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Mikronährstoffe - Nährstoffe mit elementarer Bedeutung

Mikronährstoffe - Nährstoffe mit elementarer Bedeutung
Inhaltsverzeichnis
  1. Übersicht der Mikronährstoffe
  2. Mikronährstoff-Mangel
  3. Sportler haben einen höheren Mikronährstoff-Bedarf
  4. Mikronährstoff-Überschuss
  5. Mikronährstoff-Gehalt wird durch verschiedenste Faktoren beeinflusst
  6. Was haben Veganer zu beachten?

Neben den Makronährstoffen Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten, die in größeren Mengen vom Körper benötigt werden, gibt es auch die Mikronährstoffe (griechisch micro = klein). Zu den Mikronährstoffen gehören die essentiellen Vitamine und Mineralstoffe (inkl. Spurenelemente) sowie die sekundären Pflanzenstoffe. Vitamine und Mineralstoffe können nicht vom Körper selbst gebildet werden. In den Lebensmitteln befinden sie sich in den unterschiedlichsten Mengen. Reich an Mikronährstoffen sind vor allem frisches Obst und Gemüse.

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe keine Energie. Für den Körper haben sie dennoch lebenserhaltende Funktion. Eine zentrale Rolle spielen sie bei Stoffwechselprozessen und bei der Erhaltung von Gewebe 1. Beteiligt sind sie außerdem am Zellwachstum, am Immunsystem als Antioxidantien, an der Blut- und Hormonbildung, an der Reizweiterleitung, sowie am Muskelaufbau und der Regeneration. Darüber hinaus sind Mikronährstoffe für gesunde Knochen unerlässlich 2. Daher werden auch fünf Mahlzeiten täglich mit Obst und Gemüse empfohlen, um die Mikronährstoff-Aufnahme zu optimieren.

Der Körper benötigt sie nur in geringen Mengen. Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, auch auf Grund ihrer mangelhaften Ernährung, den Tagesbedarf zu decken.

Übersicht der Mikronährstoffe

Nachfolgend eine Übersicht über alle bisher als essentiell für den Menschen identifizierten Mineralstoffe:

Nachfolgend eine Übersicht aller bisher als essentiell für den Menschen identifizierten Vitamine:

Mikronährstoff-Mangel

Unser Organismus kann die Mikronährstoffe nur begrenzten Mengen speichern. Mangelt es dem Körper kurzfristig an Mikronährstoffen, kann es zu Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Muskelkrämpfen kommen. Wird ein Mikronährstoff-Mangel über einen längeren Zeitraum nicht behoben, kann es zu schweren gesundheitlichen Schäden wie Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs kommen 3.

Ein Mangel an Mikronährstoffen kann laut Studien auch zu einer Schädigung der DNS führen 4. Ferner wird ausgeführt, dass ein Viertel der Bevölkerung mit dem niedrigsten Obst- und Gemüse-Konsum ein etwa doppelt so hohes Krebsrisiko hat, als das Viertel der Bevölkerung mit dem höchsten Obst- und Gemüse-Verzehr.

Sportler haben einen höheren Mikronährstoff-Bedarf

Durch zahlreiche Stoffwechselprozesse, die vermehrt während physischen Aktivitäten ablaufen, kann es zu einem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen kommen 5. Intensive sportliche und berufliche Tätigkeiten tragen so bspw. zu einer vermehrten Schweißbildung bei, wodurch dem Körper Mikronährstoffe (u.a. Kalzium, Natrium, Zink, Magnesium), verloren gehen.

Mikronährstoff-Überschuss

In sehr hohen Mengen wirken Vitamine und Mineralstoffe toxisch und können sogar Krebs bedingen.

Mikronährstoff-Gehalt wird durch verschiedenste Faktoren beeinflusst

Zu beachten gilt es, dass Vitamine durch Hitze zerstört und durch Lagerung verloren gehen. Mineralstoffe in den Lebensmitteln werden bei Wasserkontakt, also beim Kochen oder Einweichen, teilweise ausgespült, wodurch der Mikronährstoff-Gehalt vermindert wird. Das Koch- oder Einweichwasser kann aber als Grundlage für Soßen, Suppen oder Brühen dienen. Stark verarbeitete Lebensmittel weisen ebenfalls einen geringeren Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf.

Daneben hemmen sogenannte Anti-Nährstoffe wie Phytin- und Oxalsäure die Absorption bestimmter Mineralstoffe, wodurch die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe größtenteils wieder ungenutzt ausgeschieden werden. Die Säuren befinden sich in größeren Mengen Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und dunkelgrünem Gemüse. Durch Verarbeitung (Kochen, Fermentieren, Einweichen), kann der Säuregehalt gesenkt und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe verbessert werden 6.

Was haben Veganer zu beachten?

Veganer müssen besonders auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin B12, Vitamin B2 und Vitamin D (hauptsächlich in den Wintermonaten) achten. Zu einem Mangel kann es ebenfalls bei den Mineralstoffen Jod, Eisen, Zink, Calcium und Selen kommen (siehe potentieller Nährstoffmangel mit veganer Ernährung). Nichtsdestotrotz können laut Untersuchungen durch den Verzehr einer ausgewogenen Ernährung einschließlich Ergänzungsmittel oder angereicherter Produkte alle Anforderungen für den Vitamin- und Mineralstoffkonsum erfüllt werden 7.