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Biotin - Vegane Vitamin-B7-Lebensmittel - Tabelle

LebensmittelBiotin
Chlorella-Pulver
230 µg
Hefe (Backhefe), getrocknet
200 µg
Hefe (Backhefe)
140 µg
Erdnüsse, in Öl geröstet + gesalzen
100 µg
Erdnüsse, in Öl geröstet
99,8 µg
Erdnüsse
88 µg
Erdnussbutter (Erdnusscreme, Erdnussmus)
88 µg
Haselnüsse
79 µg
Mandelmehl
69 µg
Tomatenpulver
63 µg
Mandelbutter
57 µg
Mandeln, blanchiert
56 µg
Mandeln
54 µg
Weizenkleie
43 µg
Reiskleie
42,2 µg
Tomaten, getrocknet
35 µg
Leinsamen
34 µg
Gemeiner Klapperschwamm (Maitake)
33 µg
Acai-Pulver
33 µg
Pistazien
30 µg
Haferflocken
30 µg
Sonnenblumenkerne
29 µg
Vegane Haselnuss-Schokolade
29 µg
Hanfmehl
27 µg
Weizenkeimlinge
26,9 µg
Kakaopulver
26 µg
Quinoamehl
26 µg
Chia-Samen
25 µg
Amaranthmehl
25 µg
Pekannuss
25 µg
Sorghumhirsen-Mehl
24 µg
Soja-Geschnetzeltes, frisch
22 µg
Hafer, gepufft (Haferpops)
21 µg
Cashewkerne (Kaschu)
21 µg
Hafervollkornmehl
20 µg
Walnüsse
19 µg
Buchweizen
19 µg
Cashewkerne (Kaschu), geröstet + gesalzen
18 µg
Weiße Maulbeeren, getrocknet
17 µg
Buchweizenmehl
15 µg

Biotin (Vitamin B7 bzw. Vitamin H) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es wird für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigt. Diese Nährstoffe werden mithilfe von Biotin abgebaut und in ihre verwendbaren Formen (wie Energie) umgewandelt. Biotin spielt hierbei eine Rolle bei der Aktivierung von Enzymen, die an den Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Neben seinen Stoffwechselfunktionen spielt Biotin auch eine Rolle bei der Unterstützung des Nervensystems. Es ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt. Diese sind für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen wichtig.

Bekannt ist Biotin ist auch für seine positiven Wirkungen auf die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Es ist an der Bildung von Keratin beteiligt. Diese strukturgebende Protein ist für die Stärkung von Haaren, Nägeln und der äußeren Schicht der Haut verantwortlich. Haarausfall, brüchige Nägel oder Hautprobleme können jedoch verschiedene Ursachen haben. Ein Biotin-Mangel ist nur eine mögliche Ursache. Es gibt nämlich begrenzte wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von Biotin bei diesen spezifischen Bedingungen. Andere Faktoren wie genetische Veranlagung, hormonelle Veränderungen, Ernährungsgewohnheiten, Stress und bestimmte medizinische Zustände können ebenfalls eine Rolle spielen.

Darüber hinaus wird Biotin auch für die Produktion und Funktion von weißen Blutkörperchen herangezogen, die für die Bekämpfung von Infektionen und Krankheiten im Körper verantwortlich sind.

Da Biotin vom Körper nicht selbst produziert werden kann, muss es über die Ernährung aufgenommen werden. Die obige Tabelle zeigt vegane Biotin-Lebensmittel.

Wer hat höheren Bedarf?

Eine gesunde Darmgesundheit ist entscheidend für die optimale Aufnahme von Nährstoffen. Eine ausreichende Ballaststoff-Zufuhr, probiotische Lebensmittel wie fermentierte Lebensmittel und regelmäßige Bewegung können zur Förderung einer gesunden Darmflora beitragen, wodurch wiederum die Biotin-Absorption verbessert werden kann. Bestimmte Gruppen können einen höheren Biotin-Bedarf haben als andere. Die Liste verrät, welche es unter anderem sind:

  • Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Biotin. Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Embryos und des Fötus.
  • Bestimmte Verdauungsstörungen, wie entzündliche Darmerkrankungen oder Malabsorptionssyndrome, können die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Biotin, beeinträchtigen.
  • Einige Medikamente können die Biotin-Absorption oder den Biotin-Stoffwechsel beeinflussen. Beispielsweise können bestimmte Antikonvulsiva, die zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt werden, die Biotin-Verfügbarkeit im Körper reduzieren.
  • Im Alter kann die Nährstoffaufnahme und -verwertung im Körper abnehmen. Ältere Menschen haben möglicherweise einen höheren Biotin-Bedarf, um altersbedingte Veränderungen und mögliche Mängel auszugleichen.
  • Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme und -verwertung im Körper führen. Alkohol kann die Biotin-Absorption negativ beeinflussen und den Biotin-Spiegel im Körper senken. Entsprechende Menschen können von einer erhöhten Zufuhr von biotinreichen Lebensmitteln profitieren.
  • Da Biotin eine Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Proteinsynthese spielt, die für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum wichtig sind, können körperliche Aktivitäten und regelmäßiges Training den Stoffwechsel beschleunigen und somit den Bedarf erhöhen. Um die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen, sollten Sportlerinnen und Sportler nach Biotin-Lebensmitteln Ausschau halten.

Biotin-Lebensmittel

Mit einer guten veganen Ernährung lässt sich der Biotin-Bedarf decken, obwohl viele Vitamin-B7-Quellen tierischen Ursprungs sind. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die natürliches Biotin enthalten:

  • Nüsse und Samen sind äußerst reich an Biotin. Vor allem Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Pistazien, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne sind sehr gute Quellen. Sie können als Snack gegessen oder zu Mahlzeiten hinzugefügt werden. Nüsse und Samen enthalten auch gesunde Fette und andere Nährstoffe, die für die Gesundheit vorteilhaft sind. Weitere biotinreiche Nüsse und Samen findest du in der Tabelle.
  • Hülsenfrüchte sind hervorragende pflanzliche Biotin-Quellen. Durch die Integration von Bohnen, Erdnüssen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, grünen Linsen, weißen Bohnen und roten Linsen in die Ernährung kann der Biotin-Bedarf gedeckt und von den gesundheitlichen Vorteilen dieser Lebensmittel profitiert werden. Denn sie sind auch reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind ebenfalls reich an pflanzlichem Protein und Biotin. Sie können als Fleischersatz in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Weitere Beispiele für biotinreiche Sojaprodukte sind Sojamilch, Soja-Joghurt, Sojafleischersatzprodukte und fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Natto.
  • Pseudogetreide und Vollkorngetreide können ebenfalls als wichtige Quellen für Biotin angesehen werden. Einige Beispiele sind laut Tabelle Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Gerste, Roggen und Dinkel. Durch den Austausch von raffinierten Getreideprodukten durch Vollkorn-Alternativen kann der Biotin-Gehalt in der Ernährung erhöht werden.
  • Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Zucchini sind besonders reich an Biotin. Weitere Beispiele für biotinreiches Gemüse sind laut Tabelle Blumenkohl, Mangold, Paprika, Karotten, Tomaten und Auberginen.
  • Einige Obstsorten, die eine höhere Biotin-Gehalte aufweisen, sind Avocados, Bananen, Beeren (wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren), Äpfel und Birnen. Nutze diese Tabelle, falls du weitere Früchte mit Biotin suchst.

Biotinreiche Ernährung

Der Biotin-Gehalt von Lebensmitteln kann durch übermäßiges Kochen oder Erhitzen von verringert werden. Um den Biotin-Verlust zu minimieren sollten die Lebensmittel schonend zubereitet oder wenn möglich roh verzehrt werden.

Idealerweise bereitest du deine Mahlzeiten selbst zu. Dann hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst biotinreiche Lebensmittel bewusst in deine Rezepte einbeziehen. Nachfolgende Liste enthält Rezept-Idee mit biotinhaltigen Lebensmitteln:

  • Avocado-Bananen-Smoothie: Mische eine Avocado, eine Banane, Spinat und Mandelmilch zu einem nährstoffreichen Smoothie.
  • Quinoa-Salat: Bereite einen Salat mit gekochtem Quinoa, Gemüse und einer Zitronen-Vinaigrette zu.
  • Haferflocken-Pfannkuchen: Kombiniere Haferflocken, Bananen und Hafermilch zu einem leckeren Pfannkuchenteig.
  • Linsensuppe: Koche Linsen mit Gemüsebrühe, Karotten und Sellerie zu einer herzhaften Suppe.
  • Tofu-Rührei: Brate Tofu mit Gemüse und Gewürzen an, um ein veganes Rührei zuzubereiten.
  • Spinat-Salat mit Mandeln: Kombiniere frischen Spinat, geröstete Mandeln, getrocknete Cranberries und Balsamico-Dressing.
  • Chiasamen-Pudding: Mische Chiasamen mit Pflanzenmilch und lass sie über Nacht im Kühlschrank quellen. Serviere mit Beeren und Nüssen.
  • Brokkoli-Nudelauflauf: Koche Vollkornnudeln und vermische sie mit blanchiertem Brokkoli und veganem Käseersatz. Backe im Ofen, bis der Käse geschmolzen ist.
  • Rote-Bete-Hummus: Püriere gekochte Rote Bete, Kichererbsen, Knoblauch, Zitronensaft und Tahini zu einem cremigen Hummus.
  • Gemüse-Curry: Koche eine bunte Mischung aus Gemüse mit Kokosmilch und Gewürzen zu einem aromatischen Curry.
  • Erbsen-Minz-Suppe: Koche Erbsen mit Gemüsebrühe, Zwiebeln und frischer Minze zu einer erfrischenden Suppe.
  • Vegane Bananen-Nuss-Muffins: Bereite Muffins mit Vollkornmehl, reifen Bananen, gehackten Nüssen und einer Prise Zimt zu.