VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Kupfer ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Besonders bedeutend ist seine Beteiligung am Energiestoffwechsel. Kupfer wirkt als Katalysator für mehrere Enzyme, die eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie spielen. Es trägt maßgeblich zur Synthese von Adenosintriphosphat (ATP) bei, welches als Hauptenergiequelle für den Körper dient.

Ein weiterer wichtiger Bereich, in dem Kupfer seine Wirkung entfaltet, ist die Bildung von Bindegewebe. Hierbei ist Kupfer an der Produktion von Kollagen beteiligt, einem strukturellen Protein, das die Festigkeit und Elastizität von Haut, Knochen, Sehnen und Blutgefäßen gewährleistet.

Kupfer unterstützt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung und wandelt es in eine für den Körper verwertbare Form um. Insbesondere ist Kupfer essentiell für die Bildung von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstofftransport im Körper ermöglicht.

Das Spurenelement ist auch eng mit der Immunfunktion verbunden. Es unterstützt die Aktivität von Immunzellen und Enzymen, die an der Bekämpfung von Krankheitserregern beteiligt sind. Kupfer trägt dazu bei, die Wirksamkeit des Immunsystems aufrechtzuerhalten und die Abwehrmechanismen des Körpers zu stärken.

Das Nervensystem profitiert ebenfalls von Kupfer. Es ist an der Bildung und Funktion von Neuronen beteiligt, den Grundbausteinen des Nervensystems. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Myelinisierung, dem Prozess der Bildung einer schützenden Schicht um die Nervenfasern, und trägt zur reibungslosen Übertragung von Nervenimpulsen bei.

Neben diesen fundamentalen Funktionen weist Kupfer auch eine antioxidative Wirkung auf. Es ist Bestandteil von antioxidativen Enzymen, die schädliche freie Radikale neutralisieren und oxidativen Stress reduzieren. Dieser Schutzmechanismus verhindert Zellschäden.

Der obigen Kupfer-Lebensmittel-Tabelle kannst du vegane Lebensmittel entnehmen, die ein hohes Vorkommen an dem Spurenelement liefern.

Wer hat höheren Kupfer-Bedarf?

Eine ausgewogene Ernährung ist in der Regel ausreichend, um den Bedarf an Kupfer zu decken. Hier sind einige Gruppen, die jedoch tendenziell einen erhöhten Kupferbedarf haben können:

• Während der Schwangerschaft steigt der Kupferbedarf, da Kupfer für die Entwicklung des fötalen Gewebes und des Kreislaufsystems von Bedeutung ist.
• Stillende Frauen benötigen ebenfalls mehr Kupfer, um den Bedarf des Babys zu decken.
• Gastrointestinalen Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie können die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen.
• Genetische Störungen wie Morbus Wilson oder Menkes-Syndrom sind mit einer gestörten Kupfer-Regulation im Körper verbunden. In solchen Fällen kann eine gezielte Kupfer-Behandlung erforderlich sein.
• Bei älteren Menschen kann die Kupferaufnahme und -absorption beeinträchtigt sein.
• Intensive körperliche Aktivität kann den Bedarf erhöhen, da Kupfer bei der Energieproduktion und der Regeneration nach dem Training eine Rolle spielt. Der erhöhte Bedarf kann auch auf den gesteigerten Sauerstofftransport und die Gewebereparatur zurückzuführen sein. Sportlerinnen und Sportler können so möglicherweise von kupferhaltigen Lebensmitteln profitieren.

Ein Kupfer-Mangel kann sich durch Symptome wie Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Hautveränderungen, geschwächte Immunfunktion und neurologische Probleme äußern. Eine übermäßige Zufuhr von Kupfer kann hingegen wie bei allen anderen Spurenelementen zu Toxizität führen.

Kupfer-Lebensmittel / Vorkommen

Es gibt zahlreiche vegane Lebensmittel, die natürlicherweise reich an Kupfer sind und somit eine gute Option für eine vegane Ernährung darstellen:

• Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Kupfer. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und rote Bohnen enthalten viel Mangan. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame kannst du ebenfalls als kupferreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbinden.
• Beispiele für kupferreiche Nüsse und Samen sind laut Tabelle Cashews, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pinienkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen und Sesamsamen.
• Vollkorngetreide und Getreide-Produkte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Hirse, Weizenkeime, Vollkornreis, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Buchweizen und Gerste liefern laut Tabelle auch eine gute Menge an Kupfer. Hier geht es zur Kupfer-Tabelle mit Getreide-Produkten.
• Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält viel Kupfer. Bedenke, dass sie auch reich an Fett und Kalorien ist.
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Löwenzahn, Grünkohl, Mangold und Rucola bieten nicht nur eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch moderate Kupfer-Anteile. Die Tabelle mit den Kupfer-Gehalten in Gemüse gibt es hier.
• Obst ist keine reichhaltige Quelle für Kupfer. Geringe Anteile sind in Avocados, Brombeeren, Kiwis, Litschis, Mangos, Weintrauben, Kakis, Sauerkirschen und schwarzen Johannisbeeren zu finden. Getrocknete Früchte wie getrocknete Aprikosen, Rosinen, getrocknete Feigen, Datteln, Pflaumen und getrocknete Cranberrys können jedoch etwas mehr Kupfer zur Verfügung stellen.
• Kräuter und Gewürze können sie zur Gesamtaufnahme von Kupfer beitragen. Größere Mengen an Kupfer sind unter anderem in Currypulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Basilikum, Oregano, Schnittlauch und Thymian enthalten.

Zu viel Zink vermeiden

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Zink und Kupfer in der Ernährung ist entscheidend, da beide Mineralstoffe um die gleichen Aufnahmewege im Darm konkurrieren. Ein hoher Zink-Konsum kann die Kupfer-Aufnahme beeinträchtigen und zu einem Ungleichgewicht zwischen den beiden Mineralstoffen führen. Das empfohlene Verhältnis von Zink zu Kupfer liegt bei etwa 10:1. Das bedeutet, dass für jedes Milligramm Zink, das du zu dir nimmst, etwa 0,1 mg Kupfer empfohlen werden. (⇒ zinkreiche Lebensmittel und ⇒ zinkarme Lebensmittel)

Ein Zuviel an Zink kann auch zu einem Kupfermangel führen. Dies ist besonders relevant für diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die hohe Mengen an Zink enthalten, ohne gleichzeitig ausreichend Kupfer zu berücksichtigen. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, die sowohl Zink als auch Kupfer enthalten, überprüfe das Verhältnis zwischen den beiden Mineralstoffen.

Proteine und Kohlenhydrate zusammen mit Kupfer-Lebensmitteln essen

Proteine und lösliche Kohlenhydrate können die Kupferaufnahme und -verfügbarkeit verbessern (Quelle). Proteine bilden komplexe Verbindungen mit Kupfer im Verdauungstrakt, was die Löslichkeit des Spurenelements erhöht und seine Absorption begünstigt. Insbesondere bestimmte Aminosäuren wie Histidin und Cystein wurden als förderlich für die Bildung von Kupferkomplexen identifiziert. Darüber hinaus wird erwähnt, dass lösliche Kohlenhydrate die Kupferaufnahme erleichtern können, indem sie die Durchlässigkeit der Darmzellen für Kupfer erhöhen. Dies führt zu einer verbesserten Absorption des Spurenelements.

Die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen und löslichen Kohlenhydraten mit kupferreichen Lebensmitteln hat den größten Effekt auf die Kupferaufnahme. Indem du also proteinhaltige Lebensmittel zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrst, kannst du die Bioverfügbarkeit von Kupfer maximieren.

Kupferhaltige Lebensmittel mit Kupfergeschirr zubereiten

Das Kochen mit Kupfergeschirr kann die Kupferaufnahme der Mahlzeiten zu erhöhen. Kupfer kann in geringen Mengen aus dem Kochgeschirr in die Lebensmittel übergehen, da es ein reaktives Metall ist, das in sehr geringen Mengen aus dem Kochgeschirr in die Lebensmittel übergehen kann. Dies ist insbesondere der Fall, wenn saure oder salzige Zutaten verwendet werden. Beachte jedoch, dass der Kupfergehalt in Lebensmitteln, die in Kupfergeschirr gekocht werden, nicht dramatisch ansteigt.

Kufperhaltige Ernährung

Die nachfolgende Liste zeigt dir Rezept-Beispiele, die dir helfen können, Kupfer über eine vegane Ernährung einzubinden:

• Haferflocken mit Mandelmilch, Banane und gehackten Walnüssen
• Quinoa-Salat mit Avocado, schwarzen Bohnen und Koriander
• Linsensuppe mit Karotten, Sellerie und Kurkuma
• Tofu-Rührei mit Spinat, Paprika und Zwiebeln
• Gemüsecurry mit Kokosmilch und Basmatireis
• Gegrilltes Gemüse-Sandwich mit Hummus und Rucola
• Quinoa-Bowl mit gebratenem Tempeh, Brokkoli und Tahini-Dressing
• Grüner Smoothie mit Grünkohl, Banane und Leinsamen
• Pilzrisotto mit frischen Kräutern und Pinienkernen
• Gemüsesuppe mit Kartoffeln, Karotten und Petersilie
• Vegane Buddha Bowl mit gebratenem Tofu, Quinoa und buntem Gemüse
• Spinat-Salat mit gerösteten Kürbiskernen, Cranberries und Balsamico-Dressing
• Vegane Schokoladen-Bananen-Muffins mit Haferflocken und Walnüssen
• Fruchtiger Chiasamen-Pudding mit Beeren und gehackten Mandeln