VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vegane Vitamin-E-Lebensmittel

Vitamin E ist eine Bezeichnung von acht verschiedenen Verbindungen, die wiederum auf zwei Gruppen, die Tocopherole und Tocotrienole aufgeteilt sind. Alle acht Verbindungen sind in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden - aber in unterschiedlichen Mengen.

Von den acht Verbindungen weist alpha-Tocopherol im Körper die höchste Aktivität auf 1. Die anderen sieben über die Ernährung aufgenommenen Verbindungen werden eher selektiver abgebaut und ausgeschieden als alpha–Tocopherol. Aus diesem Grund trägt vor allem alpha–Tocopherol zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin E bei 2.

Tocopherole sind in öligen Rückständen von Pflanzen zu finden 3. Aus diesem Grund enthalten auch die meisten Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren relativ viel Vitamin E 4. Die höchsten Vitamin-E-Anteile sind daher auch in Nüssen, Samen und Pflanzenölen zu finden.

Gegenüber Licht, im Beisein von Säuren und bei Raumtemperatur ist Vitamin E relativ stabil 5. Daher müssen Vitamin-E-haltige Lebensmittel nichts zwangsläufig gekühlt werden. Nichtsdestotrotz sollte eine länger anhaltende Lagerung der Lebensmittel vermieden werden, da sich bei höheren Temperaturen die Vitamin-E-Gehalte verringern. Gegenüber Hitze reagiert Vitamin E eher unempfindlich 6. In gefrorenen Lebensmitteln bleibt Vitamin E ebenfalls aktiv 7.

In diesem Zusammenhang wurde die Wärme-Stabilität von Vitamin E in Bezug auf gemahlene Gerste untersucht. Die Zerstörung von Vitamin E war zeit- und temperaturabhängig 8. Bei Raumtemperatur verringerte sich der Vitamin-E-Gehalt um 5 % pro Woche.

Zur Tabelle mit Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln geht es hier.

Einige ausgewählte Lebensmittel mit Vitamin E, die bei einer gesunden Ernährung reich an Vitaminen regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit viel Vitamin E.

Öl enthält viel Vitamin E

Pflanzenöle sind eine äußerst gute Quelle von natürlich vorkommendem Vitamin E. Verwundernd ist daher nicht, dass etwa 60 % des täglichen Vitamin-E-Konsums über pflanzliche Öle aufgenommen wird 9.

So enthalten Weizenkeimöl (149,4 mg alle je 100 g), Sonnenblumenöl (53,9 mg), Haselnussöl (47,2 mg), Rapsöl (45,84 mg), Baumwollsamenöl (35,3 mg), Leinöl (33,19 mg), Distelöl (34,1 mg), Olivenöl (15,29 mg), Maiskeimöl (14,3 mg) und Kokosöl (3,8 mg) sehr viel Vitamin E. Auch in Hanföl ist Vitamin E mit Anteilen von 80 bis 110 mg je 100 g enthalten 10.

Nichtsdestotrotz sollte bei einer veganen Ernährung vor allem Sonnenblumenöl und Distelöl vermieden werden, da sie ein "schlechtes" Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis aufweisen. Veganer nehmen im Allgemeinen deutlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren auf, was laut Studien negative Folgen für die Gesundheit haben kann (mehr dazu hier).

Folgende Tabelle zeigt, welches Öl außerdem Vitamin E enthält.

Nüsse und Samen

Da Nüsse und Samen reich an Fettsäuren sind, enthalten sie auch viel natürliches Vitamin E. Kürbiskerne (37,81 mg), Sonnenblumenkerne (36,74 mg), Leinsamen (20,61 mg) und Mohnsamen (19,4 mg) sind in dieser Gruppe sehr gute Vitamin-E-Quellen.

Weitere Vitamin-E-reiche Lebensmittel sind Pekannüsse (26,7 mg), Mandeln (26,57 mg), Walnüsse (23,57 mg), Pinienkerne (21,17 mg), Paranüsse (16,02 mg), Haselnüsse (15,36 mg) und Cashew-Kerne (6,9 mg). Zudem enthalten geröstete Pistazien mit 29,78 mg auch sehr viel Vitamin E.

Welche weiteren Nüsse und Samen Vitamin E enthalten, zeigt die Tabelle.

Kräuter und Gewürze

Chilipulver und Paprikapulver enthalten mit 47,74 mg und 37,28 mg je 100 g sehr viel Vitamin E. Getrocknete Kräuter wie Oregano (4,36 mg), Basilikum (11,47 mg), Petersilie (10,51 mg) und Thymian (7,48 mg) können ebenfalls einen Beitrag zu Deckung des Tagesbedarfs leisten. Gemahlenes Kurkuma- und Ingwerpulver als Bestandteil einer gesunden Ernährung wiesen mit 5,33 mg und 3,01 mg auch einen höheren Vitamin-E-Anteil auf.

Darüber hinaus ist auch das Matcha-Grünteepulver reich an Vitamin E.

Getreide

Getreide ist eher arm an Vitamin E. So enthalten lediglich Dinkel mit 3,1 mg und brauner Reis mit 1,16 mg je 100 g etwas mehr Vitamin E.

Dagegen ist gekeimtes Getreide äußerst reich an Vitamin E. So enthalten bspw. Weizenkeimlinge mit 11,96 mg je 100 g sehr viel Vitamin E.

Daneben sind auch die Pseudogetreide Quinoa (7,42 mg) und Amaranth (3,8 mg) gute Vitamin-E-Lieferanten.

Zur Listen-Ansicht mit Getreide und Getreideprodukten, die Vitamin E enthalten, geht es hier.

Hülsenfrüchte

Lebensmittel mit Vitamin E sind hier Erdnüsse (8,33 mg), Linsen (4,72 mg) und grüne Erbsen (1,1 mg). Da Hülsenfrüchte, abgesehen von Erdnüssen, eher weniger Fett enthalten, sind sie auch entsprechend arm an Vitamin E.

Vitamin E in Gemüse

Blattgemüse wie Spinat (2,21 mg), Mangold (1,89 mg) und Grünkohl (1,54 mg) enthält beim Gemüse höhere Mengen an Vitamin E. Zudem weisen rote Paprikas (1,78 mg), Pastinaken (1,49 mg), Spargel (1,22 mg) und Brokkoli (1 mg) geringere Vitamin-E-Anteile auf. Gemüse ist wie Obst eher arm an Vitamin E.

Die Tabelle mit Vitamin-E-haltigem Gemüse kann hier abgerufen werden.

Obst mit Vitamin E

Natürliches Vitamin E kommt auch in Obst vor. Gute Vitamin-E-Lieferanten sind hier Brombeeren (3,15 mg), Himbeeren (3,39 mg), Avocados(2,48 mg) und das Fruchtfleisch der Kokosnuss (2,23 mg). 

Daneben enthalten noch Kiwis (1,59 mg), Heidelbeeren (1,04 mg), Schwarze Johannisbeeren (1 mg) und Mangos (0,96 mg) etwas Vitamin E.

Weiteres Obst mit Vitamin E zeigt die Tabelle.

Vitamin E in verarbeiteten Nahrungsmitteln

Vitamin E wird auch einigen Nahrungsmitteln künstlich hinzugefügt. Dazu können Fruchtsäfte, Margarine, Frühstückscerealien und Brotaufstriche gehören.

Erdnussbutter weist mit 15,23 mg im Übrigen auch einen hohen Vitamin-E-Gehalt auf.