VEGANE FITNESSERNÄHRUNGIn einer gesunden und ausgewogenen Ernährung darf Gemüse einfach nicht fehlen, da es reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Somit ermöglicht es zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die sich auch für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness förderlich sind. Gemüse enthält vergleichsweise wenig Kalorien, da es hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen besteht.
Der Kaloriengehalt von Gemüse variiert jedoch je nach Sorte und Zubereitungsart. In der obigen Liste, kannst du sehen, wie viele Kalorien im Gemüse stecken. In dem nachfolgenden Artikel möchten wir noch etwas näher auf die Gemüse-Kalorien und den Einfluss auf die Ernährung eingehen.
Was sind Kalorien?
Vorab möchten wir an dieser Stelle noch kurz darauf eingehen, was Kalorien sind. In der Ernährung spielen Kalorien eine sehr wichtige Rolle. Sie zeigen an, wie viel Energie ein Lebensmittel enthält. Essen wir dieses Lebensmittel, liefert es unserem Körper Energie. Diese wird für all seine Funktionen wie Atmung, Verdauung und Bewegung benötigt.
Die Einheit ist Kalorie (cal). In der Ernährungswissenschaft wird jedoch meist mit Kilokalorien gearbeitet. Eine Kilokalorie entspricht dabei 1.000 Kalorien. Kcal ist die Abkürzung für Kilokalorie, eine Maßeinheit für die Energie, die in Lebensmitteln enthalten ist.
Kalorien in Gemüse
Gemüse enthält nur wenige oder keine Fette und Proteine. Hauptbestandteil sind Kohlenhydrate - insbesondere Ballaststoffe. Diese werden vom Körper nicht vollständig verdaut und verstoffwechselt, was dazu führt, dass keine oder nur wenige Kalorien liefern. Somit ist Gemüse in erster Linie eine Kohlenhydratquelle. Der Kaloriengehalt von Gemüse im Allgemeinen viel niedriger als der von Obst oder anderen Lebensmitteln.
Wie viele Kalorien in Gemüse stecken, hängt von der Art und Größe des Gemüses ab. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold enthält laut Kalorientabelle sehr wenige Kalorien. Andere Gemüsesorten wie Karotten, Tomaten und Gurken haben ebenfalls einen niedrigen Kaloriengehalt, da sie viel Wasser enthalten.
Diverse Gemüsesorten können jedoch auch eine gute Kohlenhydratquelle sein. Einen höheren Kohlenhydratgehalt besitzt stärkehaltiges Gemüse. Entsprechende Gemüsesorten enthalten somit auch mehr Kalorien. Dazu gehören zum Beispiel Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Mais, Erbsen und Süßkartoffeln.
Reifegrad und Zubereitung beeinflussen Gemüse-Kalorien
Der Reifegrad des Gemüses kann den Kaloriengehalt beeinflussen. Eine reife Gemüsesorte enthält in der Regel mehr Zucker und somit auch mehr Kalorien als eine unreife. Dies liegt daran, dass Gemüse den Zucker erst während des Reifeprozesses bildet. Beispielsweise enthalten grüne Paprikas und grüne Bohnen tendenziell weniger Kalorien als reife Gemüsesorten derselben Art.
Gemüse kann gebraten, gedämpft, gegrillt, gebacken, frittiert oder roh essen werden. Durch das Braten und Frittieren kann sich der Kaloriengehalt wesentlich erhöhen, da das Gemüse das Fett aufnehmen kann. Wenn du also Kalorien einsparen möchtest, solltest du das Gemüse roh essen oder schonend garen, zum Beispiel durch Dämpfen, Dünsten oder Grillen.
Kalorien in frischem, eingefrorenem und konserviertem Gemüse
Frisches Gemüse hat, wie du der Kalorientabelle entnehmen kannst, den niedrigsten Kaloriengehalt. Eingefrorenes Gemüse kann etwas mehr Kalorien haben als frisches, da es häufig gekocht oder gefroren wird, um die Haltbarkeit zu erhöhen. Während des Einfrierens kann auch ein geringer Verlust an Nährstoffen auftreten. Trotzdem bleibt das Kalorienprofil meist ähnlich wie bei frischem Gemüse.
Gemüse-Konserven können höhere Kalorien haben als frisches oder eingefrorenes Gemüse. Dies liegt daran, dass dem konservierten Gemüse oft Zucker, Salz oder Konservierungsmittel hinzugefügt werden, um es länger haltbar zu machen. Einige Konserven können zusätzlich Öl enthalten, das den Kaloriengehalt erhöht.
Abnehmen mit Gemüse
Mit dem Verzehr von kalorienarmen Gemüse und anderen kalorienarmen Lebensmitteln kannst du deinen Kalorienverbrauch senken. Einige Gemüsesorten können dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, da sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen besitzen. Ballaststoffe können im Magen aufquellen. Sie helfen so dabei, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, was dazu führen kann, dass insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Zur Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln geht es hier.
Als Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel mit vielen Kalorien wie Nudeln und Reis kann Gemüse ebenfalls dienen. Eine Mahlzeit aus gebratenem Gemüse, wie Zucchini, Paprika und Aubergine, enthält beispielsweise nur wenige Kalorien.
Viele Gemüsesorten enthalten nur sehr wenig Fett, was es einfacher macht, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren. Du kannst beispielsweise eine großzügige Portion Gemüse zu deiner Mahlzeiten hinzufügen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Zudem wird das Sättigungsgefühl erhöht.
Gemüse ist unglaublich vielseitig. Es kann wie bereits erwähnt auf verschiedenste Art und Weise zubereitet werden. Das bedeutet, dass es nie langweilig sein wird, Gemüse zuzubereiten und Abwechslung in die Ernährung zu bringen.
Muskelaufbau mit Gemüse?
Um Muskeln aufzubauen, muss ein Kalorienüberschuss erreicht werden. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Ein Kalorienüberschuss ist notwendig, um die benötigte Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen. Ein moderater Kalorienüberschuss von etwa 250 bis 500 kcal pro Tag ist empfehlenswert.
In Bezug auf Gemüse gibt es keine Gemüsesorte, die den Muskelaufbau direkt fördert. Der Verzehr von Gemüse trägt jedoch dazu bei, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die wiederum den Muskelaufbau unterstützen. Besonders empfehlenswert sind Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Süßkartoffeln, Paprika, Tomaten und Karotten, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind. Zudem enthalten sie wichtige Aminosäuren wie Leucin, die beim Muskelaufbau helfen können. Eine Kombination von Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln ist also empfehlenswert. Zu den Lebensmitteln mit Leucin gelangst du hier.
Wenn möglich Bio-Gemüse kaufen
Bio-Gemüse ist eine gesündere und nachhaltigere Wahl. Bio-Produkte sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Es wird ohne chemische Düngemittel und synthetische Pestizide angebaut. Zudem können natürliche Anbaumethoden wie Gründüngung, Mischkultur und Fruchtfolge zum Einsatz kommen, um den Boden zu verbessern und um Schädlinge fernzuhalten. Dies hat den Vorteil, dass keine schädlichen Rückstände auf dem Gemüse verbleiben, die potenziell ungesund sein können.