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Fettreiche Lebensmittel - Tabelle

LebensmittelFett
Kakaobutter
100 g
Ucuuba-Butter
100 g
Baumwollsamenöl
100 g
Avocadoöl
100 g
Distelöl
100 g
Rapsöl
100 g
Mohnöl
100 g
Senföl
100 g
Tomatenöl
100 g
Haferöl
100 g
Teesamenöl
100 g
Traubenkernöl
100 g
Reisöl
100 g
Maiskeimöl
100 g
Weizenkeimöl
100 g
Walnussöl
100 g
Erdnussöl
100 g
Mandelöl
100 g
Macadamiaöl
100 g
Sojaöl
100 g
Aprikosenkernöl
100 g
Sojalecithin-Öl
100 g
Olivenöl
100 g
Haselnussöl
100 g
Palmöl
100 g
Babassuöl
100 g
Sesamöl
100 g
Sheanussöl
100 g
Sonnenblumenöl
100 g
Leinöl, kaltgepresst
99,98 g
Hanföl
99,9 g
Olivenöl, nativ extra
99,9 g
Kokosöl
99,06 g
Arganöl
98,7 g
Olivenöl, mild, nativ extra
92,9 g
Soja-Margarine
80,5 g
Margarine, gesalzen
80,17 g
Margarine
80,17 g
Pili Nüsse
79,55 g
Macadamia-Nüsse, geröstet + gesalzen
76,08 g

Fetthaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, der oft kontrovers diskutiert wird. Einerseits sind Fette bzw. Lipide eine wichtige Energiequelle für unseren Körper, andererseits können sie bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen. In der obigen Fett-Tabelle siehst du pflanzliche und vegane Lebensmittel mit ihren jeweiligen Fettgehalten.

Was sind Lipide?

Lipide sind eine Gruppe von organischen Verbindungen. Sie sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und dienen als Energiespeicher im Körper. Fett ist auch für die Absorption von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K notwendig. Es gibt verschiedene Arten von Lipiden, wie Triglyceride, Phospholipide, Carotinoide und Steroide. Jede dieser Arten hat eine unterschiedliche Funktion im Körper.

Triglyceride sind die häufigste Form von Lipiden im Körper und dienen als Energiespeicher. Sie werden aus Glycerin und drei Fettsäuren gebildet. Die Fettsäuren können gesättigt, ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

Phospholipide sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und spielen eine Rolle bei der Signalübertragung im Körper. Die Zellmembranen der Muskelfasern bestehen aus einer Doppelschicht von Phospholipiden. Diese Membranen sind für den Transport von Nährstoffen und Ionen in und aus den Muskelfasern verantwortlich.

Steroide sind Lipide, die in vielen verschiedenen Formen vorkommen, wie Cholesterin, das eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen und der Bildung von Zellmembranen spielt. Cholesterin wird auch vom Körper produziert, aber es wird auch durch die Nahrung aufgenommen.

Carotinoide sind eine Gruppe von Pigmenten, die in vielen Pflanzen vorkommen und für ihre roten, gelben und orangefarbenen Farben verantwortlich sind. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, da sie starke Antioxidantien sind. Dementsprechend können sie freie Radikale im Körper bekämpfen und somit Schäden an Zellen und Geweben verhindern.

Fette und Kalorien

Fett enthält mit 9,3 kcal/g mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Proteine. Das bedeutet, dass eine geringere Menge Fett eine größere Menge an Kalorien liefert. Dies zeigt auch unsere Kalorientabelle.

Eine hohe Fett-Aufnahme über die Ernährung kann zu einer höheren Kalorien-Aufnahme führen und somit zu einem Anstieg des Körpergewichts. Dies liegt daran, dass Fett eine hohe Energiedichte hat. Fettreiche Lebensmittel sind oft sehr schmackhaft und verleiten dazu, mehr zu essen als notwendig ist, um satt zu werden.

Da Fett aber auch die Verdauung und Absorption von Nahrungsmitteln verlangsamt, kann es dazu auch führen, dass das Sättigungsgefühl erhöht wird. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren benötigen eine längere Verdauungszeit als Kohlenhydrate und Proteine. Darüber hinaus können Fette auch die Freisetzung von Hormonen wie Leptin beeinflussen, welches das Sättigungsgefühl reguliert, wodurch insgesamt weniger Kalorien gegessen werden.

Fettsäuren in fetthaltigen Lebensmitteln

Fettsäuren sind wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und spielen eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Zellen. Sie sind auch an der Produktion von Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Kortisol beteiligt. Es gibt drei Arten von Fettsäuren:

  1. Gesättigte Fettsäuren sind in der Regel fester bei Raumtemperatur. Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann zu einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel führen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Üblicherweise kommen gesättigte Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Es gibt aber auch einige pflanzliche Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Zu ihnen gehören Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter und Sojaöl.
  2. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind flüssiger bei Raumtemperatur. Sie sind gesünder als gesättigte Fettsäuren senken. Pflanzliche Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind Olivenöl, Avocadoöl, Erdnussöl und Mandelöl.
  3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und können in zwei Haupttypen unterteilt werden: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, haben entzündungshemmende Eigenschaften und können das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und rheumatoide Arthritis reduzieren. Sie sind auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns und der Augen. Pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Rapsöl. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, sollten aber in Maßen verzehrt werden, da ein übermäßiger Verzehr das Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl, Traubenkernöl und Sojaöl sind pflanzliche Lebensmittel mit vielen Omega-6-Fettsäuren. Versuche, ein Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu halten. Welche Lebensmittel viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, zeigt diese Tabelle.

Gesunde Fette in Lebensmitteln

Gesunde Fette sind wichtig für den Körper, um richtig zu funktionieren. Sie helfen unter anderem dabei, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, Hormone zu produzieren und gesunde Zellen zu bilden. Es gibt verschiedene Arten von gesunden Fetten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl enthalten. Sie sind reich an einfach ungesättigten und/oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Zudem haben Studien gezeigt, dass ungesättigte Fette die Insulinsensitivität verbessern und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes unterstützen können.

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für eine optimale Gehirn- und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie können Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Alzheimer verringern. Omega-3-Fettsäuren kommen auch pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und grünem Gemüse vor.

Mehrfach ungesättigte Fette sind ebenfalls in pflanzlichen Quellen wie Sonnenblumenkernen, Sesamsamen und Nüssen enthalten. Sie sind reich an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Diese ist wichtig für die Körperzellbildung und das Wachstum, insbesondere von Haut und Haaren.

Fettreiche Lebensmittel je nach Gruppe

Einige Öle mit einem hohen Gehalt an gesunden Fetten sind zum Beispiel Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnussöl. Olivenöl enthält eine hohe Konzentration an einfach ungesättigten Fettsäuren und ist Bestandteil der mediterranen Küche. Leinöl und Walnussöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Hanföl ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zudem enthält es mit Gamma-Linolensäure eine seltene Omega-6-Fettsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften mitbringt. Rapsöl hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Fett-Tabelle mit Ölen und Margarinen gibt es hier.

Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten, einschließlich einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Zu den fettreichen Nüssen gehören Mandeln, Cashews, Pistazien, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse. Fettreiche Samen sind beispielsweise Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Wie viel Fett Nüsse und Samen enthalten, verrät diese Tabelle.

Die meisten Obstsorten enthalten in der Regel nur geringe Mengen an Fett. Es gibt jedoch einige Ausnahmen, die kleine Mengen an gesunden Fetten enthalten. Dazu zählen Avocado, Oliven, Kokosnuss und Nüsse. Welches Obst Fett enthält, zeigt diese Tabelle.

Gemüse zählt im Allgemeinen zu den fettarmen Lebensmitteln. Einige Gemüsesorten, die laut Fett-Tabelle einen höheren Fettgehalt aufweisen, sind Erbsen, Süßkartoffeln, Rosenkohl und Spinat. Weiteres fettreiches Gemüse kannst du dieser Tabelle entnehmen.

Auch Getreide ist arm an Fett. Haferflocken sind vergleichsweise reich an Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren. Quinoa, Buchweizen und Hirse können ebenfalls zum fettreichen Getreide gezählt werden.

Gesunde Fette in Ernährung einbauen

Hier sind einige Tipps, wie du gesunde Fette in deine Ernährung einbauen kannst:

  • Du kannst beim Kochen und Braten pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Kokosöl verwenden, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
  • Avocado ist eine weitere Quelle für gesunde Fette und kann als Brotaufstrich, in Salaten oder als Zutat in Smoothies verwendet werden.
  • Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette. Du kannst sie zu Müsli, veganen Joghurt-Alternativen, Salaten oder als Snack essen.
  • Falls du gerne Käse oder Butter isst, können vegane Alternativen gesündere Optionen darstellen. Du kannst zum Beispiel auf Mandel- oder Cashew-Käse umsteigen. Avocados oder Hummus als Brotaufstrich sind ebenfalls gute und gesunde Optionen.
  • Es gibt viele pflanzliche Milch-Alternativen, die eine gesunde Alternativen zu herkömmlicher Milch darstellen können. Diese enthalten oft weniger gesättigte Fette. Sie gibt es bspw. aus Mandeln, Hafer, Soja, Cashews und Kokos zu kaufen.
  • Transfette sollten vermieden werden, da sie das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft gesättigte und trans-Fettsäuren, die nicht so gesund sind wie ungesättigte Fette. Letztere sind künstlich hergestellte Fette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine und Fast Food enthalten sein können. Es ist daher empfehlenswert, auf eine ausgewogene Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln zu achten.
  • Einige Lebensmittel enthalten versteckte Fette, die sich aufsummiert im Laufe des Tages negativ auf deine Gesundheit auswirken können. Achte auf die Nährwertangaben. Vermeide fetthaltige Lebensmittel, die hohe Mengen an gesättigten oder trans-Fetten enthalten, wie Chips oder frittierte Lebensmittel.
  • Wenn du selbst kochst, hast du die Kontrolle über die Zutaten und die Zubereitung. Verwende frische Zutaten und gesunde Fette wie pflanzliche Öle und Nüsse, um eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten.
  • Fast Food und Fertiggerichte sind oft reich an ungesunden Fetten und können das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Versuche sie zu vermeiden und bereite stattdessen deine Mahlzeiten selbst zu.
  • Achte auf die Qualität der Fette, die du zu dir nimmst. Verwende bevorzugt kaltgepresste Öle oder Nüsse und Samen, die frisch und ungesalzen sind.