VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und freie Radikale bekämpft, um Zellschäden zu reduzieren. Es kann das Immunsystem stärken, die Gesundheit von Haut, Haaren und Augen unterstützen und die Gehirnfunktion verbessern.

Vitamin E kommt in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der obigen Vitamin-E-Lebensmittel-Tabelle kannst du pflanzliche und vegane Nahrungsmittel mit den jeweiligen Vitamin-E-Gehalten entnehmen.

Wer benötigt mehr Vitamin E?

Die folgende Liste zeigt einige Personengruppen, die unter anderem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-E-Lebensmitteln sicherstellen sollten:

• Menschen mit Fettabsorptionsstörungen wie Pankreasinsuffizienz oder Lebererkrankungen können Schwierigkeiten haben, Fette und fettlösliche Vitamine wie Vitamin E zu absorbieren.
• Menschen mit Verdauungsstörungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können Schwierigkeiten haben, Nährstoffe wie Vitamin E aufzunehmen.
• Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin E, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie die ausreichende Versorgung des Babys mit Nährstoffen sicherzustellen.
• Da der Körper von älteren Erwachsenen möglicherweise nicht so effizient ist, um es aufzunehmen und zu nutzen, haben sie möglicherweise einen höheren Vitamin-E-Bedarf.
• Durch Rauchen und/oder regelmäßigen Alkoholkonsum wird der Körper einem höheren oxidativen Stress ausgesetzt, wodurch entsprechende Personen möglicherweise mehr Vitamin E benötigen.
• Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen haben möglicherweise ebenfalls einen höheren Bedarf, um den oxidativen Stress zu reduzieren und Entzündungen im Körper zu bekämpfen.
• Eine Diät mit wenig Fett oder wenigen Kalorien kann zu Schwierigkeiten bei der Vitamin-E-Versorgung führen.
• Stress kann den oxidativen Stress im Körper erhöhen. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, sollten nach Vitamin-E-Lebensmitteln Ausschau halten.
• Bestimmte Medikamente wie Cholesterinsenker oder Antikoagulanzien können die Absorption von Vitamin E beeinträchtigen, wodurch womöglich mehr Vitamin E aufgenommen werden sollte.
• Leistungssportler und Menschen, die in verschmutzten Umgebungen arbeiten, können aufgrund ihrer Aktivitäten oder Arbeitsbedingungen einer erhöhten Menge an freien Radikalen ausgesetzt sein. Der Bedarf an Antioxidantien wie Vitamin E kann dementsprechend erhöht sein.

Vitamin-E-Lebensmittel

Der Körper kann gut mit Vitamin E aus pflanzlichen Quellen versorgt werden. Zudem kann es vom Körper gut aufgenommen werden. Pflanzliche Lebensmittel bieten ein hohes Vorkommen an Vitamin E:

• Pflanzenfette wie Margarine und Pflanzenöle wie Weizenkeimöl, Sojaöl, Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten sehr viel Vitamin E. Raffinierte Öle enthalten jedoch oft weniger Vitamin E als kaltgepresste Öle oder Öle aus erster Pressung. Der Konsum von pflanzlichen Fetten und Ölen sollte sich in Maßen halten, da sie bekanntermaßen reich an Kalorien sind und viele gesättigte Fettsäuren enthalten können. Vitamin-E-Öl und -Fette kannst du dir mit dieser Tabelle anzeigen lassen.
• Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Vitamin-E-Quellen. Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewkerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesamsamen sind laut Tabelle Vitamin-E-haltig. Eine Handvoll Mandeln deckt etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs an Vitamin E. Hier geht es zur Vitamin-E-Tabelle für Nüsse, Samen und Kerne.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind nicht nur eine sehr gute pflanzliche Proteinquellen, sondern auch reich an Vitamin E und anderen wichtigen Nährstoffen. Weitere Beispiele für Vitamin E-reiche Hülsenfrüchte sind Kichererbsen, grüne Erbsen, Erdnüsse und Kidneybohnen. Zur Tabelle mit Vitamin E in Hülsenfrüchten gelangst du hier.
• Auch viele Gemüsesorten enthalten ein moderates Vorkommen an Vitamin E. Dazu gehören Brokkoli, Spinat und Grünkohl. Weiteres Vitamin-E-Gemüse sind Tomaten, Süßkartoffeln und Paprikas.
• Eine Vielzahl von Obstsorten enthält Vitamin E, insbesondere solche mit dunkler Farbe, wie zum Beispiel Beeren und Trauben. Weitere Vitamin E-reiche Obstsorten sind laut Tabelle Avocados, Mangos, Kiwis und Oliven. Wie viel Vitamin E in Obst enthalten ist, verrät diese Tabelle.
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Haferflocken sowie Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth enthalten auch Vitamin E. Hier kommst du zur Tabelle mit Vitamin-E-reichem Getreide.
• Kräuter wie Salbei, Thymian, Oregano und Basilikum sind auch reich an Vitamin E. Nutze diese Vitamin-E-Tabelle für Kräuter und Gewürze.
• Säfte aus Obst und Gemüse wie Orangen, Grapefruits, Karotten, Tomaten und Beeren enthalten ein höheres Vorkommen an Vitamin E. Darüber hinaus gibt es auch Getränke wie Sojamilch, Mandelmilch oder Hafermilch, die häufig mit Vitamin E angereichert werden. Auch Energy-Drinks und Sportgetränke können das Vitamin enthalten, um die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Zur Tabelle mit Vitamin E in Säften und Getränken kommst du hier.

Fettart beeinflusst Vitamin-E-Aufnahme

Die Art der Fette, die zusammen mit Vitamin E in pflanzlichen Lebensmitteln konsumiert werden, kann die Aufnahme des Vitamins beeinflussen. Ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Olivenöl und Rapsöl enthalten sind, können die Absorption von Vitamin E verbessern. Sie stimulieren die Freisetzung von Gallensäuren, die zur Aufnahme von Fett und fettlöslichen Vitaminen benötigt werden. Dadurch kann die Aufnahme von Vitamin E im Darm erhöht werden.

Im Gegensatz dazu können gesättigte Fette, die in tierischen Produkten wie Butter, Milchprodukten, rotem Fleisch sowie pflanzlichen Quellen wie Kokosnussöl und Palmöl vorkommen, die Absorption von Vitamin E hemmen. Gesättigte Fette reduzieren den Transport von Vitamin E durch das Blut, wodurch die Aufnahme von Vitamin E im Darm behindert werden kann.

Vitamin-E-Aufnahme verbessern

Da Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, wird für die Aufnahme im Körper auch Fett benötigt. Daher kann eine Erhöhung des Fettgehalts in den Mahlzeiten die Aufnahme von Vitamin E verbessern. Zum Beispiel kann durch das Hinzufügen von Nüssen oder Samen, die Aufnahme von Vitamin E aus fettarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse verbessert werden.

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Vitamin E. Es verbessert dessen antioxidative Eigenschaften, wodurch die Aufnahme von Vitamin E erhöht werden kann. Um die Aufnahme von Vitamin E aus pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern, können frisches Vitamin-C-Obst und Vitamin-C-Gemüse wie Orangen, Paprika, Brokkoli und Kiwi in die Ernährung aufgenommen werden. Weitere Vitamin-C-Lebensmittel kannst du dir in dieser Tabelle anzeigen lassen.

Wenn du den Vitamin-E-Gehalt in Lebensmitteln erhalten möchtest, solltest du auf schonende Nahrungszubereitungsmethoden setzen. Das Dünsten von Gemüse kann eine gute Wahl sein. Auch das Garen von Gemüse im Ofen oder auf dem Grill bei niedriger Temperatur kann helfen, den Vitamin-E-Gehalt zu erhalten. Vermieden werden sollte allerdings, dass Lebensmittel bei hohen Temperaturen gebraten oder frittiert werden. Werden dabei pflanzliche Öle verwendet, sollten diese ebenfalls nicht überhitzt werden, da dies zu einer Zersetzung von Vitamin E führen kann. Niedrigere Temperaturen erhalten den Vitamin-E-Gehalt.

Vitamin-E-Ernährung

Wenn du deine Ernährung mit Vitamin E bereichern möchtest, gibt es viele leckere Möglichkeiten, wie du das tun kannst:

• Quinoa-Salat mit Avocado und Cashewkerne
• Vollkornbrot mit Mandelbutter und Bananenscheiben
• Nussmischung als Snack für zwischendurch
• Spinat-Salat mit Erdbeeren und Mandeln
• Veganes Pesto mit Basilikum und Walnüssen
• Kürbissuppe mit Kürbiskernen
• Brokkoli-Blumenkohl-Salat mit Mandarinen und Pistazien
• Grüner Smoothie mit Mandelmilch, Bananen und Spinat
• Gegrillter Tofu mit Erdnuss-Ingwer-Soße
• Falafel-Burger mit Tahini-Dressing und Avocado
• Tomaten-Mozzarella-Salat mit Rucola und Pinienkernen (veganen Mozzarella verwenden)
• Pilzrisotto mit gerösteten Pinienkernen
• Grüner Salat mit Gurke, Avocado und Hanfsamen
• Karotten-Ingwer-Suppe mit Mandeln
• Kürbis-Kokos-Curry mit gebratenem Tofu
• Gebratener Reis mit Gemüse und Cashewkernen
• Linsensuppe mit Karotten und Petersilie
• Vollkornbrot mit Avocado und Sesam