VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin B2 - Riboflavin-Wirkungen
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das zur Gruppe der Mikronährstoffe und Vitamine zählt. Zudem handelt es sich bei Vitamin B2 um eine gelb fluoreszierende Verbindung, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt wird 1. Aufgrund seiner gelblichen Farbe wird Riboflavin auch als Lebensmittelfarbe verwendet. Gekennzeichnet wird es auf den entsprechenden Produkten als Lebensmittelzusatzstoff mit der E-Nummer E101.
Riboflavin ist sehr lichtempfindlich. Vitamin B2 geht unter Einwirkung von Licht (Sonneneinstrahlung) auf das entsprechende Lebensmittel schnell verloren. Zudem wird ein Großteil des Riboflavins während der Lagerung der Lebensmittel abgebaut 2. Daher sollten Lebensmittel mit Vitamin B2 möglichst dunkel und kurz aufbewahrt werden. Ein schneller Verbrauch der Vitamin-B2-haltigen Lebensmittel ist also empfehlenswert.
Im Körper wird Vitamin B2 nur in sehr geringen Mengen in Leber, Herz und den Nieren gespeichert 3.
Funktionen und Wirkungen
Das B-Vitamin Riboflavin wird für die energieerzeugenden Prozesse, also die Umwandlung von Lebensmitteln in Energie im Körper, benötigt 4. So unterstützt Vitamin B2 als Teil der Atmungskette den Kohlenhydrate-Stoffwechsel und die Fettverbrennung.
Vitamin B2 ist für die Bildung zweier Coenzyme (für das Funktionieren von Enzymen benötigt) unerlässlich. Coenzyme, die aus Riboflavin gebildet werden, werden als Flavocoenzyme bezeichnet. Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD) und Flavinmononukleotid (FMN; auch Riboflavin-5'-phosphat genannt) sind hier die wichtigsten Flavocoenzyme, in die Vitamin B2 eingebaut wird. Enzyme, die Flavocoenzyme verwenden, werden als Flavoproteine bezeichnet.
Die Coenzyme FAD und FMN sind für die Energiebildung aus Fetten (β-Oxidation von Fettsäuren; Abbau von Fettsäuren), Kohlenhydraten (Glucose), Alkohol (Glycerin) und Proteinen (u. a. alle Hämproteine) unerlässlich 5 6. Sie fungieren hier als Katalysator für die Redox-Reaktionen 7.
Vitamin B2 ist in Form von FMN an der Umwandlung von Vitamin B6 in seine bioaktive Form (Pyridoxal-5-Phosphat; funktionelles Coenzym) involviert 8.
In Form von FAD wird B2 für die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in zwei Coenzyme benötigt, die Niacin (Vitamin B3) enthalten 9.
Zudem wirken sie auch am Stoffwechsel von Vitamin D und Vitamin K mit 10. Weitere wichtige Aufgaben übernehmen die Nukleotide im Aminosäure-Stoffwechsel, der Produktion von Steroidhormonen und im Elektronentransport in den Mitochondrien 11. Chemisch betrachtet sind die Nukleotide an Redoxreaktionen und am Citratzyklus beteiligt.
FAD ist auch an der Umwandlung von Methylentetrahydrofolat (MTHF) in Methyltetrahydrofolat mittels des Enzyms Methylentetrahydrofolat-Reduktase (MTHFR) beteilgt 12. Methyltetrahydrofolat wird wiederum für die Vitamin-B12-abhängige Bildung von Methionin aus Homocystein benötigt 13. Riboflavin hilft somit, das Niveau der schwefelhaltigen Aminosäure Homocystein im Blut stabil zu halten 14. Erhöhte Homocystein-Werte werden des Öfteren als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen genannt 15. Allerdings fallen die Ergebnisse oft unterschiedlich aus, sodass Homocystein eher als Marker für kardiovaskuläre Erkrankungen gesehen wird 16.
Ein weiteres FAD-abhängiges Enzym (Xanthinoxidase) katalysiert die Oxidation von Hypoxanthin und Xanthin zu Harnsäure 17. Harnsäure wird im Blut als eines der wichtigsten Antioxidantien benötigt.
Vitamin B2 ist in Form von FAD am Stoffwechsel von Glutathion (Glutathion-Reduktase) beteiligt, das im Körper eine antioxidative Wirkung hat 18 19 20. Der Glutathion-Redox-Zyklus spielt eine wichtige Rolle beim Schutz des Körpers vor reaktiven Sauerstoffspezies (schädliche Formen des Sauerstoffs). Studienergebnisse von 2014 belegen, dass Vitamin B2 den Körper vor oxidativem Stress schützen kann (insb. Lipidperoxidation und oxidative Schädigung der Reperfusion) 21.
Wichtig ist Riboflavin auch für das Körperwachstum, die Körperentwicklung und das Funktionieren der Zellen 22. Flavoproteine werden ferner als Cofaktoren für den Stoffwechsel von essentiellen Fettsäuren in Hirnlipiden und für die Regulierung von Schilddrüsenhormonen benötigt 23. Darüber hinaus ist Riboflavin an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt 24. Diese tragen den Sauerstoff zu den Zellen, damit Energie gebildet werden kann.
Womöglich trägt Riboflavin auch zur Gesundheit der Augen bei, indem es zusammen mit Vitamin A, Niacin (Vitamin B3), Thiamin (Vitamin B1) und Proteinen das Risiko von Katarakten (Linsentrübung) verringert 25.
Vitamin B2 gegen Darmkrebs und Brustkrebs?
Die Ergebnisse einer Studienzusammenfassung von 2015 zeigen, dass es eine Verbindung zwischen Vitamin B2 und Darmkrebs gibt 26. Die Wissenschaftler verbinden die Vitamin-B2-Aufnahme invers mit dem Risiko von Darmkrebs. Weitere und größere Untersuchungen müssen aber zeigen, ob die Ergebnisse richtig eingeordnet werden können.
Laut den Ergebnissen einer Studie von 2016 werden hohe Plasma-Konzentrationen von Riboflavin und Vitamin B6 mit einem deutlich geringerem Risiko (-55 %) von Brustkrebs bei prämenopausalen Frauen verbunden 27. Laut Wissenschaftlern sind weitere Untersuchungen notwendig, um diesen Zusammenhang zu erforschen.
Hilft Vitamin B2 bei Migräne?
Einigen Studien an Erwachsenen zufolge könnte Riboflavin die Häufigkeit von Migräne-Kopfschmerzen verringern 28. Eine Studienzusammenfassung belegt in diesem Zusammenhang, dass Vitamin-B2-Nahrungsergänzungen bei Erwachsenen die Häufigkeit und Dauer der Migräne-Attacken ohne schwerwiegende Nebenwirkungen reduzieren 29. Laut Wissenschaftlern scheint Riboflavin eine gut verträgliche Möglichkeit bei der Vorbeugung von Migräne-Symptomen bei Erwachsenen zu sein. Ausreichende Beweise für entsprechende Zufuhr-Empfehlungen liegen aber noch nicht vor.
Laut einigen Wissenschaftlern scheint Riboflavin eine gut verträgliche, wirksame und kostengünstige prophylaktische Behandlung bei Kindern und Jugendlichen, die unter Migräne leiden, zu sein 30. Andere Wissenschaftler sehen die Ergebnisse zur Vorbeugung von Migräne bei Kindern Wissenschaftlern eher als unschlüssig an 31. Wird sich dennoch für eine Behandlung mit Riboflavin entschieden, sollte die empfohlene Dosis bei 50 bis 400 mg am Tag für mindestens 4 Monate liegen.
Vitamin B2 hat eine ähnliche Wirkung wie Valproinsäure bei der Reduzierung von Migräne-Attacken 32. Laut Wissenschaftlern treten bei Vitamin B2 aber weniger Komplikationen und Nebenwirkungen auf.
Vitamin B2 und Fitness
Riboflavin ist für die Fitness und das Training von großer Bedeutung. Vitamin B2 unterstützt den Transport der Elektronen im Energiestoffwechsel. So ist Vitamin B2 beim Elektronentransport behilflich, die für die Bildung von ATP benötigt werden 33.
Laut Studien könnten Menschen mit wenig oder einem marginalen Vitamin-B2-Status eine verminderte Fähigkeit haben, Fitnessübungen und Training mit einer hohen Intensität auszuführen 34.
Bioverfügbarkeit von Riboflavin
Vitamin B2 kann vom Körper sehr gut aufgenommen werden. Etwa 95 % können absorbiert werden 35. Allerdings ist die maximale Aufnahmemenge im Dünndarm begrenzt 36. So werden maximal mit der Verabreichung von einer oralen Dosis (40 und 60 mg) maximal 27 mg Riboflavin vom Körper aufgenommen 37.
Schätzungsweise 90 % des in den entsprechenden Lebensmitteln vorhandenen Vitamin B2 liegt in Form von schnell verdaulichen Flavoenzymen, hauptsächlich Flavin-Adenin-Dinukleotide und in geringeren Mengen in Flavinmononukleotide, vor 38. Die restlichen 10 % liegen in Form von freiem Vitamin B2 sowie in Form von Glykosiden oder Estern vor 39.
Bakterien im Dickdarm können freies Vitamin B2 selbst bilden, die dort auch vom Körper je nach Ernährung aufgenommen werden 40 41. Nach dem Verzehr von Gemüse wird mehr Vitamin B2 gebildet als mit dem Verzehr von Fleischprodukten.
Was Veganer zu beachten haben
Veganer müssen neben Vitamin B12 auch auf eine ausreichende Versorgung von Vitamin B2 achten 42 43. So zeigte sich in einer dänischen Studie von 2015, dass Veganer geringere Aufnahmemengen von Riboflavin aufwiesen als die Durchschnittsbevölkerung 44. Männer nahmen durchschnittlich 1,2 mg und Frauen 1,0 mg am Tag an Riboflavin auf. Diese Mengen liegen unter den täglichen Zufuhrempfehlungen an B2.
In einer kleinen schwedischen Studie von 2002 wurden 30 Veganer untersucht (15 Männer und 15 Frauen) 45. Fünf Studienteilnehmer hatten zu geringe Aufnahmemengen von Vitamin B2. Auch laut einer australischen Studie wiesen über 30 % der veganen Teilnehmer einen Mangel an Riboflavin auf 46.
Veröffentlichte Studienergebnisse aus Großbritannien aus dem Jahr 2002 zeigen für die unterschiedlichen Ernährungsformen inkl. veganer Ernährung nur geringfügig abweichende Werte 47. Veganer nahmen mit 2,26 mg nur 0,04 mg weniger an Vitamin B2 auf als Fleischesser mit 2,30 mg. Damit lagen die Aufnahmemengen sogar über dem Tagesbedarf von Vitamin B2.
Allerdings brauchen sich Veganer mit einer gut geplanten veganen Ernährung keine Sorgen um eine ausreichende Versorgung mit Riboflavin zu machen 48. Zur Tabelle mit Lebensmitteln, die Vitamin B2 enthalten, geht es hier.