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Kalorienarmes Obst & Früchte - Tabelle

LebensmittelKalorien
Flüssiges Pektin
11 kcal
Rhabarber
21 kcal
Berg-Papaya (Babaco)
21 kcal
Australische Fingerlimette
22 kcal
Aprikosen, ohne Schale konserviert
22 kcal
Pepinoe (Melonenbirne)
24 kcal
Pfirsiche, konserviert
24 kcal
Rosenapfel
25 kcal
Javaapfel
26 kcal
Aprikosen, konserviert
27 kcal
Ohelo-Beeren
28 kcal
Zuckermelone
28 kcal
Zitrone, ohne Schale
29 kcal
Birnen, konserviert
29 kcal
Limette
30 kcal
Wassermelone
30 kcal
Sternfrucht (Karambole)
31 kcal
Acerola
32 kcal
Ananas, konserviert
32 kcal
Grapefruit
32 kcal
Erdbeeren
32 kcal
Surinamkirsche (Pitanga)
33 kcal
Cantaloupe-Melone
34 kcal
Honigmelone (Gelbe Kanarische)
36 kcal
Honigmelone mit weißer Schale
36 kcal
Tamarillo (Baumtomate)
36 kcal
Sauerkirschen, konserviert
36 kcal
Amerikanische Heidelbeeren (Huckleberries)
37 kcal
Mandarinen, konserviert
37 kcal
Pampelmuse
38 kcal
Pfirsich
39 kcal
Weintrauben, konserviert
40 kcal
Pflaumen, konserviert
41 kcal
Kaktusfeige
41 kcal
Minneola (Tangelo)
41 kcal
Apfelmus, konserviert
42 kcal
Nashi-Birne
42 kcal
Maulbeeren
43 kcal
Papaya
43 kcal
Brombeeren
43 kcal

Die meisten Obstsorten sind ohnehin schon kalorienarm. Es gibt jedoch einige Obstsorten, die besonders kalorienarm sind und aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen können. Welches Obst kalorienarm ist, zeigt die obige Tabelle.

In der Ernährung werden Kalorien als Maßeinheit zur Messung der Energie verwendet, die in Lebensmitteln enthalten ist und vom Körper durch Stoffwechselprozesse aufgenommen wird. Die Kalorien in Obst setzen sich hauptsächlich aus Kohlenhydraten zusammen, insbesondere aus Fruchtzucker (Fructose), Glukose und Saccharose. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält etwa vier Kalorien. Einige Obstsorten enthalten auch geringe Mengen an pflanzlichen Proteinen und Fetten. Diese sind jedoch im Vergleich zu den Kohlenhydraten vernachlässigbar. Der Kaloriengehalt von Obst hängt von verschiedenen Faktoren wie Sorte, Reifezeit und Zubereitungsart ab.

Reifezeit hat Einfluss auf Kaloriengehalt

Reife Früchte enthalten üblicherweise mehr Zucker und somit mehr Kalorien als unreife Früchte. Während des Reifungsprozesses werden mithilfe von natürlichen Enzymen Stärke und andere komplexe Kohlenhydrate in einfache Zucker wie Glucose und Fructose umgewandelt. Obst wird saftiger und süßer. Reife Früchte sind daher oft weicher und saftiger als unreife Früchte. Der überwiegende Anteil an Obstsorten enthält zwischen 5 und 15 g Zucker je 100 g Frucht.

Zubereitungsart beeinflusst Kaloriengehalt

Die Art der Zubereitung kann einen Einfluss auf den Kaloriengehalt haben. Um den Kaloriengehalt von Obst zu reduzieren, kannst du Früchte schälen oder Samen und Kerne entfernen, da diese oft einen höheren Gehalt an Kalorien besitzen. In essbaren Schalen sind jedoch viele gesunde Nährstoffe. Wird die Schale entfernt wird, können diese verloren gehen.

Früchte können gedämpft oder gebacken werden, um ihren Geschmack zu verbessern, ohne dass zusätzliche Kalorien hinzugefügt werden.

Dosen-Obst oder Saft enthält oft zusätzlichen Zucker und Konservierungsmittel, die den Kaloriengehalt erhöhen können.

Fruchtzucker bei Obst mit wenigen Kalorien?

Fruchtzucker (Fructose) kann auch in kalorienarmem Obst enthalten sein - jedoch für gewöhnlich in geringeren Mengen als in kalorienreichen Früchten wie Bananen oder Trauben.

Für Menschen mit einer Fruchtzuckerintoleranz ist Fructose nicht gut verträglich. Der ist Körper nicht in der Lage, sie ordnungsgemäß zu verdauen und aufzunehmen. Dies kann zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Welches Obst wenig Fruchtzucker enthält, zeigt diese Tabelle. Die fructosearmen Lebensmittel gibt es in dieser Liste.

Niedriger glykämischer Index bei kalorienarmem Obst

Kalorienarmes Obst besitzt einen niedrigen glykämischen Index (GI). Der GI gibt auf einer Skala von 0 bis 100 an, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert lassen den Blutzucker schnell ansteigen, was zu einem plötzlichen Anstieg des Insulinspiegels führen kann. Dies kann wiederum zu einer schnellen Energiefreisetzung führen. Abschließend kann es zu einem schnellen Abfall kommen, was zu Müdigkeit und Heißhunger führen kann.

Die Verdauung von kalorienarmem Obst erfolgt langsamer, wodurch der Blutzuckerspiegel entsprechend langsamer ansteigt. Energie wird langsamer freigesetzt. Lebensmittel mit niedrigem GI können das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verringern. Möglich ist auch eine Kombination von kalorienarmem Obst mit proteinreichen Lebensmitteln. Diese können den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen und stabilisieren.

Kalorienarmes Obst kann beim Abnehmen helfen

Obwohl Kalorien in Form von Kohlenhydrate enthalten sind, besitzt Obst im Vergleich zu anderen Lebensmitteln relativ wenige Kalorien. Dadurch ist es neben kalorienarmen Gemüse bestens dazu geeignet, das Körpergewicht zu kontrollieren und zu reduzieren.

Obst kann dementsprechend beim Abnehmen eine entscheidende Rolle spielen, da es reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist. Letztere können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Heißhungerattacken können so vermieden werden. Hier geht’s zur Tabelle mit ballaststoffreichem Obst.

Obst kalorienarm genießen

Kalorienarmes Obst kannst du auf verschiedene Arten in deine Ernährung einbinden:

  • Als Snack: Obst ist eine gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Snacks. Nimm bspw. eine Portion Obst mit zur Arbeit oder lass es dir die gesunden Früchte unterwegs als Snack schmecken.
  • Als Beilage: Du kannst frisches Obst als Beilage zu verschiedenen Gerichten verwenden. Das können bspw. auch Toppings für Müsli und Joghurt-Alternativen sein.
  • In Smoothies: Kalorienarmes Obst kannst du zu Smoothies verarbeiten, um eine gesunde und leckere Mahlzeit zu erhalten.
  • Als Dessert: Anstatt kalorienreicher Desserts, kannst du beispielsweise eine bunte Obstsalat-Mischung mit verschiedenen Früchten wie Beeren, Melone oder Ananas als Dessert kreieren.

Frisches, saisonales Obst ist meistens am nährstoffreichsten. Wähle Bio-Obst potenziell gesundheitsschädliche Substanzen zu vermeiden.