VEGANE FITNESSERNÄHRUNGZink-Lebensmittel - Zinkhaltige Ernährung
Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente und in jeder menschlichen Zelle anzutreffen. Es ist am Immunsystem, Geschmackssinn und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Benötigt wird Zink untere anderem für die Zellteilung, die Wundheilung und die Signalübertragung über die Nervenbahnen.
Zink geht wie andere Mineralstoffe auch durch das Kochen der entsprechenden Lebensmittel verloren 1. Daher sollten pflanzliche Lebensmittel mit Zink nur so kurz wie nötig gekocht werden.
Hier geht es zur Tabelle mit zinkhaltigen Lebensmitteln.
Säuren beeinflussen Zinkaufnahme positiv und negativ
Um den Tagesbedarf von Zink gut decken zu können, sollten vorab ein paar Details beachtet werden. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten bestimmte Säuren, die sowohl die Zink-Aufnahme aus der Nahrung behindern als auch positiv beeinflussen können. Etwa ein Drittel des Zinks in pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper aufgenommen 2 3.
So enthalten zinkhaltige Lebensmittel höhere Mengen von Phytin- und Oxalsäure. Sie binden sich biochemisch an Zink, wodurch ein nicht resorbierbarer Komplex ausgebildet wird 4. Die Bioverfügbarkeit von Zink ist dementsprechend gering. Veganer sollten daher den Konsum von besonders zinkreichen Lebensmitteln anstreben.
Nichtsdestotrotz kann die Bioverfügbarkeit von Zink durch bestimmte Faktoren etwas gesteigert werden. Dazu gehören Verarbeitungsprozesse wie einweichen, erwärmen, rösten, keimen lassen, fermentieren und versauern, dadurch wird der negative Effekt der Phytinsäure vermindert 5 6.
Bestimmte Säuren wie Apfelsäure, Zitronensäure und Weinsäure, die überwiegend in Obst enthalten sind und zur Gruppe der Hydroxycarbonsäuren gehören, verbessern die Zink-Absorption 7. Folgende Lebensmittel bieten sich zum gleichzeitigen Verzehr mit zinkhaltigen Lebensmitteln an: Ananas, Äpfel, Kiwis, Kirschen, Pflaumen, Grapefruits, Weintrauben und Zitronen. Hier geht es zu den Tabellen mit Apfelsäure-Lebensmitteln und Zitronensäure-Lebensmitteln.
Darüber hinaus kann die Absorptionsrate auch erhöht werden, wenn die zinkreichen Lebensmittel zusammen mit eiweißreichen Lebensmitteln verzehrt werden 8.
Gute pflanzliche Lebensmittel mit Zink sind nachfolgend aufgeführt. Diese sollten bei einer zinkhaltigen Ernährung regelmäßig verzehrt werden.
Zink in Samen und Nüssen
Kürbiskerne sind eine der besten Zink-Quellen. Sie enthalten mit 7,81 mg je 100 g äußerst hohe Mengen des wichtigen Spurenelements. Weitere gute Zinklieferanten sind Sesamsamen (7,75 mg), Cashewkerne (5,78 mg), Pekannüsse (4,53 mg), Paranüsse (4,06 mg), Mandeln (3,12 mg) und Pistazien (2,2 mg). Auch Hanfsamen (9,9 mg), Sonnenblumenkerne (5 mg), Chia-Samen (4,58 mg) und Leinsamen (4,34 mg) sind darüber hinaus äußerst gute Zinkquellen.
Haselnüsse und Walnüsse enthalten mit 2,45 mg und 3,09 mg verhältnismäßig viel Zink. Allerdings kann es laut Studie eher schlecht vom Körper aufgenommen werden 9. Die Absorptionsrate lag bei Haselnüssen bei 1,9 % und bei Walnüssen bei 11,4 %. Höhere Absorptionsraten wurden laut verlinkter Studie mit Cashewkernen (52,4 %) und Paranüssen (20,6 %) erzielt. Nichtsdestotrotz sollte aber vor allem nicht auf die gesunden Walnüsse verzichtet werden, da sie eine gute Quelle von essentiellen Fettsäuren sind.
Welche Nüsse und Samen noch Zink enthalten, kann der Tabelle entnommen werden.
Hülsenfrüchte mit Zink
Hülsenfrüchte sollten für eine bessere Zinkversorgung eingeweicht und das Einweichwasser weggekippt werden. Rote Linsen (3,6 mg), Kichererbsen (2,76 mg) und Bohnen wie weiße Bohnen (3,67 mg), Kidneybohnen (2,79 mg) und Mungbohnen (2,68 mg) sind reich an Zink. Allerdings sollten hier die oben genannten absorptionsverbessernden Maßnahmen wie das Keimen lassen mit berücksichtigt werden. Zudem enthalten auch Erdnüsse mit 3,27 mg viel Zink.
Laut in vitro Studie konnte das Zink in grünen Linsen zu 92,2 % aufgenommen werden 10. Das Zink aus geschälten Erbsen wurde zu 69,7 % und das aus roten Kidneybohnen zu 52 % absorbiert.
Weitere Hülsenfrüchte mit Zink sind in der Listenansicht zu finden.
Zinkreiches Getreide
Unverarbeitete Getreidekörner enthalten zwar verhältnismäßig viel Zink. Das enthaltene Zink kann aber durch den hohen Phytinsäure-Anteil nur zu 15 % vom Körper aufgenommen werden 11. Aus diesem Grund sollten auch hier Maßnahmen Anwendung finden, die die Aufnahme von Zink bei einer getreidereichen Ernährung verbessern. Die zinkhaltigsten Getreidesorten sind Hafer (3,97 mg), Dinkel (3,28 mg), Roggen (2,65 mg), Hirse (1,68 mg), wilder Reis (5,96 mg) und brauner Reis (2,02 mg). Die Keimlinge aus Roggen und Weizen enthalten dagegen weniger Säuren und können so gut zur Bedarfsdeckung von Zink beitragen.
Auch Pseudogetreide wie Quinoa (3,1 mg), Amaranth (2,87 mg) und Buchweizen (2,4 mg) enthalten reichlich Zink und können zur Bedarfsdeckung beitragen, enthalten aber wie richtiges Getreide auch höhere Anteile an Phytin- und Oxalsäure.
Welche Getreidesorten und Getreideprodukte ebenfalls Zink enthalten, zeigt die Tabelle.
Zink in Pilzen
Mit dem regelmäßigen Pilz-Verzehr kann ein Teil des täglichen Zinkbedarfs gedeckt werden. Champignons (0,52 mg), Austern-Seitlinge (0,77 mg), Shiitake-Pilze (1,03 mg) und braune Champignons (1,1 mg) sind reich an Zink. 100 g getrocknete Shiitake-Pilze enthalten 7,66 mg Zink.
Kräuter und Gewürze, die Zink enthalten
Frische Kräuter und Gewürze wie Petersilie (1,07 mg), Dill (0,91 mg), Basilikum (0,81 mg), Schnittlauch (0,56 mg) sowie Knoblauch (1,16 mg) und frischer Ingwer (0,34 mg) sollten auch aufgrund anderer gesunder Pflanzenstoffe regelmäßig verzehrt werden. Auch für die Zink-Gehalte in Kräutern und Gewürzen haben wir eine Tabelle.
Zinkreiches Gemüse
Gemüse liefert nur geringe Mengen an Zink. Die besten Vertreter sind hier noch Pastinaken (0,59 mg), Feldsalat (0,59 mg), Okra (0,58 mg), Grünkohl (0,56 mg), Spargel (0,54 mg) und Brokkoli (0,41 mg).
Mangold (0,36 mg) und Spinat (0,53 mg) sind für einen rohen Verzehr nicht zu empfehlen, da sie hohe Mengen absorptionshemmender Säuren enthalten. Sie sollten mit den oben genannten Tipps zubereitet und verzehrt werden.
Weiteres zinkhaltiges Gemüse ist in der Tabelle zu finden.
Zinkhaltiges Obst
Früchte enthalten wie Gemüse wenig Zink. Die besten Quellen sind hier Avocado (0,64 mg), Aprikose (0,2 mg), Pfirsich (0,17 mg), Bananen (0,15 mg), Pflaumen (0,1 mg), Beerenfrüchte wie Brombeeren (0,53 mg) und Himbeeren (0,42 mg) sowie getrocknete Feigen (0,55 mg) und Datteln (0,6 mg).
In welchem Obst sich noch Zink befindet, zeigt die Tabelle.
Zink in verarbeiteten Produkten
Vollkornprodukte wie Sauerteig- oder Vollkornbrot (1,77 mg) sowie Tahin (4,62 mg), Erdnussbutter (2,79 mg), Haferflocken (2,51 mg), Tofu (1,57 mg), Mandelmus (1,48 mg), Tempeh (1,14 mg), Seitan (0,85 mg) und Couscous (0,83 mg) sind eine gute Wahl. Sie bieten verhältnismäßig viel und gut absorbierbares Zink, wodurch ein Zinkmangel vermieden werden kann. An oberster Stelle steht jedoch immer eine abwechslungsreiche vegane Ernährung, mit der ohnehin eine Vielzahl an möglichen Mangelzuständen ausgeschlossen werden kann.