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Folat (Vitamin B9) und Folsäure Lebensmittel - Tabelle

LebensmittelFolsäure
Hefe (Backhefe), getrocknet
4 mg
Hefeextrakt-Aufstrich
3,79 mg
Hefe (Backhefe)
1,25 mg
Matcha Grünteepulver
1,2 mg
Sojaflocken
800 µg
Spargelbohnen
658 µg
Mattenbohnen
649 µg
Catjangbohne
639 µg
Augenbohnen
633 µg
Mungbohnen
625 µg
Adzukibohnen
622 µg
Cranberry-Bohnen (Römische Bohnen)
604 µg
Chlorella-Pulver
560 µg
Kichererbsen
557 µg
Grüne Minze, getrocknet
530 µg
Wachtelbohnen (Pintobohnen)
525 µg
Linsen
479 µg
Pinke Bohnen
463 µg
Straucherbsen
456 µg
Schwarze Bohnen
444 µg
Schwarze Schildkröten-Bohnen
444 µg
Kichererbsenmehl (Besan)
437 µg
Chinesischer Blütenkohl (Choi Sum)
425 µg
Ackerbohne (Favabohne)
423 µg
Französische Bohnen
399 µg
Limabohnen
395 µg
Kidneybohnen
394 µg
Rote Kidneybohnen
394 µg
Gelbe Bohnen (Wachsbohnen)
389 µg
Weiße Bohnen
388 µg
Sojabohnen
375 µg
Weiße Bohnensorte Navy
364 µg
Lupinenkerne
355 µg
Kürbiskernmehl
340 µg
Soja-Eiweiß (Soja-Protein)
340 µg
Pfeilwurz
338 µg
Erdbeeren, gefriergetrocknet
330 µg
Basilikum, getrocknet
310 µg
Rosmarin, getrocknet
307 µg
Sojamehl, entfettet
305 µg

Folat, auch geläufig als Folsäure oder Vitamin B9, ist ein essentieller Nährstoff. Er unterstützt die Synthese von DNA und RNA, das Zellwachstum und die Zellteilung sowie die Blutbildung. Folat ist auch für die Funktion des Immunsystems, die Aufrechterhaltung der neurologischen Gesundheit und die Unterstützung der reproduktiven Gesundheit wichtig. Bei älteren Menschen kann Folsäure das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Insbesondere bei schwangeren Frauen spielt Folat eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Fehlbildungen bei Neugeborenen.

In diesem Artikel werden wir uns auf Folat- und Folsäure-Lebensmitteln konzentrieren und wie du sie sinnvoll in deine Ernährung einbinden kannst. Die jeweiligen Vitamin-B9-Gehalte kannst du der obigen Folat- bzw. Folsäure-Tabelle entnehmen.

Unterschied zwischen Folsäure und Folat?

Der Hauptunterschied zwischen beiden besteht darin, dass Folsäure die synthetische Form von Folat ist, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt, während Folat die natürliche Form von Folsäure ist, die in verschiedenen natürlichen Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure muss im Körper in Folat umgewandelt werden, bevor es vom Körper verwendet werden kann.

Wer benötigt mehr Folat bzw. Folsäure?

Gruppen, die einen erhöhten Bedarf an Folat bzw. Folsäure haben können, sind:

  • Schwangere und stillende Frauen, da sie zusätzliche Folsäure benötigen, um die Entwicklung des Fötus und die Milchproduktion zu unterstützen.
  • Kinder und Jugendliche benötigen Folat, um ihr Wachstum und ihre Entwicklung zu unterstützen.
  • Ältere Erwachsene können eine schlechtere Nährstoff-Aufnahme, wodurch mehr Folsäure notwendig werden kann.
  • Menschen mit Verdauungsproblemen wie Morbus Crohn oder Zöliakie, können möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Folsäure haben, da sie Schwierigkeiten haben, Nährstoffe aufzunehmen.
  • Um die Produktion von roten Blutkörperchen zu unterstützen, benötigten insbesondere Menschen mit einer Folsäuremangelanämie zusätzliche Folsäure.
  • Etwa 10-15 % der Bevölkerung haben genetische Varianten, wie zum Beispiel die C677T-Variante im MTHFR-Genotyp, die ihre Fähigkeit beeinträchtigen können, Folsäure im Körper zu verarbeiten und zu nutzen. Menschen mit dieser genetischen Variante können ein erhöhtes Risiko für einen Folsäuremangel und damit verbundene Gesundheitsprobleme haben.
  • Alkoholismus kann eine schlechtere Aufnahme von Vitamin B9 bedingen, sodass ebenfalls mehr Folsäure-Nahrungsmittel konsumiert werden sollten.
  • Einige Medikamente wie Methotrexat, können die Folsäure-Aufnahme beeinträchtigen. Menschen, die solche Medikamente einnehmen, haben möglicherweise einen höheren Bedarf an Folsäure.
  • Stress kann einen erhöhten Bedarf begünstigen, da der Körper Folsäure benötigt, um den Stress wieder abzubauen.

Folat- und Folsäure-Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind eine wichtige Folat-Quelle. Die nachfolgende Liste zeigt folatreiche Lebensmittel je nach Lebensmittelgruppe:

  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Feldsalat und Mangold sind reich an Folat. Diese Gemüsesorten sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was sie zu einer hervorragenden Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht. Gemüse mit hohem Fasergehalt wie Brokkoli, Artischocken, Rosenkohl, Karotten und Sellerie sind ebenfalls folathaltig. Nutze diese Tabelle, wenn du dich über Folat in Gemüse bzw. Folsäure in Gemüse-Produkten informieren möchtest.
  • Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Erbsen sind weitere hervorragende Folat-Quellen. Diese Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen, die zur Erhaltung einer gesunden Verdauung und zur Unterstützung des Muskelaufbaus beitragen. Weitere Hülsenfrüchte mit Folat, findest du hier.
  • Nüsse, Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Sesam und Kürbiskerne sind auch reich an Folat. Sie sind zudem eine gute Quelle für gesunde Fette, pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Welche Nüsse, Kerne und Samen noch Folat enthalten, zeigt diese Tabelle.
  • Obst ist eine gute Quelle für Folat. Insbesondere Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sowie Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren weisen laut Tabelle höhere Konzentrationen aus. Diese Lebensmittel sind auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Unterstützung des Immunsystems beitragen können. Die Tabelle mit Folat in Obst bzw. Folsäure in entsprechenden Produkten gibt es hier.
  • Getreide und Getreideprodukten enthalten ebenfalls Folat. Besonders Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornmehl und Weizenkeime sind hierbei gute Vitamin-B9-Quellen. Beachte, dass das Folat in Getreideprodukten durch die Verarbeitung, wie etwa das Mahlen von Getreide zu Mehl, teilweise verloren gehen kann. Bevorzuge daher Vollkornprodukte und verzichte auf raffinierte Produkte.
  • Pilze wie Champignons, Shiitake-Pilze und Pfifferlinge sind auch sehr folatreich. Die Folat-Gehalte für Pilze gibt es hier.
  • Kräuter und Gewürze mit Folat sind Paprikapulver, Petersilie, Schnittlauch, Koriander, Kümmel, Basilikum und Thymian. Sie enthalten ein signifikantes Vorkommen an Folat.
  • Einige Säfte wie Maracujasaft, Orangensaft und Pflaumensaft enthalten moderate Mengen an Folat. Die Folat- und Folsäure-Getränke kannst du dir mit dieser Tabelle anzeigen lassen.

Daneben werden häufig folgende vegane Nahrungsmittel mit Folsäure angereichert:

  • Pflanzliche Milch-Alternativen
  • Fruchtsäfte
  • Frühstücksflocken und Cerealien
  • Energie- und Proteinriegel

Hitzebeständigkeit und Wasserlöslichkeit

Bei Erhitzung der Lebensmittel auf Temperaturen von bis zu 100 °C gibt es nur geringe Verluste, da Folat nicht extrem hitzeempfindlich ist. Erst bei höheren Temperaturen und längeren Erhitzungszeiten wird Folat allmählich abgebaut wird. Die Abbaugeschwindigkeit ist umso höher, je länger die Erhitzungsdauer ausfällt. Bei extrem hohen Temperaturen können Folat und Folsäure jedoch vollständig zerstört werden. Empfehlenswert sind daher schonende Zubereitungsmethoden, um den Verlust von Folat zu begrenzen.

Folat ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass es in Wasser gelöst werden kann und sich leicht in Flüssigkeiten auflöst. Beim Kochen oder bei der Verarbeitung von Lebensmitteln kann es in das Kochwasser oder in andere Flüssigkeiten über- und somit verloren gehen.

Wie kann eine folatreiche Ernährung aussehen?

Um genügend Folat aufzunehmen, gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen und veganen Vitamin-B9-Lebensmitteln, die du wie folgt, in deine Ernährung einbinden kannst:

  • Grüner Smoothie: Mixe Spinat, Banane, Ananas und Mandelmilch.
  • Grünkohl-Smoothie: Mixe Grünkohl, Ananas, Banane, Limettensaft und Kokoswasser.
  • Linsensuppe: Koche Linsen, Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Gewürze in Gemüsebrühe, bis alles weich ist.
  • Avocado-Toast: Toaste Vollkornbrot, verteile Avocado darauf und würze mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver.
  • Veggie-Burger: Mische gekochte Kichererbsen, Karotten, Zwiebeln und Gewürze und forme Patties. Brate sie in der Pfanne.
  • Mangold-Quinoa-Salat: Koche Quinoa. Gebe Walnüsse, blanchierten Mangold, gehackte Kräutern sowie ein Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Agavendicksaft hinzu.
  • Tomaten-Pasta: Koche Nudeln und eine Tomatensoße aus gehackten Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch. Gebe frischen Basilikum hinzu.
  • Bohnen-Salat: Vermenge Bohnen, Mais, Paprika, Zwiebeln und Koriander mit Limettensaft und Olivenöl.
  • Zucchini-Nudeln: Schneide Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudelform. Brate sie mit Tomatensoße, Olivenöl und Knoblauch an.
  • Karotten-Ingwer-Suppe: Koche Karotten, Ingwer und Gemüsebrühe. Püriere alles glatt. Würze die Suppe mit Pfeffer und frischen Kräutern.
  • Spinat-Cashew-Creme: Mixe Spinat, Cashews, Knoblauch und Olivenöl in einer Küchenmaschine.
  • Erdnuss-Nudeln: Koche Nudeln und eine Sauce aus Erdnussbutter, Sojasoße und Sriracha. Gib gebratenes grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl darüber.