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Kalium wird im Körper als essentieller Mineralstoff für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, der Nervenfunktion, der Muskelkontraktion und der Regulation des Blutdrucks benötigt. Die obige Tabelle zeigt kaliumreiche Nüsse, Samen und Kerne. Auf einige gehen wir nachfolgend noch etwas genauer ein.

Über diesen Link gelangst du zur Tabelle mit allen veganen und kaliumhaltigen Lebensmitteln in unserer Datenbank. Nutze aber auch unsere anderen Kalium-Tabellen, um deinen täglichen Kaliumbedarf zu decken:

Kaliumhaltige Nüsse und Samen

Die nachfolgende Liste hebt einige Nüsse hervor, die du in deine kaliumhaltige Ernährung einbinden kannst:

  • Walnüsse enthalten eine beträchtliche Menge an Kalium und bieten zudem gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie können nicht nur den Kaliumspiegel erhöhen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System schützen und Entzündungen im Körper reduzieren.
  • Cashewkerne liefern ebenfalls viel Kalium. Sie enthalten zudem auch Magnesium, das für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist.
  • Die vielseitig einsetzbaren Mandeln sind neben Kalium auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamin E. Der Verzehr von Mandeln kann den Kaliumspiegel im Körper erhöhen und gleichzeitig die Herzgesundheit fördern.
  • Wenn es um kaliumreiche Nüsse geht, dürfen auch Haselnüsse nicht fehlen. Kalium, Vitamin E und Ballastsoffe sind reichlich enthalten. Der Verzehr von Haselnüssen kann zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
  • Weitere kaliumhaltige Nüsse sind Pistazien, Pekannüsse und Paranüsse, die jeweils ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile bieten. Genieße Nüsse in Maßen, da sie aufgrund ihres Fettgehalts kalorienreich sind. Eine Handvoll kaliumhaltiger Nüsse pro Tag sollte jedoch Bestandteil einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung sein.

Neben Nüssen sind auch verschiedene Samen und Kerne ausgezeichnete Kaliumquellen:

  • Chiasamen weisen einen hohen Kaliumgehalt auf. Sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Chiasamen können leicht in Müsli, Smoothies oder veganen Joghurt eingerührt werden. Die kleinen Samen fördern die Verdauung und reduzieren das Risiko von Entzündungen.
  • Leinsamen sind ebenfalls eine gute Quelle für Kalium. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten sehr viel Omega-3, die entzündungshemmende Eigenschaften mitbringen.
  • Sesamsamen sind reich an Kalium, Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen Antioxidantien. Die Samen lassen sich vielseitig in der Küche einsetzen.
  • Sonnenblumenkerne sind kaliumreiche Kerne. Sie sind auch reich an Vitamin E und Antioxidantien. Der Verzehr von Sonnenblumenkernen kann das gleichzeitig Immunsystem stärken und die Zellschädigung durch freie Radikale reduzieren.
  • Kürbiskerne enthalten neben viel Kalium auch Magnesium und Eisen. Sie können zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems beitragen und die Knochengesundheit unterstützen.

Es gibt viele weitere kaliumhaltige Samen wie Hanfsamen, Pinienkerne und Mohnsamen, die jeweils ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile bieten.

Nüsse, Samen und Kerne in die Ernährung einbinden

Du kannst kaliumhaltige Nüsse und Samen leicht in deine Ernährung integrieren. Verwende sie als Snacks, Toppings oder Zutaten in verschiedenen Gerichten. Hier sind 20 vegane Ideen für dich:

  • Füge gehackte Mandeln zu deinem morgendlichen Haferbrei hinzu.
  • Mach dir einen nussigen Smoothie mit Banane, Mandelmilch und Chiasamen.
  • Streue Sonnenblumenkerne über deinen Salat.
  • Verwende Cashewkerne, um eine cremige vegane Sauce oder ein Dressing zuzubereiten.
  • Mach dir eine Nussbutter aus Erdnüssen oder Mandeln und streiche sie auf Toast oder Cracker.
  • Bereite einen würzigen Brotaufstrich aus gemahlenen Pistazien, Olivenöl und Gewürzen zu.
  • Garniere dein Gemüsecurry mit gerösteten Kokosraspeln und Cashewkernen.
  • Mische gehackte Macadamianüsse in deine hausgemachte vegane Schokolade.
  • Bereite einen Quinoa-Salat mit gerösteten Pinienkernen und getrockneten Cranberries zu.
  • Bereite vegane Energiebällchen mit Mandeln, Datteln und Kokosnüssen zu.
  • Mach dir einen leckeren Avocado-Salat mit Hanfsamen.
  • Streue gehackte Haselnüsse über dein veganes Vanilleeis.
  • Verwende Chiasamen als Geliermittel in deinen selbstgemachten Fruchtpürees oder Puddings.
  • Bereite einen würzigen Kichererbsen-Snack mit Kreuzkümmel und gerösteten Kürbiskernen zu.