VEGANE FITNESSERNÄHRUNGHanfsamen - hochwertige Proteine und antioxidative Wirkungen
Hanfsamen sind die Samen der einjährigen Hanfpflanze (Cannabis Sativa L.), die zur Familie der Hanfgewächse zählt. Sie ist mit der Cannabis-Pflanze verwandt, welche auch zu medizinischen Zwecken eingesetzt wird. Hanfsamen weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Sie sind reich an essentiellen Fettsäuren, Mineralstoffen und Proteinen. Zudem enthalten sie kein Gluten.
Ungeschälte Hanfsamen werden auch gelegentlich als Hanfnüsse bezeichnet.
Hochwertige Proteine - auch für ein gesundes Kreislaufsystem
Mit etwa 31,6 g Eiweiß pro 100 g sind Hanfsamen eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Davon sind alle neun essentiellen Aminosäuren in signifikanten Mengen enthalten, sodass bei Hanfsamen von einer hochwertigen Proteinquelle gesprochen werden kann. Insgesamt enthalten sie 181 verschiedene Protein-Verbindungen, die allesamt gut zu verdauen sind 1.
Besonders Arginin kommt in hohen Mengen vor. Die Aminosäure wird im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das als Neurotransmitter die Blutgefäße entspannt und sich positiv auf die Herz-Gesundheit auswirkt. Stickstoffmonoxid ist unter anderem an der Regulation des Blutdrucks und des Gefäßtonus sowie an der Hemmung der Thrombozytenaggregation (Verklumpung von Blutplättchen) und Leukozyten-Adhäsion (Aneinanderhaften von Leukozyten) beteiligt 2.
Darüber hinaus enthalten Hanfsamen hohe Mengen an den Aminosäuren Methionin und Cystein.
Hanfsamen sind reich an essentiellen Fettsäuren
Neben Leinsamen und Chia-Samen sind Hanfsamen die wichtigste Quelle der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäurenalpha-Linolensäure. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die in der Ernährung keinesfalls fehlen dürfen. Alpha-Linolensäure wird für die Bildung von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure benötigt. Sie sind Bestandteile von Nervensystem, Netzhaut und Zellmembranen. Darüber hinaus entfalten sie im Körper ihre entzündungshemmenden Wirkungen.
Auch die essentielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist reichlich enthalten. Aus Linolsäure werden Eikosanoide gebildet, die an Immunreaktionen beteiligt sind. Der Bedarf an der Omega-6-Fettsäure wird jedoch mit einer pflanzlichen Ernährung ohnehin schon mehr als ausreichend gedeckt. Durch ein Zuviel an Omega-6 kann es zur Beeinträchtigung der Gesundheit kommen.
Denn laut einigen wissenschaftlichen Untersuchungen wird ein starkes Ungleichgewicht von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht 3. Das ideale Verhältnis liegt bei 1:1 bis hin zu 4:1 für Omega-6. Hanfsamen sind mit ihrem Verhältnis 3:1 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren ein sehr gutes Lebensmittel in Bezug auf die Behandlung und Vorbeugung von koronaren Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis, Osteoporose, anderen Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten, Krebs und psychischer Krankheit 4.
Stearidonsäure, eine weitere Omega-3-Fettsäure, die in Hanfsamen reichlich vorkommt, zeigte in Studien, dass sie den Eicosapentaensäure-Anteil in den roten Blutkörperchen erhöht 5. Eicosapentaensäure hat eine entzündungshemmende und präventive Wirkung bei Herzkrankheiten, Hypertonie, Autoimmunerkrankungen, Arthritis und verschiedenen Krebsarten 6.
Auch gamma-Linolensäure (Omega-6-Fettsäure), ein Abkömmling von Linolensäure ist in Hanfsamen enthalten. Diese Fettsäure wird in erster Linie mit ihrem Potential für eine gesunde Haut verbunden und trägt bei Patienten mit trockener Haut und leichter Neurodermitis zu einer verbesserten Barrierefunktion der Haut bei 7. Die Barrierefunktion schützt die Haut vor negativen Umwelteinflüssen wie Krankheitserregern.
Zu guter Letzt ist auch die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure in höheren Mengen in den Samen enthalten. Auch dieser Fettsäure wird eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben, da sie eine Rolle bei der Aktivierung von immunkompetenten Zellen spielen 8. Wissenschaftler haben außerdem keine Zweifel daran, dass Ölsäure eine Antitumor-Wirkung bei Krebs hat 9.
Auf Grund des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden die Hanfsamen schnell ranzig und sollten daher kühl gelagert werden.
Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen ebenfalls reichlich in Hanfsamen vor. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora, da sie den Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen und den Stuhl weicher machen 10. Vor allem in der Schale der Hanfsamen befinden sich hohe Ballaststoff-Mengen (29,5 %) 11.
Mineralstoffe
Die Mineralstoffe Eisen (7,95 mg je 100 g), Kalium (1,2 g), Magnesium (0,7 g), Mangan (7,6 mg) und Zink (9,9 mg) sind ebenfalls reich in Hanfsamen vertreten. Sie spielen unter anderem beim Sauerstofftransport über das Blut, bei den Reizübertragungen über die Nervenbahnen, bei der Aktivierung von Enzymen und bei Funktionsfähigkeit des Immunsystems eine entscheidende Rolle.
Hanfsamen sind eine gute Vitaminquelle
Vitamin E, B6 sowie Niacin und Thiamin (Vitamin B1) sind in höheren Konzentrationen in Hanfsamen vorzufinden.
- Vitamin E: antioxidative Wirkung
- Vitamin B6: wird für den Protein- und Kohlehydratstoffwechsel benötigt
- Niacin: an der Energiefreisetzung aus der Nahrung beteiligt, wichtig für das Nervensystem
- Thiamin: an Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten sowie an Reizweiterleitung über die Nervenbahnen beteiligt
Sekundäre Pflanzenstoffe in Hanfsamen
Hanfsamen sind auch eine gute Quelle pflanzlicher Sekundärstoffe. Sie unterstützen das Immunsystem und schützen die Zellen vor Schäden.
Hanfsamen enthalten mit 32 mg je 100 g Lignane (Phytoöstrogene), die sich zu 99 % in der Schale beinden 12 13. Lignane haben eine östrogenähnliche Wirkung 14. Lignane bieten möglicherweise vielversprechende Risiko-verringernde Wirkungen auf Herzkreislauferkrankungen 15. Vermutlich spielen sie auch eine Rolle bei der Krebsvorbeugung 16.
In einer veröffentlichten Studie wurden in Hanfsamen 4 neue und 10 bekannte Lignanamide isoliert 17. Acht von ihnen zeigten eine gute antioxidative Aktivität. Drei von ihnen hatten sogar eine Acetylcholinesterase hemmende Wirkung. Acetylcholinesterase-Hemmer spielen bei der Reduzierung der neuropsychiatrische Symptome und bei der allgemeinen Behandlung von Alzheimer eine wichtige Rolle 18.
Cannabisin B und N-trans-Caffeoyltyramin sind die am häufigsten vorkommenden Phenolverbindungen in der Schale 19. Wissenschaftliche Ergebnisse legen nahe, dass Cannabisin B eine erhebliche antiproliferative Aktivität (richtet sich gegen die Gewebevermehrung) besitzt, wodurch Cannabisin B ein vielversprechendes chemopräventives Mittel gegen Hepatoblastom (häufigste Lebertumor bei Kindern) sein könnte 2021. N-trans-Caffeoyltyramin hat laut in vitro (im Reagenzglas) Studien eine antioxidative Wirkung 22.
In vitro Studien mit menschlichem LDL-Cholesterin haben gezeigt, dass Extrakte aus Hanfsamenhüllen das Cholesterin vor oxidativen Schäden schützen 23. Daher vermuten Wissenschaftler, dass Hanfextrakt aus der Hülle eine potentielle Quelle von natürlichen Antioxidantien ist.
Enthalten Hanfsamen THC?
Bei Cannabis Sativa L. handelt es sich nicht um die Cannabis-Pflanze, die in der Medizin ihre Anwendung findet, sondern um eine Art, die einen geringeren Anteil des Wirkstoffs Tetrahydrocannabinol (THC) enthält. Hanfsamen enthalten lediglich Spuren von THC, die keine psychoaktiven Eigenschaften entfalten. So sind in ungeschälten Hanfsamen 0 bis 12 µg/g und in geschälten Samen 0,5 µg/g THC enthalten 24 25. Der "größte" Anteil befindet sich also in der Schale.
Verwendung
Die kleinen Samen können roh, gekeimt, gekocht und getoastet verwendet werden. Mit ihrem leicht nussigen Geschmack passen Hanfsamen ideal zu Müsli, Salaten, Desserts, Sojajoghurt und an Smoothies.
Hanfprotein-Pulver, Hanf-Mehl, Hanf-Schokolade und Hanföl sind weitere Produkte aus fein gemahlenen oder gepressten Samen. Darüber hinaus kann aus den Samen auch Hanfmilch zubereitet werden. Auf Grund ihrer hohen Anteile an Proteinen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen eigenen sich Hanfsamen als gesunde und nachhaltige Zutat in der Lebensmittel- und Getränkeindustrie 26.
Hanfsamen kaufen
Beim Kauf sollte aus geschmackstechnischer Sicht eher auf die geschälten Hanfsamen zurückgegriffen werden. Zudem verbessert sich nach dem Entfernen der Schale die Verdaulichkeit der Hanfproteine 27. Auch die Zubereitung fällt mit den geschälten Samen wesentlich leichter. Allerdings sind die vom Preis her teurer als die ungeschälten. Bei ungeschälten Hanfsamen kann die Schale mitgegessen werden. Zu kaufen gibt es Hanfsamen hauptsächlich im Internet. Vereinzelt sind die Samen auch in größeren Bio-Märkten und Reformhäusern zu finden.