowie der Bildung von Sphingoid-Basen (für Myelin-Formation benötigt) und einer Vorstufe von delta-Aminolävulinsäure beteiligt 35. Mehr Infos dazu gibt es im nächsten Abschnitt.

Energieversorgung des Körpers

Beim Sporttreiben können Aminosäuren aus den Muskeln herausgelöst und in Energie umgewandelt werden. An der Umwandlung der herausgelösten Aminosäuren in Energie (Glucose) ist die Glukoneogenese beteiligt, die wiederum von der Anwesenheit von Pyridoxalphosphat abhängt. Zudem wird Milchsäure in Glucose in der Leber verstoffwechselt 36. Glucose ist ein einfaches Kohlenhydrat und der primäre Energielieferant im Körper.

Im Energiestoffwechsel ermöglicht die Pyridoxalphosphat-abhängige Aminotransferase die Aktivierung oder Inaktivierung (Interkonvertierung) von Aminosäuren und Zwischenprodukten bei energieerzeugenden Prozessen 37.

Ferner ist Vitamin B6 als Coenzym für das Enzym Glycogenphosphorylase notwendig, damit Muskel-Glykogen in Glucose-1-phosphat abgebaut bzw. umgewandelt werden kann 38. Dieser Prozess entspricht der Glykogenolyse, die beim kurzfristigen Ausbleiben von Nahrungsglukose einsetzt. Glykogen ist die kurz- bis mittelfristige Speicherform von Glucose – also gespeicherte Energie. Die Muskeln ziehen die freigesetzte Glucose (Blutzucker) zur Energieversorgung heran. Vitamin B6 ist also direkt an der Energieversorgung der Muskeln beteiligt.

Insgesamt ist Vitamin B6 an der Energiebildung und Energieversorgung beteiligt. Aus diesem Grund und durch höhere Aufnahmemengen an Aminosäuren fällt der Vitamin-B6-Bedarf von Sportlern auch etwas höher aus.

Wann wird Vitamin B6 eingesetzt

Pyridoxin wird bei der Behandlung eines Vitamin-B6-Mangels, bei Vitamin B6-bedingten Krämpfen, Anämie und angeborenen Stoffwechselstörungen eingesetzt 39. Weitere Wirkungen erzielt Vitamin B6 bei Übelkeit und Erbrechen bei Schwangeren.

Vitamin B6 hilft bei den Symptomen des prämenstruellen Syndroms und prämenstrueller Depression. Dies belegen Studien mit 940 Patientinnen 40. Mit Dosierungen von bis zu 100 mg Vitamin B6 am Tag wurden positive Wirkungen bei der Behandlung erzielt.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass höhere Plasma-Werte von Vitamin B6 und Vitamin B2 im Blut das Brustkrebsrisiko insbesondere bei prämenopausalen Frauen senken 41.

Bioverfügbarkeit

Vitamin B6 wird im Dünndarm, genauer im Abschnitt Jejunum, aufgenommen, sofern keine Malabsorption vorliegt 42.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten hauptsächlich Pyridoxin und ihre phosphorisierte Form – Pyridoxinphosphat 43. Phosphorisierte Vitamin-B6-Formen werden vom Phosphor befreit und dann in reiner Form mittels passiver Diffusion aufgenommen 44.

In seltenen Fällen liegt Pyridoxin auch in Form eines Glucosids vor 45. In dieser gebundenen Form, kann Vitamin B6 schlechter vom Körper aufgenommen werden 46 47. Vor allem Kreuzblütler-Gewächse wie Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi und Rotkohl enthalten Pyridoxin-Glucoside 48.

Durch das Vorliegen von Pyridoxin-Glucosid reduziert sich die Bioverfügbarkeit um 50-80% 49 50 51. Der Vorteil hierbei ist, dass das gebundene Vitamin B6 stabiler ist und so gegenüber Wärmeeinwirkung weniger anfällig reagiert 52. Darüber hinaus reduzieren auch Ballaststoffe die Bioverfügbarkeit um 5-10% 53 54. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind hier in der Tabelle zu finden.

Haben Veganer etwas zu beachten?

Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung, lässt sich der Bedarf an Vitamin B6 sehr leicht decken. Dies belegen auch zahlreiche Studien mit Veganern.

Laut einer großen Studie weisen Veganer nahezu die gleichen Aufnahmemengen wie Allesesser auf (vegane Frauen:2,08 mg Allesesser-Frauen: 2,17 mg; vegane Männer: 2,23 mg, Allesesser Männer: 2,26 mg) 55. Die Unterschiede sind hier also klein.

Auch bei einer weiteren Studie wichen die Werte nur geringfügig von den Aufnahmemengen von Allesessern ab (vegane Frauen:2,63 mg Allesesser-Frauen: 2,31 mg; vegane Männer: 2,81 mg, Allesesser Männer: 2,59 mg) 56.

Bei einer dänischen Studie wiesen Veganer höhere Vitamin-B6-Aufnahmemengen (Frauen: 1,3 bis 2,1; Männer: 1,8 bis 2,8 mg am Tag) auf als die allgemeine Bevölkerung (Frauen: 1,1 bis 1,6; Männer: 1,5 bis 2,0 mg am Tag) 57.

Einer kleinen deutschen Studie von 2006 zufolge wiesen von 93 Veganern lediglich 4% Vitamin-B6-Aufnahmemengen auf, die unter den Zufuhrempfehlungen für Deutschland liegen 58. Allerdings erreichte ein Großteil der Teilnehmer keine zufriedenstellenden Vitamin-B6-Werte im Blut. Zurückzuführen ist dies vor allem auf die Pyridoxin-Glucoside, die schlecht absorbiert werden können. Die Wissenschaftler verweisen auf Lebensmittel mit einer hohen Vitamin–B6-Bioverfügbarkeit wie Bohnen, Linsen und Bananen.

Soll der Vitamin-B6-Bedarf schnell und einfach gedeckt werden, sollten Kreuzblütler-Gewächse gemieden und auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln zurückgegriffen werden. Zu dem ausführlichen Artikel mit den Lebensmitteln mit Vitamin B6 geht es hier. Die Tabelle mit Vitamin-B6-Lebensmitteln kann hier angeschaut werden.