logo Vegane Fitnessernährung

English

Artikelreihe

  1. Vitamine zum Leben
  2. Vitamintabelle
  3. Vitamintabelle - Obst und Gemüse

Verwandte Artikel


Unterstütze uns

Vitamine zum Leben

Vitamine zum Leben
Inhaltsverzeichnis
  1. Welche Vitamine es gibt
  2. Vitamin D und Vitamin B3 können selbst gebildet werden
  3. Funktionen und Wirkungen von Vitaminen
  4. Was haben Veganer zu beachten?

Vitamine sind organische Verbindungen und zählen, wie die Mineralstoffe, zu der Gruppe der Mikronährstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern sie keine Energie. Das Wort Vitamine setzt sich aus "vita" (lat. Leben) und "Amine" (Derivate von Ammoniak) zusammen. Unser Köper kann einen Großteil der Vitamine nicht selbst bilden. Daher werden Vitamine im Allgemeinen als essentielle Nährstoffe eingestuft.

Empfindlich reagieren Vitamine gegenüber Luft, Wärme und Licht. Werden vitaminreiche Lebensmittel diesen Faktoren über einen längeren Zeitraum ausgesetzt, gehen die Nährstoffe verloren. Deshalb sollten pflanzliche Lebensmittel möglichst auch frisch verzehrt werden, damit die Vitamine auch im Körper ankommen.

Welche Vitamine es gibt

Insgesamt sind derzeit 13 Vitamine bekannt, die vom Körper benötigt werden. Je nach Löslichkeit werden sie in zwei Gruppen aufgeteilt: Fettlösliche und Wasserlösliche Vitamine.

Nachfolgend eine Übersicht der fettlöslichen Vitamine, die im Verdauungstrakt mit Hilfe von Fetten absorbiert werden:
Nachstehend eine Übersicht der wasserlöslichen Vitamine:

Wasserlösliche Vitamine sind leicht in Wasser löslich und werden auch wieder schnell vom Körper über den Urin ausgeschieden. Daher ist bei diesen Vitaminen auf eine regelmäßige Zufuhr zu achten.

Vitamin D und Vitamin B3 können selbst gebildet werden

Bis auf Vitamin D und Vitamin B3 müssen dem Köper alle Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Vitamin D kann vom Körper selbst durch die ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts über die Haut hergestellt werden. Vitamin B3 wird vom Körper mit Hilfe von Vitamin B6 aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan synthetisiert.

Vitamin B12 wird von den Darmbakterien im Dickdarm selbst gebildet, kann aber nicht absorbiert werden, da die Absorption von B12 hauptsächlich im unteren Dünndarm-Bereich stattfindet. Der Dünndarm liegt anatomisch jedoch vor dem Dickdarm. Dadurch wird Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden. Ein geringer Teil von ungebundenem Vitamin B12 kann auch über passive Diffusion unter der Zunge (sublingual) absorbiert werden 1.

Vitamin B7 wird ebenfalls in der Darmflora gebildet. Ob es im Verdauungstrakt ausgeschüttet und absorbiert wird, ist bisher unbekannt 2.

Ob und inwiefern Vitamin K ebenfalls in der Darmflora synthetisiert wird, ist ebenfalls nicht geklärt. Darüber hinaus gibt es die sogenannten Provitamine (Vorstufen von Vitaminen), die unser Körper in Vitamine umwandeln kann. Ein bekannter Vertreter ist das Provitamin A (u.a. ß-Carotin), aus dem dann Vitamin A gebildet wird.

Funktionen und Wirkungen von Vitaminen

Vitamine werden für verschiedene lebensnotwendige Prozesse benötigt. Sie haben unterschiedlichste, aber hauptsächlich regulierende Funktionen und Wirkungen. So sind sie an wichtige Körperfunktionen wie dem Wachstum beteiligt, tragen zum Erhalt der Zellen und Nervenbahnen bei, unterstützen das Immunsystem und sind für die Bildung von Haut, Skelettgewebe und roten Blutkörperchen unerlässlich. Einige Vitamine wie Vitamin C und E agieren als Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen und Zellschäden vermindern.

Für die Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sind Vitamine ebenfalls unerlässlich. Die große Gruppe der B-Vitamine fungiert dabei als Vorstufe von Coenzymen und unterstützen den Energiestoffwechsel. Darüber hinaus haben einige Vitamine hormonähnliche Wirkungen, indem sie wie das Vitamin D an der Regulierung des Mineralstoffwechsels beteiligt sind.

Besonders wichtig sind die Vitamine auch für den Muskelaufbau. Sie werden unter anderem für den Stoffwechsel der Proteine, die Zellneubildung und die Regeneration benötigt. Außerdem können einige Aminosäuren nur mit ihrer Hilfe aufgebaut werden.

Eine Übersicht über Funktionen und Wirkungen zeigt diese Vitamintabelle.

Was haben Veganer zu beachten?

Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gibt es, abgesehen von Vitamin B12, normalerweise keine größeren Schwierigkeiten alle Vitamine in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Der Bedarf von Vitamin B12 lässt sich ohne Nahrungsergänzungsmittel sehr schwer decken, da verwertbares Vitamin B12 nur an wenigen pflanzlichen Lebensmitteln haftet. Denn natürliches Vitamin B12 wird ausschließlich durch Bakterien gebildet. An einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Shiitake-Pilzen, Champignons oder Nori Algen haftet verwertbares B12. Darüber hinaus werden vegane Produkte wie Yofu (Sojajoghurt) und Pflanzendrinks oft mit Vitamin B12 angereichert.

Auf Vitamin B2 und D sollten Veganer auch ein Auge werfen (siehe auch vegane Ernährung eine Mangelernährung?). Zu einem Absinken der Vitamin B2 Anteile in den entsprechenden Lebensmitteln kommt es vor allem durch falsche Lebensmittellagerung. Vitamin B2 ist gegenüber Licht sehr empfindlich. Daher sollten Vitamin B2 haltige Lebensmittel dunkel gelagert werden. Auf Vitamin D sollte besonders in den Wintermonaten geachtet werden. Durch den niedrigen Einfallswinkel der Sonnenstrahlen erreichen uns die zur Bildung benötigten UVB-Strahlen (290-315 nm) nicht mehr 3. In den Wintermonaten kommt ein Vitamin D Mangel schnell zustande. Die Vitamin D Reserven sollten daher in den Sommermonaten aufgefüllt werden. Sie reichen so fast über die Wintermonate hinweg. Ergänzend sollten natürlich Vitamin-D-haltige Lebensmittel konsumiert werden.