VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Kalorien oder Kilokalorien (kcal) sind eine Maßeinheit für die Energie, die in Lebensmitteln enthalten ist. Obst ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen und Antioxidantien. Es ist auch eine natürliche Kohlenhydratquelle, die der Körper als Energiequelle nutzt. Wie viele Kalorien in Obst und Früchten stecken, zeigt die Kalorientabelle auf dieser Seite. Möchtest du die Kilokalorien aller pflanzlichen Lebensmittel in unserer Datenbank überblicken, dann nutze diese Kalorientabelle.

Kohlenhydrate bilden die Basis der Kalorien in Obst. Sie liegen in Form von Fruchtzucker (Fructose), Glukose und Saccharose vor. Obst enthält jedoch auch kleinere Mengen an Fett und Eiweiß. Zur Tabelle mit proteinreichem Obst und der Liste mit Obst, das Fett enthält, geht es hier.

Die Anzahl der kcal in Obst variiert je nach Art und Größe der Frucht. Im Allgemeinen sind Obstsorten in Bezug auf ihren Kaloriengehalt relativ niedrig, da sie hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen bestehen.

Einige Früchte haben jedoch einen höheren Kohlenhydratgehalt bzw. enthalten viel natürlichen Zucker. Dadurch können auch mehr Kalorien enthalten sein. Bananen, Ananas und Mangos bieten so vergleichsweise viele Kilokalorien. Das Gleiche gilt für Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen, die laut Kalorientabelle äußerst kalorienreich sind. Dementsprechend tauchen sie in der Liste auch sehr weit oben auf.

Früchte-Reifegrad hat Einfluss auf die Obst-Kalorien

Der Kaloriengehalt von Obst hängt von der Reife ab. Eine reife Frucht enthält in der Regel mehr Zucker und somit auch mehr Kalorien als eine unreife Frucht. Beispielsweise enthalten reife Bananen mehr Zucker und somit auch mehr Kalorien als unreife Bananen.

Fruchtzucker sorgt für viele Kalorien im Obst

Fruchtzucker (Fructose) ist eine natürliche Zuckerart, die in Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Obst enthält für gewöhnlich einen höheren Anteil an Fructose als Gemüse. Wie viel Fructose in Gemüse ist, verrät diese Tabelle. Und welches Obst viel Fruchtzucker enthält, zeigt diese Tabelle.

Beeren und Zitrusfrüchte enthalten relativ wenig Fruchtzucker und somit auch weniger Kalorien. Wohingegen bspw. Mangos, Datteln und Weintrauben relativ viel Fruchtzucker und Kalorien enthalten.

Frisches, eingefrorenes oder konserviertes Obst?

Der Kaloriengehalt von Obst kann variieren, je nachdem, ob das Obst frisch, eingefroren oder konserviert ist. Für gewöhnlich sind frische Früchte am besten für deine Gesundheit und auch am nährstoffreichsten.

Konserviertes Obst kann Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten, die den Kaloriengehalt erhöhen können. Obst kann aber auch in Form von Trockenfrüchten wie Rosinen, getrockneten Aprikosen und Feigen gegessen werden, die mehr Kalorien enthalten.

Fruchtsäfte können auch Zuckerzusätze oder Konservierungsmittel enthalten, die den Kaloriengehalt erhöhen können. Eine Tasse Apfelsaft hat bspw. etwa 120 kcal, während ein mittelgroßer Apfel etwa 95 kcal mitbringt. Es ist ratsam, Obst als Ganzes zu verzehren. Wenn du Saft trinken möchtest, wählst du am besten einen Saft ohne Zuckerzusatz. Begrenze zudem die Menge, da der hohe Zuckeranteil schnell zu einem Kalorienüberschuss führen kann.

Einige tiefgefrorene Früchte können ebenfalls zusätzlichen Zucker enthalten. Lese daher die Etiketten bzw. Nährwerttabellen auf den Produkten sorgfältig durch, falls du sicherstellen möchtest, wie viele Kilokalorien enthalten sind.

Obst-Kalorien als Teil einer gesunden Ernährung

Obst sollte immer Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Um die gesunden Vorteile von Obst voll auszuschöpfen, solltest du eine Vielzahl von Obstsorten in deine Ernährung aufnehmen. Ein Ansatz kann sein, Früchte in verschiedenen Farben auszuwählen, wodurch eine breite Palette an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen wird.

Auch als Snack eignet sich Obst hervorragend. Als Teil einer Mahlzeit können Früchte zuträglich sein, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Greife lieber zu einer Banane, einem Apfel oder Beerenfrüchten, anstatt zu Chips oder Süßigkeiten.

Obst kann beim Abnehmen helfen

Wenn du abnehmen möchtest, gibt es Möglichkeiten, wie Obst dir dabei helfen kann:

• Kalorienarm: Unsere Kalorientabelle zeigt, dass die meisten Obstsorten kalorienarm sind. Daneben enthalten sie trotzdem viele Ballaststoffe und lebensnotwendige Nährstoffe. Wenn du Obst anstelle von kalorienreichen Snacks oder Süßigkeiten wählst, kannst du deinen Kalorienverbrauch senken. Zur Tabelle mit kalorienarmen Früchten geht es hier.
• Ballaststoffe: Obst enthält Ballaststoffe, die helfen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren. Wenn du vor einer Mahlzeit eine Portion Obst isst, kann dies dazu beitragen, dass du weniger isst, wodurch du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Zur Tabelle mit ballaststoffreichem Obst geht es hier.
• Natürlicher Zucker: Obwohl Obst Zucker enthält, handelt es sich um natürlichen Zucker, der mit anderen Nährstoffen und Ballaststoffen kombiniert ist. Im Gegensatz zu zugesetztem Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln kann der natürliche Zucker in Obst dabei helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Vielseitigkeit: Obst kann auf viele verschiedene Arten zubereitet und genossen werden, einschließlich frisch, gefroren, gebacken, gegrillt oder in Smoothies. Durch die Vielseitigkeit kannst du deinem Speiseplan Abwechslung hinzufügen. Füge Obst bspw. Salaten, Haferflocken mit Pflanzendrinks oder Joghurt-Alternativen hinzu. Eine gute Kombination von Obst mit proteinreichen Lebensmitteln ist ebenfalls empfehlenswert. Nutze unsere Obst-Kalorientabelle auch als Inspiration für Früchte, die du zukünftig in deine Ernährung einbauen möchtest.

Behalte dennoch die Portionsgrößen im Auge, da Obst Kalorien enthält. Wenn du Obst als Teil einer gesunden Ernährung einbindest und in Maßen konsumierst, kann dies beim Gewichtsverlust helfen.

Muskelaufbau mit Obst?

Ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist die Kalorienzufuhr. Um Muskelmasse aufzubauen, musst du deinem Körper mehr Kalorien zuführen als er verbraucht. Kalorienreiche Obstsorten wie Bananen, Äpfel, Trauben und Mango können daher dazu beitragen, dass du ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nimmst, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Allerdings solltest du bei der Wahl des Obstes darauf achten, dass du nicht zu viel Zucker zu dir nimmt. Obst enthält zwar natürlichen Zucker, aber einige Sorten wie Datteln oder Ananas können sehr zuckerhaltig sein. Es ist daher ratsam, die Zufuhr von zuckerhaltigem Obst zu begrenzen und sich auf Obst mit wenig Zucker zu konzentrieren.

Greife zu Bio-Obst

Bio-Obst bietet mehrere Vorteile im Vergleich zu konventionell angebautem Obst. Der Verzehr von Bio-Obst kann dabei helfen, dass du langfristig gesünder bleibst, da es ohne den Einsatz von synthetischen Pestiziden angebaut wird und diese somit nicht mit aufgenommen werden.

Entsprechende Obstbauern verwenden oftmals umweltfreundliche Methoden wie den Anbau von Begleitpflanzen, um Schädlinge abzuschrecken, wodurch eine bessere Bodengesundheit gefördert wird.