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Vitamin B3 (Niacin) ist ein wasserlösliches und essentielles Vitamin. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Coenzymen, die in vielen Stoffwechselprozessen im Körper eine Rolle spielen. Niacin wird für die Energieproduktion benötigt, unterstützt das Nervensystem, reguliert den Cholesterinspiegel, fördert die Hautgesundheit und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Der obigen Vitamin-B3-Lebensmittel-Tabelle kannst du pflanzliche und vegane Nahrungsmittel mit den entsprechenden Niacin-Gehalten entnehmen. Da es viele pflanzliche Quellen gibt, lässt sich der Niacin-Bedarf mit einer ausgewogenen veganen Ernährung leicht decken. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide sowie Nüsse und Samen sind gute Niacin-Quellen, auf die wir noch etwas genauer eingehen.

Wer benötigt mehr Vitamin B3?

Einen höheren Bedarf an Vitamin B3 können unter anderem folgende Gruppen haben:

  • Sportlerinnen und Sportler, die regelmäßig intensiv trainieren, können einen höheren Bedarf haben, da Vitamin B3 eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion spielt, da es ein wichtiger Bestandteil von Enzymen ist, die für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen notwendig sind. Sie sollten daher Vitamin-B3-Lebensmittel in ihre Ernährung einbinden.
  • Um das Wachstum des Fötus und Babys zu fördern und sicherzustellen, sollten schwangere und stillende Frauen eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B3 im Blick haben.
  • Personen, die an Verdauungsstörungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn leiden, können Schwierigkeiten haben, Niacin aus der Nahrung aufzunehmen. Deshalb können sie neben zahlreichen Niacin-Lebensmitteln möglicherweise auch auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sein.
  • Alkoholkonsum kann zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B3 führen, da es die Aufnahme und Verwendung des Vitamins im Körper beeinträchtigen kann.
  • Da ältere Menschen Schwierigkeiten bei der Niacin-Aufnahme aus der Nahrung haben können, sollten auch sie ihrem Körper gesunde Vitamin-B3-Lebensmittel zur Verfügung stellen.
  • Niacin spielt bei der Senkung des Cholesterinspiegels eine wichtige Rolle, weshalb es Menschen mit hohem Cholesterinspiegel helfen kann. Es trägt zur Senkung von schädlichem LDL-Cholesterin und Triglyceriden im Blut bei, während es gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin erhöht.
  • Menschen mit Diabetes haben aufgrund ihrer Erkrankung ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Vitamin B3 kann dabei helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
  • Die Hartnup-Krankheit ist eine seltene genetische Erkrankung. Sie beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Niacin aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten. Menschen, die von dieser Erkrankung betroffen sind, können Schwierigkeiten haben, ihren Bedarf durch ihre normale Ernährung zu decken.
  • Mit der Einnahme bestimmter Medikamente kann sich der Bedarf an Vitamin B3 erhöhen oder der Körper Schwierigkeiten haben, das Vitamin zu verarbeiten. Cholesterinsenkende Medikamente wie Statine können den Abbau von Coenzym Q10 beeinträchtigen, wodurch es zu einem Mangel an Niacin kommen kann. Coenzym Q10 ist ein wichtiger Nährstoff, der eng mit Vitamin B3 und der Energieproduktion verbunden ist. Darüber hinaus können bestimmte Antibiotika und Anti-Tuberkulose-Medikamente den Bedarf an Vitamin B3 erhöhen, da sie den Niacin-Stoffwechsel beeinflussen.

Ein Niacin-Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Hautproblemen, Verdauungsproblemen und Depressionen führen. Ein schwerer Mangel kann zu Pellagra führen, einer Erkrankung, die durch Hautausschläge, Durchfall und Demenz gekennzeichnet ist.

Vitamin-B3-Lebensmittel

Eine pflanzliche Ernährung kann sehr viele gute Vitamin-B3-Quellen bieten. Die folgende Liste verrät sie dir je nach Lebensmittelgruppe:

  • Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, grüße Bohnen und weiße Bohnen sind hervorragende Vitamin-B3-Quellen. Sie sind zudem sehr gute pflanzliche Proteinquellen und reich an Ballaststoffen. Falls du dich für weitere Hülsenfrüchte mit Vitamin B3 interessierst, dann nutze diese Tabelle.
  • Nüsse und Samen sind ebenfalls niacinhaltig. Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne sind laut Tabelle nur einige Beispiele mit einem hohen Vitamin-B3-Vorkommen. Sie sind auch reich an gesunden ungesättigten Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Die Vitamin-B3-Tabelle mit Nüssen, Samen und Kernen gibt es hier.
  • Obst, das Vitamin B3 enthält, sind Avocados, Mangos, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Kirschen, Ananas und Bananen. Diese Früchte sind auch reich an Vitamin C und Kalium. Zur Vitamin-B3-Obst-Tabelle geht es hier.
  • Einige Gemüse-Beispiele sind Grünkohl, Paprikas, Süßkartoffeln, Tomaten, Spinat, Brokkoli und Karotten. Gemüse bietet ein hohes Vorkommen an sehr wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Die Vitamin-B3-Gemüse-Tabelle gibt es hier.
  • Pilze wie Shiitake, Champignons und Pfifferlinge sind ebenfalls Vitamin-B3-haltig. Sie können zudem eine moderate pflanzliche Vitamin-D-Quelle sein. Hier geht es zur Tabelle mit Vitamin B3 in Pilzen.
  • Getreide und Getreideprodukte, insbesondere Vollkorngetreideprodukte, können eine gute Quelle für Niacin sein. Reis- und Weizenkleie sind besonders gute Niacin-Quellen, gefolgt von Haferflocken, Gerste, Vollkornweizenmehl, Vollkornbrot und gekochtem braunem Reis. Das Mahlen von Körnern zu Mehl verringert den Niacin-Gehalt, da Niacin hauptsächlich im äußeren Teil des Getreidekorns und dem Keim vorhanden ist. Welches Getreide noch Vitamin B3 enthält, verrät diese Tabelle.
  • Einige Kräuter und Gewürze enthalten viel Vitamin B3. Laut Tabelle sind Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salbei, Dill, Thymian, Basilikum, Petersilie und Koriander reich an dem essentiellen Vitamin.
  • Säfte und Getränke sind nicht die besten B3-Quellen, da es hauptsächlich in festen Lebensmitteln vorkommt. Maracujasaft, Pflaumensaft, Karottensaft, Orangensaft, Tomatensaft, grüner Tee und Kaffee können geringe Mengen enthalten. Achte auf den Zuckergehalt und die Menge der konsumierten Getränke, um eine gesunde Ernährung beizubehalten. Hier kannst du dir die Vitamin-B3-Getränke-Tabelle anschauen.

Niacin liegt in pflanzlichen Lebensmitteln oft in einer Form namens Nicotinsäure vor. Diese kann vom Körper nicht so effektiv aufgenommen werden. Die Nicotinsäure muss vom Körper zuerst in die aktive Form Nicotinamid umgewandelt werden. Erst danach kann sie vom Körper verwendet werden. Einige pflanzliche Niacin-Quellen, die die aktive Form Nicotinamid enthalten, sind Avocados, Champignons, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne.

Niacin ist hitze- und lichtempfindlich

Bei Temperaturen über 60 °C kann Niacin zerstört werden, insbesondere wenn es in wässriger Lösung ist. Um den Niacin-Gehalt in Lebensmitteln aufrechtzuerhalten, sollten B3-Lebensmittel, wenn möglich, nur bei niedrigeren Temperaturen und für kürzere Zeit gekocht oder erhitzt werden.

Eine lange Lagerung oder eine starke Belichtung der Vitamin-B3-Lebensmittel können zum Abbau von Niacin führen. Die Lebensmittel sollten an einem kühlen, dunklen Ort gelagert werden.

Niacin-Ernährung

Die nachfolgende Liste stellt einige Ideen für vegane Mahlzeiten vor:

  • Veganer Chili sin Carne mit Kidneybohnen und Paprika
  • Räubertofu mit Brokkoli und Reis
  • Quinoa-Salat mit Avocado, Tomaten und Kichererbsen
  • Rote Linsensuppe mit Karotten und Kokosmilch
  • Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
  • Spinat- und Tofu-Rührei
  • Veganer Kartoffelbrei mit Grünkohl
  • Zucchini-Nudeln mit Basilikum-Pesto und Cherrytomaten
  • Kürbis-Curry mit Cashewnüssen und Basmati-Reis
  • Gemüseburger mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln
  • Bohnenpfanne mit Zwiebeln und Paprika
  • Brokkoli-Creme-Suppe
  • Vegane Kürbis-Kokos-Suppe
  • Linsen-Curry mit Kokosmilch und Tomaten
  • Gebratene Nudeln mit Tofu und Gemüse
  • Paprika-Gulasch mit Kartoffelpüree
  • Tomaten-Risotto mit Pinienkernen und Basilikum
  • Gemüsepfanne mit Quinoa und Walnüssen
  • Veganes Bananenbrot mit Nüssen
  • Haferflocken-Porridge mit Obst und Nüssen