VEGANE FITNESSERNÄHRUNGIst die vegane Ernährung eine Mangelernährung?
Wer sich, wie im Veganismus üblich, ausschließlich von Pflanzen ernähren möchte oder dies bereits tut, wird oft mit Vorurteilen und Bedenken konfrontiert. Folgendes müssen sich (angehende) Veganer des Öfteren anhören:
"Woher bekommst du dein Eiweiß?"
"Kannst du deinen Bedarf an Vitamin B12, Kalzium und Eisen überhaupt decken?"
"Du siehst so blass aus! Liegt bestimmt an einem Nährstoffmangel."
Verallgemeinernd also: ohne tierische Produkte kann es doch nur zu einer Mangelernährung mit entsprechenden Mangelerscheinungen kommen. Aber dem ist nicht so. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung, sind Mangelerscheinungen sehr unwahrscheinlich. Fällt die Ernährung jedoch zu einseitig aus, kann es durchaus zu einem Nährstoffmangel kommen.
Die nachfolgenden Nährstoffe werden im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung oft als kritische Nährstoffe betrachtet. Ob das tatsächlich der Fall ist, zeigen unsere Recherchen. Vorweg aber: Wie bei allen anderen Ernährungsformen kann es auch mit einer schlecht gestalteten pflanzlichen Ernährung zu Mangelerscheinungen kommen.
Proteine / Aminosäuren - kein Mangel
Im Vergleich zu anderen Ernährungsformen werden laut Studienergebnissen mit einer veganen Ernährung die niedrigsten Proteinwerte erzielt (im Durchschnitt 82 g am Tag, 14 % der Kalorien-Aufnahme) 1. Wird nun dieser Statistik der tägliche Eiweißbedarf von 0,8 g je kg Körpergewicht zugrunde gelegt, fällt das Ergebnis weniger schlecht aus.
Sportler sowie Menschen, die körperlich anstrengenden Tätigkeiten nachgehen, haben allerdings einen höheren Proteinbedarf (etwa 1,2 bis 1,6 g / kg). Diese Gruppe sollte besonders auf eine eiweißreiche Ernährung achten, da Aminosäuren für den Zellaufbau (u.a. Muskelaufbau) und die Zellregeneration elementar sind. Vegane Sportler können auch sehr gut ohne Nahrungsergänzungsmittel mit einer pflanzlichen Ernährung auskommen.
Die Versorgung des Körpers mit allen Aminosäuren (essentiell und nicht-essentiell) über die vegane Ernährung ist unproblematisch, da alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Nichtsdestotrotz schwanken die Aminosäure-Werte von Lebensmittel zu Lebensmittel teils erheblich. Damit alle Aminosäure-Bedarfe in ausreichenden Mengen abgedeckt werden, gilt es, sich abwechslungsreich zu ernähren und die Aminosäuren aus verschiedenen pflanzlichen Quellen zu beziehen 2. Dazu zählt der Verzehr von Getreide (z.B. Haferflocken), Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen) sowie von Nüssen und Samen - siehe Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln.
Vitamin B12 - sehr kritisch
Vitamin B12 wird unter anderem für die Blutbildung, den Zellaufbau und Zellteilung benötigt. Zudem hält Vitamin B12 den Homocysteinspiegel niedrig. Mit einem hohen Homocysteinspiegel werden Herz-und Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht. Vitamin B12 kann über zwei bis drei Jahre lang hinweg vom Körper gespeichert werden. Dadurch können Mangelerscheinungen erst nach Jahren auftreten. Wird ein Vitamin-B12-Mangel nicht behoben, kann dies zu irreversiblen Nervenschäden führen 3.
Da verwertbares Vitamin B12 nur an wenigen unverarbeiteten veganen Lebensmitteln wie Pilzen und wenigen Algen wie Chlorella und Nori haftet, lässt sich der B12-Bedarf (2,4 µg / Tag) nur sehr schlecht über eine frische und pflanzliche Ernährung decken. Daher mangelt es Veganern häufig an Vitamin B12 4 5 6.
Aus diesen Gründen wird Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin oft verarbeiteten Produkten wie Pflanzendrinks und Sojayoghurt (Yofu) hinzugefügt. Der Bedarf lässt sich über die genannten Produkte leichter decken. In Hefe, Bier und Sauerkraut ist hingegen kein B12 enthalten. Sie enthalten Analoga, die dem B12 strukturell ähnlich sind. Diese Analoga sind biologisch inaktiv und können vom Körper nicht verwertet werden.
Vitamin B2 (Riboflavin) - potentiell kritisch
Ein Riboflavin-Mangel kann ebenfalls bei Veganern auftreten, da laut Studien die Aufnahmemengen unter dem Tagesbedarf von Vitamin B2 liegen 7 8 9. Neben einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin-B2-haltigen Lebensmitteln (Tabelle), kann vor allem auch die falsche Lagerung von Obst und Gemüse die Ursache für einen Mangel sein. Vitamin B2 ist äußerst lichtempfindlich und wird durch Sonneneinstrahlung zerstört 10.
Benötigt wird Riboflavin für die Umwandlung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in Energie. Gute Vitamin-B2-Lieferanten sind Mandeln, Linsen, Quinoa, Champignons, Buchweizen und Getreideprodukte wie Haferflocken.
Vitamin K2 (Menachinon) - potentiell kritisch
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K2 kann für Veganerinnen und Veganer eine Herausforderung sein, da pflanzliche Lebensmittel hauptsächlich Vitamin K1 enthalten 11. Vitamin K2 ist nur in sehr wenigen veganen Lebensmitteln vorhanden. Der Körper kann zwar Vitamin K2 aus Vitamin K1 bilden, jedoch nur in begrenztem Umfang. Dies geschieht hauptsächlich in der Leber und wird von Enzymen gesteuert. Etwa 10 % des benötigten Vitamin K2 können aus Vitamin K1 umgewandelt werden. Daher ist es wichtig, Lebensmittel mit ausreichend Vitamin K1 zu konsumieren.
Es sollte jedoch bedacht werden, dass nicht alle Formen von Vitamin K2 aus Vitamin K1 gebildet werden können. Es gibt mehrere Arten von Vitamin K2, wie MK-4 und MK-7, die sich in ihrer Struktur und biologischen Aktivität unterscheiden. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit von Vitamin K1 im Vergleich zu Vitamin K2 geringer. Vitamin K2 wird daher vom Körper besser aufgenommen und genutzt als Vitamin K1.
Vitamin D - kritisch in den Wintermonaten
Vor allem in den Wintermonaten kann es bei Veganern zu einem Vitamin-D-Mangel kommen, da nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel Vitamin D enthalten (Vitamin-D-Tabelle) 12 13. Daher wird es auch Pflanzendrinks oft zugesetzt. Vitamin D wird vom Körper vor allem für die Absorption von Kalzium und Phosphor benötigt, die wiederum sehr wichtig für gesunde Knochen und Zähne sind.
Um die Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, ist es sinnvoll, im Sommer im Freien Sonne zu tanken (je nach Hauttyp ohne Sonnenschutzmittel, da diese die UVB-Strahlen blocken). Der menschliche Körper kann unter Einwirkung von Sonnenlicht auf der Haut sehr viel Vitamin D bilden. Die gebildeten Vitamin-D-Reserven aus den Sommermonaten dienen dann auch zur Bedarfsdeckung in der Zeit ohne UVB-Strahlung. Jedoch reichen diese gespeicherten Mengen meist nicht für den ganzen Winter.
Eisen - unproblematisch
Eisen wird hauptsächlich für die Blutbildung benötigt und ermöglicht den Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxid-Transport über das Blut. Im Vergleich zu anderen Ernährungsformen ist die tägliche Eisenzufuhr bei Veganern mit 23 mg und laut einer zweiten Studie mit 19,9 mg am höchsten 14 15. Auch Studienergebnisse von 2015 aus Dänemark belegen höhere Eisenwerte bei Veganern im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung 16. Ein Eisenmangel kann jedoch auch bei Menschen auftreten, die einer pflanzlichen Ernährung folgen 17. Vor allem Frauen müssen wegen ihrer Blutungen auf die Deckung ihres Eisenbedarfs achten 18. Die Versorgung des Körpers mit Eisen lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung unter Anwendung von einem hilfreichen Tipp leicht sicherstellen.
Phytate und Oxalsäure (Antinährstoffe), die gehäuft in Samen, dunkelgrünem Gemüse und Nüssen vorkommen, hemmen die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Um Eisen besser aus den Pflanzen absorbieren zu können, helfen Vitamin C und Citronensäure 19. Deshalb sollten nach Möglichkeit eisenhaltige Lebensmittel(Eisen-Lebensmittel-Tabelle) zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (Vitamin-C-Lebensmittel-Tabelle) konsumiert werden.
In größeren Mengen befindet sich Eisen in Pseudogetreide wie Quinoa und Canihua und Hülsenfrüchten. Spinat, das oft als sehr guter Eisenlieferant angepriesen wird, hat im Vergleich zu den beiden genannten Lebensmittel-Gruppen einen geringeren Eisenanteil. Zusätzlich wird die Eisen-Absorption aus Spinat durch einen hohen Oxalsäuregehalt erschwert.
Zink - eher unproblematisch
Das essentielle Spurenelement Zink wird für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt. Außerdem hat es Einfluss auf das Insulin und die Wachstumshormone. Zu einem Zinkmangel kann es mit einer veganen Ernährung durchaus kommen 20 21. So trat laut einer kleinen Schweizer Studie vor allem bei Veganern ein Zinkmangel auf 22.
Bei Zink verhält es sich bezüglich der Antinährstoffe ähnlich wie bei Eisen. Zu beachten gilt es, dass sich Phytinsäure und Kalzium an das Spurenelement Zink binden können, wodurch die Absorption aus der Nahrung vermindert wird. Mit Hülsenfrüchten, Erdnüssen und Vollkornprodukten lässt sich der Zink-Bedarf von 8 bis 11 mg am Tag für Erwachsene normalerweise sehr leicht decken. Hier geht es zu den zinkhaltigen Lebensmitteln.
Jod - kritisch
Veganer sind laut Studien häufig von einem Jodmangel betroffen 23. Jod wird als essentielles Spurenelement vom Körper für die Synthese der Schilddrüsenhormone benötigt. Folgen eines Jodmangels können Atem- und Schluckbeschwerden sowie ein Anschwellen der Schilddrüse sein.
Um den Tagesbedarf an Jod zu decken, empfiehlt es sich, auf Meersalz mit jodhaltigen Meeresalgen zurückzugreifen. Algen sind äußerst jodreich. Daher sollten sie im Allgemeinen sehr sparsam verwendet werden. Jodiertes Speisesalz ist dagegen nicht zu empfehlen, da es sich oftmals um recycelte „Industrieabfälle“ handelt. Zu den jodhaltigen Lebensmitteln geht es hier.
Kalzium - eher unproblematisch
Viele Veganer weisen laut Studien einen niedrigeren Kalziumwert auf 24 25 26. Der Mineralstoff Kalzium wird unter anderem für den Knochenbau und die Reizweiterleitung benötigt. Um einen Kalziummangel zu vermeiden, sollte neben einer kalziumreichen Ernährung vor allem auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin D geachtet werden. Die Folge einer unzureichenden Vitamin-D-Aufnahme ist eine geringere Absorption von Kalzium (mehr dazu hier).
Gute Kalzium-Quellen sind Nüsse, Samen wie Sesam und Steinfrüchte wie Mandeln. In grünem Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli kommt Kalzium ebenfalls reichlich vor. Auch Pflanzendrinks wird häufig Kalzium zugesetzt. Weitere kalziumhaltige Lebensmittel sind in der Tabelle zu finden.
Selen - potentiell kritisch
Selen zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Im Körper spielt es unter anderem für das Immunsystem, die Gesundheit der Schilddrüse und beim Schutz vor freien Radikalen eine entscheidende Rolle. Da Veganer von einem Selenmangel betroffen sein können, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Selen enthalten (Selen-Tabelle) 27 28 29.
Vor allem Paranüsse weisen sehr hohe Selenmengen auf. Bereits ein bis zwei von ihnen decken den Tagesbedarf an Selen. Geringere Mengen sind in Samen und Nüssen sowie in Vollkornprodukten zu finden.
Omega-3-Fettsäuren - eher unproblematisch
Eine vegane Ernährung ist laut mehreren Studien arm an Omega-3-Fettsäuren (u. a. alpha-Linolensäure = essentielle Fettsäure) 30 31 32.
Dennoch gibt es genug pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (zur Omega-3-Tabelle) wie Leinsamen, Leinöl, Chia-Samen und Hanfsamen, die höhere Mengen Omega-3 enthalten, um den Omega-3-Tagesbedarf der essentiellen Fettsäure zu decken.
Gesundheitliche Probleme können auch auf Grund eines schlechten Verhältnisses von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren auftreten. Liegt hier ein Ungleichgewicht vor, können Kreislauferkrankungen oder Fettleibigkeit das Resultat sein 33. Die Ursache für ein unausgeglichenes Verhältnis ist der Tatsache geschuldet, dass in den pflanzlichen Lebensmitteln überwiegend die Omega-6 Fettsäuren dominieren. Da Veganer sich nun mal von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, nehmen sie zwangsläufig größere Omega-6-Fettsäure-Mengen auf. Daher sollte das Augenmerk eher auf dem Konsum von Lebensmitteln mit Omega-3 liegen. Im Idealfall liegt das Verhältnis ausgeglichen bei 1:1. Bei einem ausgeglichenen Verhältnis werden genauso viele Omega-3 wie Omega-6-Fettsäuren aufgenommen. In diesem Zusammenhang sollten vor allem Sonnenblumenöl, Sojaöl und Distelöl vermieden werden. Stattdessen bietet sich Rapsöl sehr gut als Alternative an.
Fazit
Zu einem Nährstoffmangel kann es, abgesehen von der Vitamin-B12-Problematik, bei gesunden Menschen nur mit einer sehr einseitigen pflanzlichen Ernährung kommen. Bei Vitamin B12 ist auf eine ausreichende Zufuhr mit B12-angereicherten Lebensmitteln und einem regelmäßigen Verzehr von Pilzen zu achten. Wer sich bewusst ernährt und gezielt auf den Konsum der essentiellen Nährstoffe achtet, wird höchstwahrscheinlich keine Defizite aufweisen, wodurch eine vegane Mangelernährung vermieden wird. Die Ernährung ist im Idealfall so ausgewogen wie möglich - bevorzugt auch mit einem hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren.
Pflanzen stellen eine riesige Palette an verschiedenen Lebensmitteln zur Verfügung, um die Ernährung vielseitig zu gestalten. Werden größtenteils verarbeitete Produkte verzehrt, kann es zu einem Mangel an Nährstoffen kommen. Werden dagegen überwiegend frische Lebensmittel verwendet, ist die Nährstoffaufnahme höher und der Körper kann die gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung optimal nutzen.