VEGANE FITNESSERNÄHRUNGKaliumhaltige Lebensmittel - Kaliumreiche Ernährung
Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der über die Ernährung aufgenommen werden muss. Zu den wichtigsten Funktionen zählen die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Regulation des Wasserhaushalts. Außerdem ist Kalium auch für Sportler von größerer Bedeutung, da es an der Bildung von Proteinen beteiligt ist und für Muskelkontraktionen benötigt wird 1 2.
Damit es nicht zu einem Kaliummangel kommt, ist es wichtig, auf die tägliche Zufuhr von Kalium zu achten. Da pflanzliche Lebensmittel hervorragende Kalium-Quellen sind, lässt sich mit einer veganen Ernährung der tägliche Kaliumbedarf sehr leicht decken.
Das Kalium in den entsprechenden Lebensmitteln liegt zusammen Phosphat, Sulfat, Nitrat, und vielen organischen Anionen und Proteinen vor 3. Ungefähr 85 %, des mit der Nahrung aufgenommen Kaliums, wird vom Körper absorbiert 4.
Zur Tabelle mit kaliumreichen Lebensmitteln geht es hier.
Einige kaliumhaltige Lebensmittel, die bei einer gesunden und mineralstoffreichen Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengetragen. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit viel Kalium.
Kalium ist wasserlöslich
Zu beachten gilt es, dass Kalium wasserlöslich ist und beim Wässern und Kochen des Lebensmittels in das Wasser übergeht. Damit es nicht verloren geht, kann das Wasser aufgehoben und anderweitig bspw. als Grundlage von Soßen oder Suppen verwendet werden. Auch durch das Verarbeiten vollwertiger Lebensmittel zu Fertiggerichten wird der Kaliumgehalt beeinträchtigt. So enthalten die entsprechenden Produkte meist weniger Kalium, aber dafür umso mehr Natrium. Ein gutes Verhältnis von Natrium und Kalium ist wichtig für die Herz-Gesundheit 5. Daher ist es ratsam, eine Vielzahl von kaliumhaltigen Lebensmitteln so frisch wie möglich zu verzehren.
Kaliumreiches Obst
Obst ist neben Gemüse die beste Kalium-Quelle. Mit einem sehr hohen Anteil stechen hier Avocados (485 mg), Bananen (358 mg), Passionsfrucht (Maracuja; 348 mg), Kiwis (312 mg), Rhabarber (288 mg), Cantaloupe-Melone (267 mg), Aprikosen (259 mg), Honigmelonen (228 mg), Kirschen (222 mg), Weintrauben (191 mg), Pfirsiche (190 mg), Orangen (181 mg), Mangos (168 mg), Mandarinen (166 mg), Pflaumen (157 mg) und Erdbeeren (153 mg) hervor. Darüber hinaus sind auch Beerenfrüchte wie Stachelbeeren (198 mg), Brombeeren (162 mg), Himbeeren (151 mg) sowie schwarze (322 mg) und Rote Johannisbeeren (275 mg) sehr gute Kalium-Lieferanten.
Trockenobst enthält ebenfalls hohe Mengen Kalium. Der Kaliumgehalt liegt bei getrockneten Aprikosen (1,85 g), Rosinen (749 mg), Kokosnussfleisch (543 mg), Datteln (730 mg) und Feigen (680 mg) in einem hohen Bereich.
Zur Tabelle mit kaliumhaltigem Obst geht es hier.
Kaliumhaltiges Gemüse
Wie bereits erwähnt, zählt Gemüse mit zu den besten Kalium-Quellen. Vor allem dunkelgrünes Gemüse ist reich an Kalium. Spinat (558 mg), Portulak (494 mg), Grünkohl (491 mg), Feldsalat (459 mg) und Rosenkohl (389 mg) sind hierbei die besten Quellen.
Aber auch Topinambur (429 mg), Kartoffeln (425 mg), Fenchelknollen (414 mg), Mangold (379 mg), Pastinaken (375 mg), Kohlrabi (350 mg), Kürbis (340 mg), Rote Beete (325 mg), Karotten (320 mg), Brokkoli (316 mg), Knollensellerie (300 mg), Blumenkohl (299 mg), Zucchini (261 mg), Tomaten (237 mg), Radieschen (233 mg), Auberginen (229 mg), Paprika (211 mg) und Spargel (202 mg) enthalten höhere Mengen an Kalium. Letztere sollten nach Möglichkeit mit Schale gegessen werden, da sich dort sehr viel Kalium befindet.
Das in den Kartoffeln enthaltene Kalium kann sehr gut vom Körper aufgenommen werden 6.
Weiteres kaliumreiches Gemüse kann in der Tabelle eingesehen werden.
Kalium in Kräutern und Gewürzen
Auch in dieser Gruppe sind vor allem die dunkelgrünen Kräuter äußerst kaliumhaltig. Dill (738 mg), Thymian (609 mg), Petersilie (554 mg), Knoblauch (401 mg), Schnittlauch (296 mg) und Basilikum (295 mg) sind sehr gute Quellen. Gemahlener Kurkuma (2,08 g) und Ingwerpulver (1,32 g) sind neben ihren gesunden sekundären Pflanzenstoffen ebenfalls reich an Kalium.
Nüsse und Samen als kaliumhaltige Lebensmittel
Hanfsamen (1,2 g), Pistazien (1,03 g), Leinsamen (813 mg), Kürbiskerne (809 mg), Mandeln (733 mg), Haselnüsse (680 mg), Cashew-Kerne (660 mg), Paranüsse (659 mg), Sonnenblumenkerne (645 mg), Walnüsse (441 mg) und Chia-Samen (407 mg) sind sehr kaliumreiche Lebensmittel von denen mindestens eins am Tag, auch aufgrund der Fettsäuren, auf dem Speiseplan stehen sollte.
Weitere Nüsse und Samen mit Kalium gibt es hier in der Tabelle.
Hülsenfrüchte mit Kalium
Weiße Bohnen (1,8 g), Kidney-Bohnen (1,41 g), Kichererbsen (718 mg), grüne Bohnen (211 mg) und Linsen (677 mg) verfügen über nennenswerte Kalium-Mengen. Auch der Verzehr von Erdnüssen (705 mg) trägt zur Deckung des täglichen Kaliumbedarfs bei. Nutze diese Tabelle, die weitere Hülsenfrüchte mit den Kalium-Gehalten zeigt.
Kaliumhaltiges Getreide
Roggen (510 mg), Hafer (429 mg), Dinkel (388 mg) und Mais (287 mg) zählen zu den Spitzenreitern. Quinoa (563 mg), Amaranth (508 mg) und Buchweizen (460 mg) stellen als Pseudogetreide ebenfalls viel Kalium zur Verfügung.
Im Übrigen bieten auch gekeimte Getreidekörner wie Weizenkeimlinge (892 mg) viel Kalium an.
Welche weiten Getreidesorten und Getreideprodukte Kalium enthalten, steht in der Tabelle.
Kalium in Pilzen
Austern-Seitlinge (402 mg), Champignons (318 mg) und Shiitake-Pilze (304 mg) sind gute Kalium-Lieferanten und sollten vor allem im Winter aufgrund ihres Vitamin-D-Gehaltes regelmäßig verzehrt werden. Hier geht es zur Kalium-Tabelle mit den Gehalten in Pilzen.
Kalium in verarbeiteten Produkten
Reiskleie steht in dieser Gruppe mit Abstand an erster Stelle. Das ballaststoffreiche Lebensmittel enthält mit 1,49 g äußerst viel Kalium. Etwas Kalium enthalten Falafel (585 mg), Bulgur (410 mg) und Couscous (166 mg). Kakao-Produkte wie vegane Schokolade, insbesondere Zartbitterschokolade, eignen sich im Übrigen auch als Kalium-Lieferanten.
Vor allem aber auch die entsprechenden Gemüse- und Obstsäfte zu den genannten Lebensmitteln sind kaliumreich. Darüber hinaus enthalten auch Getränke wie Pflaumensaft (276 mg), Kokoswasser (250 mg) und Orangensaft (200 mg) höhere Mengen an Kalium.