VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das über die Ernährung aufgenommen werden muss. In der obigen Mangan-Lebensmittel-Tabelle siehst du vegane Lebensmittel mit den entsprechenden Mangan-Gehalten.

Das Spurenelement spielt eine entscheidende Bedeutung bei der Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen, da es an der Bildung von Kollagen und Proteinen beteiligt ist, die für die Struktur und Stabilität der Knochen unerlässlich sind. Zudem besitzt Mangan antioxidative Eigenschaften und ist Teil des Enzyms Superoxid-Dismutase (SOD), welches freie Radikale neutralisiert und damit die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Mangan hat eine bedeutende Funktion im Energiestoffwechsel, da es an der Umwandlung von Kohlenhydraten und Aminosäuren in Energie beteiligt ist. Es fördert die Aktivität verschiedener Enzyme, die diese Stoffwechselprozesse ermöglichen und somit sicherstellen, dass der Körper ausreichend mit Energie versorgt wird.

Darüber hinaus ist Mangan für das Immunsystem von Bedeutung, da es die Aktivierung bestimmter Immunzellen fördert und dadurch eine effektive Immunantwort auf Infektionen und Entzündungen ermöglicht. Zudem ist es an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen im Gehirn verantwortlich sind.

Zusätzlich erfüllt Mangan eine bedeutende Aufgabe bei der Kollagen-Synthese, welche für die Erhaltung einer gesunden Haut und die Förderung der Wundheilung essentiell ist. Es trägt zur Produktion von Kollagen bei, einem strukturellen Protein, das für die Festigkeit und Elastizität der Haut maßgeblich ist.

Wer hat höheren Mangan-Bedarf?

Hier sind einige Gruppen, die möglicherweise einen höheren Mangan-Bedarf haben:

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Mangan. Dies liegt daran, dass Mangan an der Bildung von Kollagen beteiligt ist, das für die Entwicklung des Fötus und die Aufrechterhaltung der Hautelastizität während der Dehnung des Bauches wichtig ist.
• Bestimmte gesundheitliche Probleme wie chronische Entzündungen, Stoffwechselstörungen oder Verdauungsprobleme können die Mangan-Absorption und -Verwertung beeinflussen.
• Einige Medikamente wie bestimmte Antiepileptika und Antibiotika können die Mangan-Absorption negativ beeinflussen.
• Mit zunehmendem Alter kann die Mangan-Absorption im Körper abnehmen. Ältere Erwachsene könnten daher einen erhöhten Mangan-Bedarf haben.
• Chronische Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder Mukoviszidose können die Mangan-Absorption beeinflussen. Menschen mit diesen Erkrankungen könnten daher einen erhöhten Bedarf an Mangan haben.

Mangan-Lebensmittel / Vorkommen

Eine ausgewogene vegane Ernährung, die reich an unterschiedlichen Lebensmitteln ist, kann den Bedarf an Mangan decken. Die nachfolgende Liste zeigt einige vegane Lebensmittel mit einem höheren Mangan-Vorkommen je nach Gruppe:

• Vollkorngetreide wie Haferflocken, brauner Reis, Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Mais und Dinkel enthalten reichlich Mangan. Diese Getreidesorten sind nicht nur reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Hier geht es zur Tabelle mit Mangan in Getreide-Produkten.
• Hülsenfrüchte sind nicht nur ausgezeichnete Proteinquellen in der veganen Ernährung, sondern enthalten auch viel Mangan. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erbsen und Sojabohnen sind sehr gute manghanhaltige Lebensmittel. Aus Sojabohnen hergestellte Produkte wie Tofu und Tempeh enthalten ebenfalls hochwertiges pflanzliches Protein und liefern viel Mangan. Zur Mangan-Tabelle mit Hülsenfrüchten geht es hier.
• Diverse Nüsse und Samen bieten eine gute Quelle für Mangan. Mohnsamen, Pekannüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen sind nur einige Beispiele.
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Löwenzahnblätter, Mangold und Rucola sind nicht nur reich an pflanzlichem Eisen, sondern enthalten auch wertvolle Mengen an Mangan. Wie viel Mangan in Gemüse enthalten ist, verrät diese Tabelle.
• Einige Gewürze und Kräuter sind ebenfalls sehr gute Quellen für Mangan. Dazu gehören zum Beispiel Ingwerpulver, Kurkuma, Petersilie, Basilikum, Oregano, Thymian, Kreuzkümmel und schwarzer Pfeffer.
• Obwohl die Mangan-Gehalte in den meisten Früchten relativ niedrig ausfallen, gibt es Ananas, Bananen, Beeren (wie Blaubeeren und Himbeeren) und Kakis Ausnahmen, die etwas Mangan enthalten. Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen, Datteln, Feigen, Cranberrys und getrocknete Mangos sind hingegen bessere Mangan-Quellen.
• Kakao und dunkle Schokolade liefern auch Mangan. Achte darauf, Schokoladen mit einem hohen Kakaoanteil zu wählen, da diese in der Regel mehr Mangan enthalten als hellere Schokolade.

Mangan-Absorption verbessern

Ein hoher Eisengehalt in der Nahrung kann die Mangan-Absorption beeinträchtigen (Quelle). Reduziere den Konsum von eisenreichen Lebensmitteln, wenn du gleichzeitig manganreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst oder deinen Mangan-Spiegel erhöhen möchtest. Ein Überschuss an Eisen im Körper kann auch zu einer Verringerung der Mangan-Konzentration in den Geweben führen. Dies liegt daran, dass eine hohe Eisen-Konzentration die Aufnahme von Mangan in die Zellen beeinflussen kann. Dies kann zu einer verminderten Aktivität Mangan-abhängiger Enzyme führen, da Mangan ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme im Körper ist.

Dementsprechend kann ein Eisenmangel die Mangan-Absorption erhöhen. Wenn Eisen im Körper knapp ist, kann dies die Expression von Transportproteinen, die sowohl für Eisen als auch für Mangan verantwortlich sind, beeinflussen. Dies kann dazu führen, dass mehr Mangan absorbiert wird, selbst wenn die Mangan-Zufuhr ausreichend ist. Aus diesem Grund sollte ein Gleichgewicht zwischen Eisen und Mangan im Körper aufrechterhalten bleiben, um eine optimale Funktion beider Mineralstoffe zu gewährleisten.

Eine hohe Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Ernährung kann die Absorption von Mangan verringern. Diese Mineralstoffe können mit Mangan um die gleichen Aufnahmemechanismen im Darm konkurrieren und somit die Verfügbarkeit von Mangan reduzieren (⇒ calciumarme Lebensmittel und ⇒ phosphorarme Lebensmittel).

Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Mangan im Darm beeinflussen. Dabei handelt es sich um eine natürliche Verbindung, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt. Sie bildet komplexe Verbindungen mit Mineralstoffen wie Mangan, die als Phytate bezeichnet werden. Diese können die Bioverfügbarkeit von Mangan verringern, indem sie die Absorption im Darm behindern. Dies bedeutet, dass der Körper möglicherweise nicht das gesamte enthaltene Mangan aus phytinsäurehaltigen Lebensmitteln aufnehmen kann. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Wirkung der Phytinsäure auf die Mangan-Absorption zu verringern. Du kannst die Bioverfügbarkeit von Mangan erhöhen, indem du Phytinsäure-Lebensmittel vor dem Verzehr einweichst, keimen lässt oder fermentierst. Diese Verarbeitungsmethoden helfen dabei, den Phytinsäure-Gehalt zu reduzieren.

Mangan-Ernährung

Hier sind Rezept-Beispiele, die reich an manganhaltigen Lebensmitteln sind. So kannst du Mangan einfach in eine vegane Ernährung einbinden:

• Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse
• Linsen-Dal mit Spinat
• Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch
• Spinat-Smoothie mit Mandelmilch und Chiasamen
• Buchweizen-Pfannkuchen mit Beerenfrüchten
• Rote-Bete-Salat mit Walnüssen und Orangendressing
• Veganes Chili mit Kidneybohnen und Paprika
• Zucchini-Nudeln mit Pesto aus Sonnenblumenkernen
• Quinoa-Burger mit Haferflocken und Gemüse
• Bulgur-Salat mit Tomaten, Gurken und Petersilie
• Gebratener Tofu mit Brokkoli und Sesamsoße
• Hirsebrei mit Mandelmilch und Beerenfrüchten
• Kokos-Curry mit Gemüse und Basmatireis
• Veganes Müsli mit Haferflocken, Äpfeln und Nüssen
• Quinoa-Pfanne mit Paprika, Zucchini und Pilzen
• Rote-Linsen-Suppe mit Karotten und Kurkuma
• Blumenkohl-Couscous mit Gemüse und Kichererbsen
• Mango-Avocado-Salat mit Rucola und Cashewkernen