VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Zink ist ein essentielles Spurenelement. Es wird für die Wundheilung, Proteinsynthese und DNA-Synthese und für die Stärkung des Immunsystems benötigt. Ein Zinkmangel kann zu einem geschwächten Immunsystem, Wachstumsstörungen, Haarausfall, Infektionen und Appetitlosigkeit führen. Um einen Mangel zu vermeiden, kannst du die obige Zink-Lebensmittel-Tabelle nutzen. Im nachfolgenden Text stellen wir dir einige besonders gute Zink-Lebensmittel vor und wie du die Absorption von Zink aus ihnen verbessern kannst.

Zink-Bedarf

Jeder Mensch hat individuelle Zinkbedürfnisse, die von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten abhängen. Einen höheren Zinkbedarf haben unter anderem folgende Gruppen:

• Um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus oder des Babys zu unterstützen, benötigen Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Zink.
• Da Zink wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist, sollten auch sie zinkhaltige Lebensmittel essen.
• Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können einen höheren Zinkbedarf haben. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten oft weniger Zink. Zusätzlich hemmen Antinähstoffe die Absorption von Zink aus pflanzlichen Quellen. Nichtsdestotrotz lässt sich Zinkbedarf mit einer veganen Ernährung decken.
• Möglicherweise haben Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn Schwierigkeiten, Zink aus der Nahrung aufzunehmen.
• Alkohol kann die Aufnahme von Zink beeinträchtigen und zu einem Zinkmangel führen. Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken, können ein höheres Risiko für einen Zinkmangel haben.
• Sportlerinnen und Sportler können einen höheren Zinkbedarf haben. Denn wie eingangs erwähnt, wird Zink für die Proteinsynthese sowie für das Wachstum von Muskelgewebe benötigt. So sollten insbesondere Kraftsportler auf eine ausreichende Zufuhr von Zink-Lebensmitteln achten.
• Personen, die regelmäßig stark schwitzen, wie Athleten oder Menschen, die in sehr heißen Umgebungen arbeiten, können durch den Zinkverlust über den Schweiß einen höheren Zinkbedarf haben. Sie sollten vermehrt auch auf zinkreiche Lebensmittel zurückgreifen, um den Zinkbedarf zu decken.
• Stress kann den Zinkbedarf erhöhen. Der Körper benötigt bei Stress mehr Zink, um das Immunsystem zu unterstützen und die Produktion von Stresshormonen zu regulieren.
• Ein höherer Zinkbedarf bei älteren Menschen kann aufgrund von altersbedingten Veränderungen im Körper auftreten. Ältere Menschen haben oft eine schlechtere Nährstoffaufnahme und -absorption im Darm als jüngere Menschen.

Zink-Lebensmittel

Pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel enthalten viel Zink. Die Liste zeigt dir, welche Lebensmittel aus den einzelnen Gruppen besonders zinkhaltig sind:

• Hülsenfrüchte enthalten laut Tabelle wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Sojabohnen sind Beispiele für Hülsenfrüchte, die reich an Zink sind. Kichererbsen und Linsen enthalten pro Portion etwa 10 % der empfohlenen täglichen Zink-Zufuhr. Zur Tabelle mit Zink in Hülsenfrüchten kommst du hier. Zudem sind Hülsenfrüchte nicht nur in der veganen Ernährung eine sehr gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.
• Nüsse und Samen sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Zink. Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Sesamsamen und Kürbiskerne sind Beispiele für zinkreiche Nüsse, Samen und Kerne. Eine Portion Mandeln enthält beispielsweise etwa 5 % des Zinkbedarfs.
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornbrot und Quinoa sind reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung benötigt werden. Und laut Zink-Tabelle enthalten sich auch den Mineralstoff in höheren Anteilen. Eine Portion Haferflocken kann so ebenfalls etwa 5 % des täglichen Zinkbedarfs decken. Die Tabelle mit zinkreichem Getreide findest du hier.
• Verschiedene Gemüsesorten enthalten ebenfalls Zink. Grüne Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Kartoffeln sind bspw. zinkhaltiges Gemüse. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold sind ebenfalls reich an Zink.
• Obwohl die meisten Früchte nur geringe Mengen an Zink enthalten, gibt es mit Kiwis, Bananen, Äpfel, Orangen und Avocados einige Ausnahmen. Diese Früchte sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und sollten unbedingt Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Wie viel Zink in Obst enthalten ist, zeigt diese Tabelle.
• Kräuter und Gewürze, die einen hohen Zinkgehalt aufweisen, sind bspw. Thymian, Rosmarin, Basilikum, Minze und Petersilie. Eine Prise getrockneter Thymian enthält etwa 0,2 mg Zink. Die Zink-Tabelle mit Kräutern und Gewürzen versteckt sich hinter dem Link.
• Getränke sind keine signifikante Quelle für Zink. Mineralwässer und einige Fruchtsäfte enthalten geringe Mengen. Ein Glas Orangensaft enthält beispielsweise etwa 2 % des täglichen Bedarfs. Die Tabelle mit zinkhaltigen Säften und Getränken gibt es hier.

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen kann durch den Gehalt an Phytinsäure beeinträchtigt werden. Wie sie verbessert werden kann, verraten wir im nächsten Abschnitt.

Bioverfügbarkeit von Zink verbessern

Pflanzliche Zinkquellen haben oft ein hohes Vorkommen an Antinährstoffen. Antinährstoffe wie Oxalsäure und Phytinsäure sind Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper beeinträchtigen können. Oxalsäure ist in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber, Grünkohl und Rote Beete enthalten. Es bindet an Mineralien wie Calcium, Eisen und Zink und bildet unlösliche Komplexe, die der Körper nicht aufnehmen kann. Phytinsäure ist in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Es bindet an Mineralien wie Zink und bildet ebenfalls unlösliche Komplexe.

Eine Möglichkeit besteht darin, Lebensmittel vor dem Verzehr zu kochen oder zu blanchieren, wodurch sich die Menge an Oxalsäure und Phytinsäure reduziert. Während des Kochvorgangs werden Antinährstoffe durch Hitze und Feuchtigkeit abgebaut.

Das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann den Gehalt an Phytinsäure reduzieren und die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen. Durch das Einweichen von Hülsenfrüchten über Nacht oder für einige Stunden kann die Menge an Phytinsäure reduziert werden. Weitere Möglichkeiten, um die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen, sind das Keimen von Samen, das Fermentieren von Lebensmitteln und das Versauern von Teig.

Apfelsäure, Citronensäure und Weinsäure, die in Obst vorkommen, können die Zink-Absorption ebenfalls verbessern. Diese Säuren wirken als Chelatbildner, indem sie sich um das Zinkmolekül binden und es dadurch für den Körper leichter zugänglich machen. Der Verzehr von Obstsäure-reichen Früchten wie Äpfeln, Beeren, Zitrusfrüchten und Weintrauben kann die Zinkaufnahme im Körper erhöhen. Nutze diesbezüglich auch unsere Tabellen mit Citronensäure-Lebensmitteln und Apfelsäure-Lebensmitteln.

Wie kann eine zinkreiche Ernährung aussehen?

In der nachfolgenden Liste, haben wir ein paar Rezept-Beispiele vorbereitet, die auf veganen Zink-Lebensmitteln basieren:

• Veganes Chili mit Sojagranulat: Brate Zwiebeln, Knoblauch und Sojagranulat in einer Pfanne an. Füge Kidneybohnen, Mais, Tomaten und Gewürze hinzu. Lass alles köcheln, bis es dickflüssig ist.
• Tofu-Gemüsepfanne: Tofu ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Zink. Kombiniert mit einer Vielzahl von Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten und Zucchini ergibt es eine nährstoffreiche Mahlzeit.
• Tofu-Rührei mit Spinat und Vollkornbrot: Als Basis für ein veganes Rührei kann Tofu ebenfalls dienen. Kombiniert mit Spinat und Vollkornbrot entsteht ein ausgewogenes Frühstück.
• Quinoa-Salat: Quinoa kann als Basis für einen leckeren Salat verwendet werden. Füge Tomaten, Gurken, Avocado und Kichererbsen hinzu.
• Gemüse-Nudelsuppe: Eine herzhafte Suppe mit Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Vollkornnudeln ist ebenfalls zinkreich.
• Veganer Power-Smoothie: Ein Smoothie aus Bananen, Beeren, Spinat und Mandelmilch kann eine gesunde und zinkreiche Mahlzeit sein, die du schnell selber zubereiten kannst.
• Veggie-Burger mit Pommes: Ein selbstgemachter Veggie-Burger aus Hülsenfrüchten und Gemüse enthält ebenfalls eine gute Portion Zink. Dazu passen knusprige Pommes aus dem Ofen.
• Vollkornpasta mit Erbsen und Pilzen: Kombiniere Vollkornnudeln mit Erbsen und Pilzen. Füge ein wenig Olivenöl und Knoblauch hinzu, um eine köstliche, zinkreiche Mahlzeit zu kreieren.
• Kürbis-Kichererbsen-Curry: Brate Zwiebeln und Knoblauch in Kokosöl an, füge Kürbis, Kichererbsen und Kokosmilch hinzu. Würze es mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Garam Masala. Serviere es mit Naan-Brot.
• Linsensuppe mit Karotten und Sellerie: Koche Linsen in Gemüsebrühe und füge Karotten und Sellerie hinzu. Würze sie mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma und Paprikapulver ab.