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Vegane Vitamin-D-Lebensmittel - Tabelle

LebensmittelVitamin D
Braune Champignons, mit UV Licht bestrahlt
1,28 mg
Weiße Champignons, mit UV Licht bestrahlt
1,05 mg
Chlorella-Pulver
943 µg
Pfifferlinge (Eierschwamm / Rehling)
212 µg
Morcheln
206 µg
Shiitake Pilze, getrocknet
154 µg
Sojadrink (Sojamilch)
47 µg
Sojadrink (Sojamilch) mit Vanille, mit Calcium, Vitamin A, D
43 µg
Mandeldrink (Mandelmilch) mit Vanille, gesüßt
42 µg
Mandeldrink (Mandelmilch) mit Schokolade
42 µg
Mandeldrink (Mandelmilch)
42 µg
Mandeldrink (Mandelmilch), mit Schokolade + Vitamin D2, E
42 µg
Kokosnussmilch (Kokosnussdrink), gesüßt + mit Kalzium, Vitamin A, B12, D2
42 µg
Reisdrink, mit Kalzium, Vitamin A, D
42 µg
Sojadrink (Sojamilch), mit Calcium, Vitamin A, D + entfettet
41 µg
Sojadrink (Sojamilch), mit Calcium, Vitamin A, D + fettreduziert
41 µg
Sojadrink (Sojamilch) mit Schokolade, mit Calcium, Vitamin A, D
40 µg
Austern-Seitling
29 µg
Gemeiner Klapperschwamm (Maitake)
28 µg
Shiitake Pilze, gekocht
28 µg
Shiitake-Pilze
18 µg
Weiße Champignons, gekocht
8 µg
Weiße Champignons, konserviert
8 µg
Weiße Champignons
7 µg
Gemeiner Samtfußrübling (Enoki)
5 µg
Steinpilz, gedünstet
4 µg
Steinpilz
3 µg
Braune Champignons
3 µg
Haferdrink (Hafermilch), frisch
2 µg
Kartoffelbrot
2 µg
Haselnussdrink (Haselnussmilch), Vitamine hinzugefügt
1 µg
Sojaquark mit Vitamin B12 + D
1 µg
Hafer-Joghurt
1 µg
Soja-Joghurt (Yofu), mit Vitamin D + B12
1 µg
Soja-Mandel-Joghurt mit Vitamin B12 + D
1 µg
Veganer Griechischer Joghurt
1 µg
Soja-Joghurt Vanille
1 µg

Vitamin D ist ein lebenswichtiges Vitamin. Da es vom Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht auf der Haut selbst produziert werden kann, wird es auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Das Vitamin hilft zum Beispiel bei der Aufnahme von Calcium und Phosphat aus der Nahrung, die wiederum als Mineralstoffe für den Aufbau und Erhalt von gesunden Knochen und Zähnen benötigt werden. Vitamin D ist auch wichtig für die Funktion des Immunsystems, das uns vor Krankheiten schützt, sowie für die Regulierung von Zellwachstum und -teilung.

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D:

  1. Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in pflanzlichen Quellen vorkommt
  2. Vitamin D3 (Cholecalciferol), das vom Körper aus Sonnenlicht synthetisiert werden kann und in tierischen Quellen vorkommt

Veganerinnen und Veganer können ihren Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenexposition, den Verzehr von angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln oder die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten decken. Nutze wenn möglich auch die Vitamin-D-Lebensmittel, die in der Tabelle angezeigt werden, die D2 oder D3 enthalten können.

Vitamin-D-Bedarf

Bestimmte Gruppen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Sie sollten auf eine ausreichende Versorgung achten, um Symptome wie Muskelschwäche, Knochenschmerzen und Knochenbrüchen zu vermeiden:

  • Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht produziert. Menschen, die viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, sich selten bei Sonnenschein im Freien aufhalten oder ihre Haut mit Kleidung bedecken, setzen sich daher einem höheren Risiko für einen Vitamin-D-Mangel aus. Sie sollten dann insbesondere nach Vitamin-D-Lebensmitteln Ausschau halten.
  • Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren. Ältere Menschen haben auch oft einen eingeschränkten Lebensstil und sind weniger aktiv, wodurch sie weniger Zeit im Freien verbringen. Ein Mangel kann insbesondere bei dieser Gruppe zu einer reduzierten Muskelkraft und -masse führen kann und das Risiko von Stürzen und Frakturen erhöhen, da die Knochen und Muskeln anfälliger werden.
  • Das Pigment Melanin, das für dunklere Hautfarben zuständig ist, reduziert die Fähigkeit der Vitamin-D-Bildung über die Haut. Um genug Vitamin D zu produzieren, sollten sich Menschen mit dunklerer Haut längere Zeit in der Sonne aufhalten.
  • Malabsorptionserkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder chronische Pankreatitis können die Absorption von Vitamin D aus Lebensmitteln vermindern.
  • Vitamin D ist während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig für die Knochen- und Gesundheitsentwicklung des Fötus und des Säuglings.
  • Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder höher haben möglicherweise einen höheren Bedarf an Vitamin D.
  • Da Vitamin D hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, können vegetarische und vegane Ernährungsweisen den Vitamin-D-Bedarf möglicherweise nicht vollständig decken. Zumindest in den Wintermonaten sollte über eine Nahrungsergänzung nachgedacht werden.
  • Medikamente wie Antiepileptika und Kortikosteroide können die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigen und das Risiko eines Mangels erhöhen.

Ein schwerer Mangel kann bei Kindern zu Rachitis führen. Dabei kommt es zu Knochenverformungen und Wachstumsstörungen.

Pflanzliche Vitamin-D-Lebensmittel

Es gibt nur eine überschaubare Anzahl an pflanzlichen Vitamin-D-Lebensmitteln. Einige Pilzarten wie Shiitake-Pilze und Champignons können Vitamin D2 produzieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Tendenziell höhere Vitamin-D2-Gehalte haben Pilze, die im Freien gewachsen, sind. Dementsprechend enthalten im Dunkeln angebaute Pilze wenig bis kein Vitamin D. Veganerinnen und Veganer können ihren Vitamin-D-Bedarf zumindest teilweise mit dem Verzehr von Pilzen erhöhen. In einigen Supermärkten gibt es auch spezielle Vitamin-D-Pilze zu kaufen.

Daneben werden mittlerweile zahlreiche vegane Nahrungsmittel mit Vitamin D angereichert:

  • Pflanzendrinks wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch
  • Frühstücksflocken
  • Säfte
  • Margarine
  • Getreideprodukte
  • Vegane Joghurt-Alternativen

Um welche Nahrungsmittel es sich dabei genau handelt, kannst du den Etiketten der Produkte entnehmen.

Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem in den Wintermonaten eine effektive Methode, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden aus Pilzen oder Hefen hergestellt, die mit UV-Licht behandelt werden, um Vitamin D2 zu produzieren. Vitamin D3 wird normalerweise aus Lanolin (Wollwachs) von Schafen gewonnen. Es gibt jedoch auch vegan-freundliches Vitamin D3, das aus Flechten extrahiert wird. Flechten sind eine symbiotische Beziehung zwischen Pilzen und Algen. Achte insbesondere beim Kauf von Vitamin-D3-Nahrungsergänzungen darauf, ob das Produkt auch vegan ist. Zudem deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass Vitamin D3 vom Körper besser aufgenommen werden kann als Vitamin D2.

Vitamin-D-Absorption verbessern?

Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es am besten zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln aufgenommen werden. Um die Aufnahme von Vitamin D zu verbessern, kannst du fettreiche Lebensmittel wie Avocados und Nüsse essen, bevor oder währenddessen du Vitamin-D-haltige Lebensmittel isst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Vitamin-D-Spiegel mit Hilfe der Sonne erhöhen

Wie eingangs erwähnt, kann die Haut Vitamin D produzieren, wenn sie UVB-Strahlen ausgesetzt wird. Es wird empfohlen, sich täglich 10 bis 20 Minuten der direkten Sonnenstrahlung (idealerweise in den Mittagsstunden) auszusetzen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Sonnenschutzmittel sollte dabei vorher nicht aufgetragen worden sein. Achte darauf, dass du deine Haut nicht überhitzt oder verbrennst. Darüber hinaus hängt die Vitamin-D-Produktion von verschiedenen Faktoren wie der Jahreszeit, dem Breitengrad, auf dem du lebst, und deinem Hauttyp ab. In unseren Breitengraden kann in den Wintermonaten kein Vitamin D über die Haut gebildet werden.

Vitamin D und Muskelaufbau

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelfunktionen. Es fördert die Calcium-Absorption und dessen Einbau in die Knochen, was wiederum die Stabilität der Skelettmuskulatur erhöht. Durch die Calcium-Absorption nimmt es auch indirekten Einfluss auf die Muskulatur, indem Calcium die Muskelzellmembranen stabilisiert und die Kontraktionsfähigkeit verbessert. Eine höhere Vitamin-D-Konzentration im Blut wird im Übrigen mit einer höheren Muskelmasse und Muskelkraft assoziiert. Vitamin D allein kann bekanntermaßen aber keine Muskeln aufbauen. Ein gutes Training und eine Muskelaufbau-Ernährung sind wichtiger.

Wie kann eine vegane Vitamin-D-Ernährung aussehen?

In dieser Liste sind einige Beispiele für eine vegane Ernährung, die Pilze und eventuell mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel enthält:

  • Veganes Müsli mit Hafermilch oder angereichertem Sojajoghurt
  • Veganes Rührei aus Tofu mit Pilzen und Pflanzenöl
  • Kartoffelbrei mit Mandelmilch und Gemüse
  • Pilzpfanne mit Vollkornnudeln und Margarine
  • Spinat-Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch und Vollkornreis
  • Tomatensuppe mit Hafermilch und Vollkornbrot
  • Veganes Chana Masala mit Kokosmilch und Vollkornreis
  • Gnocchi mit Margarine und Tomatensauce
  • Karotten-Ingwer-Suppe mit Hafermilch und Vollkornbrot
  • Veganes Shepherds Pie mit Mandelmilch und Kartoffelbrei
  • Vegane Pfannkuchen mit Sojamilch oder Frühstückssaft sowie frischen Früchten
  • Kartoffelspalten mit veganem Joghurt-Dip
  • Vegane Avocado-Smoothie-Bowl mit veganer Joghurt-Alternative
  • Vegane Spinat-Lasagne mit veganem Käse-Ersatz
  • Risotto mit Pilzen und pflanzlicher Sahne
  • Veganer Milchreis mit Pflanzendrink, Vanille und Kokosraspeln
  • Vegane Pizza mit veganem Mozzarella und veganem Käse-Ersatz
  • Vegane Quinoa-Tabbouleh mit veganem Joghurt-Dressing
  • Veganes Chana Masala mit veganem Joghurt-Dip
  • Veganes Chili sin Carne mit veganem Käse-Ersatz
  • Vegane Mac and Cheese mit veganem Käse-Ersatz