Kalium ist ein Mineralstoff, der unter anderem für die Regulierung des Blutdrucks, die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die Unterstützung der Muskelfunktionen benötigt wird. In welchen Lebensmittel Kalium enthalten ist, zeigt die obige Tabelle.
Wie viel Kalium pro Tag?
Die empfohlene tägliche Kaliumzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren wie körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 2.000 mg Kalium aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sogar eine tägliche Zufuhr von 4.000 mg Kalium pro Tag für Erwachsene.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Nierenprobleme oder bestimmte Herzerkrankungen sollten ihre Kaliumzufuhr möglicherweise einschränken und ihren Arzt konsultieren, der die geeignete Kaliummenge anrät. Die Tabelle mit kaliumarmen Lebensmitteln findest du hier. Kaliumarmes Obst und kaliumarmes Gemüse haben wir hier ebenfalls verlinkt.
Kaliumhaltige Lebensmittel
Einige der besten kaliumhaltigen Lebensmittel stellen wir dir in der nachfolgenden Liste etwas genauer vor:
- Bananen sind wohl eine der bekanntesten und am häufigsten konsumierten kaliumhaltigen Lebensmittel. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 400 bis 450 mg Kalium. Bananen sind zudem eine gute Ballaststoff- und Vitamin-C-Quelle.
- Avocados sind wegen ihres hohen Fettgehalts bekannt, sind aber auch eine exzellente Kaliumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert ungefähr 700 bis 800 mg Kalium.
- Spinat ist nicht nur kaliumreich, sondern auch ein eisenhaltiges Lebensmittel sowie eine gute Quelle für Vitamin A und C. Eine Tasse Spinat enthält etwa 800 bis 840 mg Kalium.
- Gekochte Linsen und Kichererbsen stellen ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe dar. Sie sind darüber hinaus reich an Kalium. Je Tasse liefern sie etwa 730 bis 750 mg des wertvollen Minerals.
- Rosenkohl zählt laut Tabelle ebenfalls zu den kaliumreichen Lebensmitteln. Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält ein Kaliumgehalt von etwa 500 bis 550 mg.
- Tomaten enthalten neben Vitamin C und Antioxidantien auch laut Kalium-Tabelle höhere Anteile an dem Mineralstoff. Eine mittelgroße Tomate enthält so etwa 250 bis 300 mg Kalium.
- Kartoffeln sind eine gute Quelle für Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C. Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 600 bis 700 mg Kalium.
- Erdbeeren besitzen mit etwa 200 bis 250 mg Kalium pro Tasse ebenfalls einen höheren Kaliumgehalt.
- Orangen sind eine weitere hervorragende Kaliumquelle. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 240 bis 250 mg Kalium.
- Karotten sind reich an Kalium, Ballaststoffen und Vitamin A. Eine mittelgroße Karotte enthält etwa 200 bis 250 mg Kalium.
- Grünkohl ist ein weiteres Gemüse, das laut Tabelle nicht nur kaliumhaltig, sondern auch reich an Ballaststoffen sowie Vitamin A und C ist. Eine Tasse Grünkohl enthält etwa 300 bis 350 mg Kalium.
Kaliumhaltige Lebensmittel kannst du bei uns auch den nachfolgend verlinkten Tabellen entnehmen:
- kaliumreiches Obst
- kaliumreiches Gemüse
- kaliumreiches Getreide
- kaliumreiche Getränke
- kaliumreiche Nüsse und Samen
- Kalium in Pilzen
- Kalium in Kräutern und Gewürzen
- Kalium in Hülsenfrüchten
Zu viel Kalium über kaliumhaltige Lebensmittel?
Es ist grundsätzlich möglich, zu viel Kalium durch den Verzehr von kaliumhaltigen Lebensmitteln zu konsumieren, insbesondere wenn eine nierenbedingte Erkrankung vorliegt. Auch die Einnahme von Medikamente kann den Kaliumspiegel beeinflussen. Üblicherweise werden über die Ernährung nicht mehr als 5 bis 6 g Kalium pro Tag aufgenommen. Eine zu hohe Kaliumaufnahme kann zu Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen.
Einfluss von kaliumhaltigen Lebensmitteln auf Muskelaufbau?
Kalium wird für die Muskelkontraktionen und -entspannungen benötigt. Es ist an der Regulierung des Wasserhaushalts und an der Aufrechterhaltung des pH-Werts im Körper beteiligt. Eine ausreichende Kaliumzufuhr mit kaliumreichen Lebensmitteln, die du der Tabelle entnehmen kannst, tragen dazu bei, dass Muskeln ordnungsgemäß funktionieren und sich erholen können. So kannst du letztendlich den Muskelaufbau fördern.
Im Übrigen sind viele kaliumreiche Lebensmittel auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie helfen bei der Unterstützung des Muskelwachstums und der Regeneration. Bananen, die reich an Kalium und Vitamin B6 sind, können oftmals Muskelkrämpfe vermeiden und sogar die Proteinsynthese fördern. Denn Vitamin B6 ist an der Umwandlung von Aminosäuren in Proteine beteiligt. Lebensmittel mit Vitamin B6 findest du hier.
Wie kann ich die Menge an Kalium erhöhen?
Falls du deinen Kaliumwert erhöhen möchtest, haben wir ein paar Tipps in der nachfolgenden Liste zusammengestellt:
- Eine hohe Natriumaufnahme kann dazu führen, dass dein Körper Kalium ausscheidet. Versuche den Verzehr von salzigen Lebensmitteln zu reduzieren.
- Der Konsum von Alkohol kann zu einem Kaliummangel führen. Falls du ihn trinkst, versuche ihn zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.
- Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, wenn du Schwierigkeiten hast, genug Kalium über deine Ernährung aufzunehmen.
- Kochsalz enthält kein Kalium. Du kannst es aber durch kaliumreiches Salz ersetzen. Kaliumchlorid-Salz ist eine beliebte Wahl. Es kann in vielen Lebensmittelgeschäften gefunden oder online bestellt werden.
- Durch Schwitzen kann dein Körper Kalium ausscheiden. Wenn du viel schwitzt, zum Beispiel während des Trainings, solltest du ausreichend Flüssigkeit und kaliumreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen, um deinen Kaliumgehalt auszugleichen.
- Die Art und Weise, wie du Lebensmittel zubereitest, kann den Kaliumgehalt beeinflussen. Das Kochen der kaliumhaltigen Lebensmittel kann dazu führen, dass Kalium über das Wasser verloren geht. Das Dünsten, Braten oder Backen kann den Kaliumgehalt erhalten.
- Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel haben oft einen niedrigeren Kaliumgehalt als unverarbeitete Lebensmittel. Vermeide möglichst verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Wähle stattdessen unverarbeitete, kaliumreiche Lebensmittel.
Kalium-Lebensmittel in Ernährung einbinden
Diese List hält ein paar Tipps für dich bereit, wie du eine kaliumreiche Ernährung umsetzen kannst:
- Nimm die oben genannten kaliumreichen Lebensmittel in deine Ernährung auf. Versuche sie regelmäßig zu essen.
- Füge grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl zu deinen Salaten, Sandwiches, Smoothies oder Suppen hinzu, um deinen Kaliumwert zu erhöhen.
- Obst und Gemüse sind gute Quellen für Kalium. Versuche, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen.
- Viele Kräuter und Gewürze wie Oregano, Petersilie und Basilikum enthalten viel Kalium. Versuche, diese Zutaten beim Kochen zu verwenden.
- Einige Mineralwässer enthalten eine hohe Konzentration an Kalium.
- Gesunde Avocados können auch als Brotaufstrich auf Toast oder in Sandwiches genutzt werden.
- Füge gekochte Bohnen zu deinen Salaten hinzu, um deine Kaliumaufnahme zu erhöhen und deinem Salat mehr Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.
- Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen und Rosinen sind ein gesunder Snack und können einfach unterwegs genossen werden.
- Verwende Tomaten als Basis für Suppen, Saucen oder Eintöpfe.
- Trinke Kokoswasser als Erfrischungsgetränk oder füge es zu Smoothies hinzu.
- Verwende Olivenöl oder Kokosöl in deiner Küche.
- Kartoffeln sind eine gute Kaliumquelle. Verwende sie zum Beispiel als Ofenkartoffeln, Kartoffelsalat oder als Beilage zu Gemüsegerichten.
- Quinoa ist ein hervorragendes Getreide mit einem hohen Kaliumgehalt. Du kannst es als Basis für Salate oder als Beilage zu Gerichten verwenden.