VEGANE FITNESSERNÄHRUNGFolat und Folsäure Tagesbedarf
Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9 – Folsäure die synthetische. Da der Körper Folat nicht selbst bilden kann, muss es täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Zu den Lebensmitteln mit Folat und Folsäure geht es hier.
Folat-Bedarf für die Region D-A-CH
Für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) wurden folgende Werte als tägliche Folat-Zufuhrempfehlungen herausgegeben 1.
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in µg |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre | 300 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre | 300 |
| Schwangere | 550 |
| Stillende | 450 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 60 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 80 (Schätzwert) |
| 1 bis < 4 Jahre | 120 |
| 4 bis < 7 Jahre | 140 |
| 7 bis < 10 Jahre | 180 |
| 10 bis < 13 Jahre | 240 |
| 13 bis < 15 Jahre | 300 |
| Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 300 |
| Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 300 |
Neben einer folatreichen Ernährung sollten Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag konsumieren, um Neuralrohrdefekte ihres Kindes vorzubeugen 2. Spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft sollte die zusätzliche Einnahme von Folsäure beginnen und auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden 3.
Höherer Tagesbedarf für Sportler?
Laut einer Studie verbesserte eine Nahrungsergänzung mit Folsäure zwar die Blutwerte von Folat bei Marathonläufern, aber die Trainingsleistung auf dem Laufband wurde nicht beeinflusst 4. Es bedarf weiterer Forschung ob und inwiefern das Training den Bedarf an Folat erhöht.
Folat-Tagesbedarf wird mit veganer Ernährung gedeckt
Veganer brauchen sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung keine Gedanken um eine unzureichende Versorgung mit Folat zu machen. Der Bedarf an Folat kann mit einer veganen Ernährung auch laut Studien sehr gut gedeckt werden 56 7 8. Zur Tabelle mit folat- und folsäurehaltigen Lebensmitteln geht es hier.