VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das in auch vielen veganen Lebensmitteln vorkommt, die du der Vitamin-B5-Tabelle entnehmen kannst. Der genaue Vitamin-B5-Gehalt in Lebensmitteln hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Anbau- und Verarbeitungsmethoden.

Eine der Hauptfunktionen von Vitamin B5 besteht darin, den Körper bei der Energieproduktion zu unterstützen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Coenzyms A, das eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie spielt.

Darüber hinaus spielt Pantothensäure eine wichtige Rolle bei der Synthese von verschiedenen Hormonen, darunter auch die Stresshormone. Es ist an der Produktion von Nebennierenhormonen wie Cortisol und anderen Steroidhormonen beteiligt, die den Körper bei der Stressbewältigung unterstützen. Ein Mangel an Vitamin B5 kann zu einer gestörten Hormonproduktion führen und die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, mit Stress umzugehen.

Vitamin B5 ist auch wichtig für eine gesunde Haut. Es hilft bei der Produktion von Hautlipiden, die die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und schützen. Ein Mangel an Vitamin B5 kann zu trockener, schuppiger Haut und sogar zu Hautentzündungen führen.

Des Weiteren wird Pantothensäure auch für ein gesundes Nervensystem gebraucht, da es an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt ist, die für die Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen im Gehirn benötigt werden. Ein ausreichender Vitamin-B5-Spiegel ist wichtig für eine normale Gehirnfunktion und kann dazu beitragen, Gedächtnis und Konzentration zu verbessern.

Wer hat höheren Vitamin-B5-Bedarf?

Eine ausgewogene und vielfältige vegane Ernährung, die reich an einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist, kann Bedarf an Vitamin B5 decken. Ein höherer Bedarf an Vitamin B5 kann unter anderem bei folgenden Gruppen auftreten, wie es die Liste zeigt:

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der an Vitamin B5. Dies liegt daran, dass Vitamin B5 für den Energiestoffwechsel und die Zellteilung benötigt wird.
• Sportler und Menschen, die regelmäßig anstrengende körperliche Aktivitäten ausüben, können einen erhöhten Bedarf an Vitamin B5 aufgrund der Rolle von Vitamin B5 am Energiestoffwechsel. Sie können möglicherweise von Vitamin-B5-Lebensmitteln profitieren.
• Verdauungsstörungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn können die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Vitamin B5, beeinträchtigen.
• Chronische Darmerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und bestimmte neurologische Störungen können den Bedarf erhöhen. Der individuelle Bedarf sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden.
• Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen im Körper abnehmen.
• Menschen mit alkoholbedingten Erkrankungen wie Alkoholismus oder Lebererkrankungen aufgrund von Alkoholkonsum könnten einen erhöhten Bedarf an Vitamin B5 haben, um mögliche Defizite auszugleichen.
• Bei chronischem Stress kann sich der Vitamin-B5-Bedarf ebenfalls erhöhen. Menschen, die unter langanhaltendem Stress leiden, sollten daher auch eine ausreichende Zufuhr von Pantothensäure-Lebensmitteln in der Ernährung sicherstellen.
• Medikamente, insbesondere Antibiotika, können die Absorption von Vitamin B5 im Körper beeinflussen. In diesem Fall ist es wichtig, dies mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen.

Vegane Vitamin-B5-Lebensmittel / Vorkommen

Hier sind einige Beispiele für vegane Lebensmittel, die in ihrer jeweiligen Lebensmittelgruppe höhere Vitamin-B5-Gehalte aufweisen:

• Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa, Gerste, Hirse und Buchweizen enthalten sehr viel Vitamin B5. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern bieten auch Energie in Form von Kohlenhydraten. Zur Tabelle mit Vitamin B5 in Getreide gelangst du hier.
• Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten viel Vitamin B5. Beispiele sind Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, schwarze Augenbohnen, Mungbohnen und Kichererbsenmehl. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind ebenfalls reich an pflanzlichem Eiweiß und enthalten auch ein hohes Vitamin-B5-Vorkommen. Die Tabelle mit Vitamin B5 in Hülsenfrüchten gibt es hier.
• Nüsse, Kerne und Samen bieten auch reichlich Vitamin B5. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Chiasamen, Cashewkerne, Mandeln und Walnüsse sind Vitamin-B5-haltig.
• Gemüse enthält ebenfalls Vitamin B5, wenn auch in geringeren Mengen. Pastinaken, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, rote Paprika, Sellerie, Karotten, Zucchini, Süßkartoffeln sowie grünes Blattgemüse wie grüner Chicorée, Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind laut Tabelle gute Vitamin-B5-Quellen. Einige fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut und eingelegtes Gemüse, können ebenfalls geringe Mengen an Vitamin B5 enthalten.
• Pilze sind sehr gute pflanzliche Quellen für Vitamin B5. Einige Pilzsorten wie Shiitake-Pilze, Champignons, Austern-Seitlinge und Pfifferlinge enthalten sehr viel Vitamin B5.
• Obst stellt höhere Mengen an Vitamin B5 zur Verfügung. Avocados, Papayas, Mangos, Süßkirschen, Aprikosen, Orangen, Wassermelone, Granatäpfel, Kiwis sowie Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren und Himbeeren viel Pantothensäure.

In der Regel sind frische Lebensmittel die besten Vitamin-B5-Quellen. Entscheide dich daher für frische, unverarbeitete Lebensmittel anstelle von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die möglicherweise niedrigere Vitamin-B5-Gehalte bieten. Je länger Lebensmittel gelagert werden, desto mehr Pantothensäure kann abgebaut werden.

Vitamin B5 ist hitzeempfindlich

Vitamin B5 ist empfindlich gegenüber Hitze. Bei längeren Kochzeiten kann es zu einem Abbau von Vitamin B5 in Lebensmitteln kommen. Um den Vitamin-B5-Gehalt in Lebensmitteln zu erhalten, wähle schonende Koch- und Zubereitungsmethoden wie Dämpfen oder Dünsten anstelle von langem Kochen oder Braten.

Eine schonende Kochmethode, die den Vitamin-B5-Gehalt in Lebensmitteln bewahrt, ist das Dämpfen. Beim Dämpfen werden die Lebensmittel über kochendem Wasser gegart, wodurch sie schonend erhitzt werden. Dies verhindert den direkten Kontakt mit Wasser und minimiert den Verlust von Vitamin B5.

Das Dünsten ist ebenfalls eine gute Option, um den Vitamin-B5-Gehalt in Lebensmitteln zu erhalten. Beim Dünsten werden die Lebensmittel mit wenig Flüssigkeit, wie Wasser oder Brühe, in einem geschlossenen Topf gekocht. Durch das Dünsten werden die Lebensmittel schonend und gleichmäßig erhitzt, wodurch der Vitamin-B5-Verlust minimiert wird.

Vitamin B5 geht über Wasserkontakt verloren

Während des Kochvorgangs kann ein gewisser Verlust von Vitamin B5 auftreten, da es wasserlöslich ist und in das Kochwasser übergehen kann. Um den Verlust von Vitamin B5 während des Kochens zu minimieren, solltest du möglichst wenig Wasser verwenden. Je weniger Wasser verwendet wird, desto weniger Pantothensäure kann ins Kochwasser übergehen.

Vitamin-B5-Ernährung

Vitamin B5 lässt sich leicht über die Ernährung einbinden. Hier sind Rezeptbeispiele für vegane Gerichte, die Pantothensäure-Lebensmittel enthalten:

• Quinoa-Salat mit Avocado und Gemüse
• Gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen und Guacamole
• Linsensuppe mit Gemüse und Kokosmilch
• Gemüsecurry mit Basmatireis
• Mexikanischer Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und Mais
• vegane Bananen-Haferflocken-Pfannkuchen
• Gemüse-Tacos mit Salsa und Avocado
• vegane Chia-Pudding-Bowl mit Beeren
• Brokkoli-Nudelauflauf mit veganem Käse
• veganes Rührei aus Tofu mit Gemüse
• Karotten-Ingwer-Suppe mit Kokosmilch
• veganes Falafel-Sandwich mit Hummus und Gemüse
• veganer Obstsalat mit Nüssen und Haferflocken