VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin K, die unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen:

1. Vitamin K1 (Phyllochinon), das in erster Linie für die Blutgerinnung benötigt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Gerinnungsfaktoren im Körper. Somit hilft es Blutungen zu stoppen.
2. Vitamin K2 (Menachinon), das hauptsächlich für die Regulierung des Calcium-Stoffwechsels und die Knochengesundheit verantwortlich ist.

Sowohl Vitamin K1 als auch Vitamin K2 wurden mit antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass beide Vitamine die Gehirnfunktion unterstützen und den Blutzuckerspiegel regulieren können.

Wie du der obigen Vitamin-K1-Lebensmittel-Tabelle entnehmen kannst, kommt das Vitamin in zahlreichen pflanzlichen und veganen Lebensmitteln vor. Vitamin K2 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Pflanzliche Vitamin-K2-Lebensmittel sind fermentierte Sojaprodukte wie Natto und Sojabohnenpasten sowie Sauerkraut.

Wer hat höheren Vitamin-K-Bedarf?

Veganer und Vegetarier können ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-K2-Mangel haben, da pflanzliche Lebensmittel hauptsächlich Vitamin K1 enthalten. Der Körper kann Vitamin K2 aus Vitamin K1 bilden, allerdings nur in begrenztem Umfang. Es wird geschätzt, dass etwa 10 % des benötigten Vitamins K2 aus Vitamin K1 umgewandelt werden können. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Aufnahme von Lebensmitteln mit Vitamin K1 wichtig. Bedenke, dass nicht alle Formen von Vitamin K2 aus Vitamin K1 gebildet werden können. Es gibt nämlich mehrere Vitamin-K2-Arten wie MK-4 und MK-7, die sich in ihrer Struktur und biologischen Aktivität unterscheiden. Zudem ist die Bioverfügbarkeit von Vitamin K1 niedriger als die von Vitamin K2. Vitamin K2 kann daher besser vom Körper aufgenommen und genutzt werden als Vitamin K1.

Weitere Gruppen können unter anderem einen höheren Vitamin-K-Bedarf bzw. ein höheres Risiko haben, einen Vitamin-K-Mangel zu entwickeln:

• Schwangere und stillende Frauen
• Menschen, die lange Zeit Antibiotika und blutverdünnende Medikamente einnehmen
• Menschen mit Lebererkrankungen
• Menschen mit Verdauungsstörungen, entzündlichen Darmerkrankungen und/oder chronischen Durchfallerkrankungen
• Menschen mit Mukoviszidose
• Ältere Menschen, da ihre Körper möglicherweise nicht so effizient Nährstoffe aufnehmen und speichern können wie in jüngeren Jahren
• Menschen, die eine fettarme Diät einhalten oder Probleme mit der Fettverdauung haben, da eine ausreichende Fettaufnahme erforderlich ist, um Vitamin K zu absorbieren und zu nutzen
• Menschen, die sich einer Operation im Magen-Darm-Bereich oder an den Gallenwegen unterzogen haben, können eine vorübergehende Einschränkung der Fähigkeit des Körpers haben, Fett und Nährstoffe aufzunehmen und zu verarbeiten
• Menschen, die an Osteoporose leiden oder ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben
• Menschen, die zu viel Alkohol trinken, da er den Stoffwechsel von Vitamin K im Körper beeinträchtigen kann

Vitamin-K-Lebensmittel

Vitamin K kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In Form von Vitamin K1 (Phyllochinon) ist es unter anderem in folgenden Lebensmitteln zu finden:

• Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Brokkoli, Rucola, Salat und Kohl sind alle sehr reich an Vitamin K1. Vitamin K1 nämlich hauptsächlich in den Chloroplasten-Membran von grünen Blattgemüsen vorhanden. Chloroplasten sind die Organellen in Pflanzenzellen, die für die Photosynthese verantwortlich sind. Weiteres Vitamin-K-reiches Gemüse sind laut Tabelle Spargel, Kohlrabi, Paprikas und Tomaten.
• Kräuter und Gewürze wie Petersilie, Thymian, Oregano, Basilikum, Schnittlauch und Koriander besitzen ein hohes Vorkommen an Vitamin K1. Die Tabelle mit Vitamin K in Kräutern und Gewürzen gibt es hier.
• Hülsenfrüchte enthalten weniger Vitamin K als Gemüse und Kräuter. Dennoch können Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen einen Beitrag zur täglichen Vitamin-K-Aufnahme leisten, vor allem da sie auch sehr gute pflanzliche Proteinquellen sind. In dieser Tabelle kannst du dir die Vitamin-K-Gehalte für Hülsenfrüchte anschauen.
• Obst mit Vitamin K sind laut Tabelle Avocados, Kiwis, Brombeeren, Heidelbeeren, Pflaumen und Trauben.
• In Nüssen, Samen und Kernen ist ebenfalls Vitamin K zu finden, wenngleich nicht allzu viel. Cashewkerne, Leinsamen, Kürbiskerne und Walnüsse sind einige Vertreter.
• Getreide-Produkte enthalten vergleichsweise wenig Vitamin K1. Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind in dieser Gruppe bessere Vitamin-K-Quellen. Die Vitamin-K-Getreide-Tabelle kannst du dir hier anschauen.
• Einige Getränke können Vitamin-K-Quellen sein. Karottensaft, Pflaumensaft, Granatapfelsaft sowie Sojadrinks enthalten geringe Vitamin-K1-Mengen.

Bei Vitamin K2 sieht es da schlechter aus, da es in so gut wie keinen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Menachinon wird von bestimmten Bakterien produziert und ist daher hauptsächlich in fermentierten Lebensmitteln wie Natto (überaus viel K2), Sojabohnenpasten, Miso, Tempeh und Sauerkraut zu finden. Fermentierte Gemüsemischungen wie Kimchi und Kombucha können ebenfalls Vitamin K2 enthalten. Es kann daher schwierig werden, genug Vitamin K2 allein über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen.

Vitamin-K-Absorption verbessern

Um die Absorption zu verbessern, könntest du parallel zum Verzehr von Vitamin-K-Lebensmitteln fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen essen, da Vitamin K fettlöslich ist.

Auch die Kombination von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln mit Vitamin-D-Lebensmitteln könnte die Absorption verbessern.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann ebenfalls kann die Darmgesundheit unterstützen und so die Aufnahme von Nährstoffen verbessern.

Vitamin-K-Ernährung

Falls du dich vegan ernährst, kannst du Vitamin K1 über verschiedene Lebensmittel aufnehmen. In dieser Liste sind einige Beispiele, wie du sie in die vegane Ernährung integrieren kannst:

• Grünkohl-Smoothie: Mixe Grünkohl, Banane, Mandelmilch und Ingwer zusammen.
• Spinat-Salat mit Nüssen: Vermische Spinat mit gerösteten Mandeln, Walnüssen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
• Rucola-Pesto: Püriere Rucola, Knoblauch, Pinienkerne, Olivenöl und Salz zu einem Pesto.
• Feldsalat mit Orangen: Vermische Feldsalat mit Orangen, Walnüssen und einem Dressing aus Senf, Agavendicksaft und Olivenöl.
• Petersilien-Suppe: Koche eine Suppe aus Petersilie, Kartoffeln, Zwiebeln und Gemüsebrühe.
• Spinat-Nudeln: Koche Nudeln mit Spinat und serviere sie mit einer veganen Sahnesoße.
• Brokkoli-Salat: Vermische Brokkoli mit getrockneten Tomaten, Oliven und einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.
• Rucola-Sandwich: Belege ein Sandwich mit Rucola, Tomaten und veganem Käse.
• Feldsalat-Smoothie: Zermixe Feldsalat, Banane, Mango und Kokosmilch.
• Grünkohl-Salat: Vermische Grünkohl mit gerösteten Kichererbsen, Granatapfelkernen und einem Dressing aus Apfelessig und Olivenöl.
• Spinat-Quinoa: Koche Quinoa mit Spinat und serviere es mit gerösteten Pinienkernen.
• Brokkoli-Suppe: Koche eine Suppe aus Brokkoli, Karotten, Zwiebeln und Gemüsebrühe.

Hier sind einige Rezept-Ideen, die pflanzliche Nahrungsmittel mit Vitamin K2 enthalten:

• Natto-Reis-Bowl: Koche Reis und mische ihn mit Natto, Avocado, Gurke und einer Sojasoße als Dressing in einer Schüssel.
• Tempeh-Burger: Brate das vegane Tempeh-Patty an und serviere es mit Tomaten, Salat, Zwiebeln und einer veganen Mayonnaise.
• Sauerkraut-Sandwich: Belege du das Brot mit Sauerkraut, gegrilltem Gemüse, veganem Käse und Senf.
• Kimchi Fried Rice: Brate den Reis mit Kimchi, Tofu, Erbsen und Karotten an.
• Kombucha-Salat: Gebe Grünkohl, geröstete Kichererbsen, Paprika und Oliven in eine Schüssel. Verwende Kombucha als Dressing.