VEGANE FITNESSERNÄHRUNGSelen - Wirkungen und Funktionen
Selen ist ein essentieller Mineralstoff, der zur Gruppe der Spurenelemente zählt. Abgeleitet wird Selen von dem griechischen Wort Selene, was Mond bedeutet. Das Spurenelement muss täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Zur Tabelle mit selenhaltigen Lebensmitteln geht es hier.
Der menschliche Körper enthält etwa 4 mg Selen 1. In den Skelettmuskeln sind davon etwa 28 bis 46 % gespeichert 2. Weitere höhere Selen-Anteile sind in der Leber, der Hirnanhangsdrüse, der Schilddrüse und den Nieren enthalten 3.
Funktion
Selen ist Bestandteil der Aminosäure Selenocystein, die in zahlreicher Selenoproteine eingebaut sind 4. Bisher wurden 25 Selenoproteine wissenschaftlich beschrieben 5. Von vielen sind die genauen Funktionen im menschlichen Körper aber noch nicht genau bekannt 6. Selenoproteine sind Bausteine von Enzymen, die wiederum an einigen Funktionen im Körper beteiligt sind.
Selenoproteine befinden sich auch in dem Enzym Glutathion-Peroxidase (GPx; insgesamt fünf verschiedene im menschlichen Körper vorhanden), 7. In diesem Enzym wirkt Selen als Cofaktor an einer Reihe von antioxidativen Prozessen mit. Glutathion-Peroxidase schützt das Herzkreislaufsystem und die Muskeln 8. Zudem hilft das Enzym bei der Bekämpfung von allergischen und entzündlichen Erkrankungen. So wird die Schilddrüse mithilfe des Selens vor freien Radikalen bewahrt. Die Enzyme katalysieren während der Schilddrüsenhormonbildung die Reduktion des Wasserstoffperoxids (Zellgift), das als Nebenprodukt freigesetzt wird 9.
Darüber hinaus sind Selenoproteine wichtig für eine normale Gehirnfunktion 10.
Selenoproteine fungieren in Form von Enzymen auch als Antioxidans, das Zellmembranen vor Schäden vor oxidativem Stress durch freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) schützt 11 12. Freie Radikale greifen die Zellen an, können deren Funktionsfähigkeit beeinträchtigen und das Erbgut (DNA) beschädigen. Kommt es infolgedessen zu Fehlern bei der Zellteilung, können möglicherweise bösartige Tumorerkrankungen (Krebs) entstehen. Selen schützt zudem auch Proteine und Lipide vor oxidativen Schäden 13.
Selen ist ein wichtiger Nährstoff für zahlreiche Stoffwechselvorgänge sowie für Körperentwicklung, Gehirnentwicklung und das Wachstum, da es an der Regulation der Schilddrüsenhormone beteiligt ist 14 15 16.
Iodthyronin-Dejodasen, eine Gruppe von drei Enzymen, die Selenoproteine enthalten, sind für die Umwandlung des Schilddrüsenhormons Thyroxin (T4) in die biologisch aktive Form Triiodthyronin (T3) zuständig 17. Sie sind letztendlich für die Aktivierung und Inaktivierung der Schilddrüsenhormone verantwortlich 18.
Ein weiteres Enzym, das Selen in Form von Selenocystein (proteinogene L-Aminosäure) enthält, ist Thioredoxin-Reduktase. Das Enzym katalysiert unter Verwendung von NADPH (Nicotinamidadenindinukleotidphosphat) die Reduktion von oxidiertem Thioredoxin und anderen Proteinen 19. Zudem spielt es bei der Regeneration von einigen Antioxidantien eine wichtige Rolle - möglicherweise auch von Vitamin C 20.
Für die männliche Fruchtbarkeit und Spermatogenese sind die Selenoproteine ebenfalls von großer Bedeutung, da sie die Zeugungsfähigkeit verbessern 21.
Eine selenreiche Ernährung unterstützt die Bildung, den Stoffwechsel und schützt die Schilddrüse vor einem übermäßigen Jod-Konsum 22.
Selen bindet sich im Körper an Metalle wie Quecksilber und Cadmium, die anschließend ausgeschieden werden 23. Dadurch werden Krankheiten vermindert, die durch die giftigen Schwermetalle entstehen können.
Viele Funktionen und Wirkungen von Selen in Form von Selenoproteinen sind noch nicht genau erforscht. Dazu gehören jene, die im Herz, Plasma, in den Nieren und den Muskeln aktiv sind 24.
Stärkung des Immunsystems durch Selen
Studien attestieren Selen auch das Immunsystem stärkende Eigenschaften. Es wurde eine verbesserte Aktivierung und Proliferation von B-Lymphozyten nachgewiesen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen und für die Bildung von Antikörpern benötigt werden 25. Selen verbessert zudem die Aktivität der T-Zellen und die Cytotoxizität von natürlichen Killerzellen 26.
Wissenschaftler vermuten außerdem, dass Selen bei einer Nahrungsergänzung von 200 µg täglich die entzündungshemmenden Aktivitäten bei Patienten mit Autoimmunthyreoiditis (auch Hashimoto-Thyreoiditis) verbessert werden 27.
Schutz vor Krebs?
Aufgrund der Fähigkeit des Selens zum Schutz vor freien Radikalen, wird dem Spurenelement eine gewisse Schutzwirkung vor der Entstehung von Krebs attestiert.
Allerdings fördern mehrere Studien unterschiedliche Ergebnisse ans Tageslicht. So wurde 2003 bei Männern mit einer Nahrungsergänzung von 200 µg Selen täglich ein um 49 % vermindertes Prostatakrebs-Risiko festgestellt 28. Neuere Studienergebnisse zeigen jedoch keine vorbeugende Wirkung von Selen auf Prostatakrebs 29. Studien zufolge erhöht eine Überversorgung von Selen zusammen mit Vitamin E in Nahrungsergänzungen sogar das Prostatakrebs-Risiko 30. Laut Wissenschaftlern gibt es bis heute keine überzeugenden Hinweise darauf, dass eine Selen-Nahrungsergänzung Krebs verhindern kann 31.
Studienergebnisse von 2015 zeigen, dass Selen und Selenverbindungen eine direkte Anti-Krebs-Wirkung und Chemotherapie verstärkende sowie neuroprotektive und Zytoprotektiva (zellschützende) Effekte hat 32.
Andere Studienergebnisse von 2015 legen eine Verbindung zwischen Selen und der kolorektalen (betrifft Kolon und Rektum) Gesundheit nahe 33. Höhere Selen-Konzentrationen werden mit einem 8 % niedrigeren Risiko von Kolorektalkrebs assoziiert.
Funktion für Sportler
Selen ist durch seine Beteiligung an Stoffwechselprozessen auch am Gewichtsverlust und Muskelaufbau beteiligt. Zudem wurde das Selenoprotein-W entdeckt, dessen Funktion zwar noch weitgehend unerforscht ist, aber möglicherweise eine Rolle beim Muskel-Stoffwechsel (ATP-Bildung) spielt 34.
Ein normaler Selenspiegel ist für die Knochenmineraldichte wichtig 35. Abhängig ist die Gesundheit der Knochen von der Schilddrüsen-Funktion.
Selen kann gut vom Körper aufgenommen werden
Das in Lebensmitteln enthaltene Selen kann sehr gut vom Körper aufgenommen werden. So werden mehr als 90 % der Aminosäure Selenomethionin (enthält Selen), die in pflanzlichen Lebensmittel vorkommt, im Verdauungstrakt absorbiert 36. Daneben enthalten pflanzliche Lebensmittel noch Selanate und geringere Mengen an Selenocystein, die ebenfalls sehr gut absorbiert werden.
Was Veganer zu beachten haben
Viele pflanzliche Lebensmittel stellen Selen zur Verfügung. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, reich an Nüssen wie Paranüssen, lässt sich der Tagesbedarf an Selen normalerweise leicht decken und ein Selenmangel vermeiden. Die in den Lebensmitteln enthaltenen Selen-Anteile sind jedoch stark von dem Selengehalt der Böden abhängig, auf denen sie wachsen.
So weisen viele Veganer im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung geringere Selen-Werte auf 37 38 39 40. Daher ist unbedingt auf eine selenreiche Ernährung zu achten.