VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Fructose ist eine natürliche Zuckerart, die in vielen Früchten und Gemüsen enthalten ist. Es ist eine einfache Zuckerart, die chemisch gesehen ein Monosaccharid ist und eine ähnliche Struktur wie Glucose aufweist. Fructose wird auch als Fruchtzucker bezeichnet und hat eine höhere Süßkraft als Glucose. In reiner Form ist Fructose ein weißes, kristallines Pulver. Es wird oft als Süßungsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken eingesetzt. In unserer Fructose-Tabelle siehst du vegane und pflanzliche Lebensmittel mit viel Fructose.

Wie viel Fructose am Tag?

Es gibt keine spezifische Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Fructose. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, dass der Anteil von zugesetztem Zucker, einschließlich Fruchtzucker, nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen sollte. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal pro Tag entspricht dies etwa 50 g Zucker oder 200 kcal pro Tag.

Achte darauf, dass du nicht zu viel Fructose aus zugesetzten Zuckerquellen konsumierst, da diese oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Gebäck und Getränken enthalten sind.

Fructose-Lebensmittel

Wie du der obigen Fructose-Tabelle entnehmen kannst, sind Früchte ein natürliches Vorkommen von Fructose. Obstsorten wie Äpfel, Bananen, Beeren, Weintrauben, Melonen, Mangos, Ananas, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Orangen, Grapefruits und Kiwis enthalten hohen Fructosegehalte. Die Liste mit fructosehaltigem Obst findest du hier. Obst ist jedoch nicht nur eine Quelle für Fructose, sondern auch für viele andere wichtige Nährstoffe. Es enthält Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytonährstoffe, die zur Förderung der Gesundheit beitragen können.

Einige Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln, Feigen und Aprikosen haben einen besonders hohen Fructosegehalt. Trockenfrüchte enthalten üblicherweise mehr Fructose pro Portion als frische Früchte, da der Trocknungsprozess den Zucker- und Nährstoffgehalt in den Früchten konzentriert hat.

Einige Gemüsesorten enthalten laut Tabelle ebenfalls Fructose, allerdings in geringeren Mengen als Obst. Zwiebeln, Tomaten, Karotten, rote Paprika, Kürbis und Kartoffeln sind fructosehaltiges Gemüse. Die Menge an Fructose variiert jedoch je nach Gemüseart und Reifegrad.

Welche Auswirkungen kann ein Zuviel an Fructose haben?

Wie unsere Fruchtzucker-Tabelle zeigt, enthalten viele Früchte Fructose, sodass es schnell zu einem übermäßigen Konsum kommen kann. Welche Auswirkungen Fructose unter anderem haben kann, haben wir in der folgenden Liste zusammengetragen:

• Fructose kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, was wiederum zu einer Insulinresistenz führen kann. Insulinresistenz kann ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes sein.
• Bei manchen Menschen kann viel Fructose zu Blähungen führen, da es bei ihnen nicht vollständig im Dünndarm absorbiert und im Dickdarm fermentiert wird. Das kann zur Gasbildung führen.
• Dauerhaft zu viel Fructose kann die Leber überlasten und zur Entwicklung von Lebererkrankungen wie nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung führen.
• Wird zu viel Fructose aufgenommen, kann sich Fett im Körper ansammeln. Fett kann in den Arterien abgelagert werden, was ein Risiko für Herzerkrankungen ist.
• Fructose wird auch von Bakterien im Mund verstoffwechselt, was zur Bildung von Säuren führen kann, die die Zähne angreifen und Karies verursachen können.
• Ein Zuviel an fructosehaltigen Lebensmitteln kann auch negative Auswirkungen auf das Gehirn haben. Es kann die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu einer schlechteren Stimmung führen.

Glykämischer Index von Fructose

Fructose hat einen niedrigeren glykämischen Index als andere Zuckerarten wie Glucose oder Saccharose. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala von 0 bis 100, die angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Ein hoher GI-Wert bedeutet, dass ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, während ein niedriger GI-Wert bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.

Der GI von Fructose beträgt etwa 20-25. Der Blutzuckerspiegel wird durch Fructose nur geringfügig erhöht. Dementsprechend wird auch der Insulinspiegel so stark beeinflusst, wie durch andere Zuckerarten. Dies macht Fructose zu einer geeigneten Option für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz.

Fructose-Konsum reduzieren

Neben unserer Tabelle mit fructosearmen Lebensmitteln, die insbesondere für Menschen mit Fructoseintoleranz von Bedeutung sind, sind hier noch einige Empfehlungen, wie du den Fructosekonsum in deiner Ernährung reduzieren kannst:

• Versuche, den Verzehr von zugesetztem Zucker zu reduzieren, indem du verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck und Getränke mit hohem Zuckergehalt vermeidest. Zur Tabelle mit zuckerhaltigen Lebensmitteln gelangst du hier.
• Du kannst andere Obstsorten in deine Ernährung integrieren, um deinen Fruchtzucker-Konsum zu reduzieren. Da Obst jedoch eine sehr wichtige Nährstoff-Quelle ist, sollte es nicht aus der Ernährung gestrichen werden. Nutze hierzu unsere Tabelle, die Obst mit wenig Fruchtzucker zeigt.
• Du kannst Gemüse vermehrt in deine Mahlzeiten integrieren. Mache bspw. Gemüsebeilagen mit insgesamt niedrigem Fructosegehalt zu deinem Hauptgericht. Fructosearmes Gemüse zeigt diese Tabelle.
• Vermeide Fruchtsäfte und trinke stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee. Fruchtsaft enthält häufig hohe Mengen an Fructose. Es fehlen jedoch die Ballaststoffe, die in ganzen Früchten enthalten sind. Wenn du jedoch gerne Obst trinkst, kannst du selbstgemachte Smoothies oder Fruchtsäfte aus frischen Zutaten zubereiten, die keine Zuckerzusätze enthalten. Die Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln gibt es hier.
• Lies Lebensmitteletiketten, um den Zuckergehalt zu überprüfen. Vermeide Lebensmittel, die viel zugesetzten Zucker enthalten. Auch hier gilt, dass zugesetzter Zucker unter verschiedenen Namen auftreten kann. Daher solltest du auf Sirup-Zutaten wie Agavendicksaft mit hohem Fructosegehalt achten.
• Es ist ratsam, den Konsum von künstlichen Süßstoffen zu reduzieren, da sie den Appetit anregen können. Wenn du dennoch Süßstoffe verwenden möchtest, solltest du natürliche Optionen wie Stevia oder Xylitol wählen.