VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Jod

Jod, in der Fachsprache Iod, ist ein essentieller Mikronährstoff, der zu den Spurenelementen zählt. Dieser muss täglich über die Ernährung aufgenommen werden, da er vom Körper nicht selbst gebildet werden kann. Ein gesunder erwachsener Mensch enthält etwa 10 bis 20 mg Jod, wovon 70 bis 80 % in der Schilddrüse gespeichert sind 1. Der Restanteil ist im Körper verteilt, insbesondere den Eierstöcken, Muskeln und dem Blut 2. Jod ist wasserlöslich.

Das über die Nahrung aufgenommene Jod wird schnell und nahezu vollständig im Magen und Zwölffingerdarm aufgenommen 3. Die Absorptionsrate beträgt bei gesunden Menschen mehr als 90 %. Über 90 % des aufgenommenen Jods wird sofort über den Urin und in kleinen Mengen über den Stuhl wieder ausgeschieden 4.

Funktionen und Wirkungen

Der Nährstoff ist für die Funktionsfähigkeit der Schilddrüsen von Bedeutung. Jod wird zusammen mit der nicht-essentiellen Aminosäure Tyrosin für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) benötigt 5. Zur Bildung dieser Hormone zieht ein gesunder Organismus das Thyreoidea-stimulierende Hormon heran, das die Synthese und Ausschüttung kontrolliert.

Die Schilddrüsenhormone sind für zahlreiche körpereigene Vorgänge vonnöten. Sie sind an der Regulation des Stoffwechsels von Kohlenhydraten (Glykolyse und Glukoneogenese), Fetten (Schilddrüsenhormone erhöhen die Lipolyse), Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen beteiligt 6. Weiterhin werden die Schilddrüsenhormone für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt.

Schilddrüsenhormone steuern die Synthese von Proteinen, wodurch die Zellteilung ermöglicht wird, die beispielsweise auch für den Muskelaufbau von immenser Relevanz ist.

Möglicherweise spielt Jod auch eine Rolle bei der Immunantwort und könnte eine positive Wirkung auf Mammadysplasie und Masthopatie der Brust haben 7.

Jod während der Schwangerschaft

Von großer Bedeutung ist Jod auch während der Schwangerschaft und für heranwachsende Kinder. Die Schilddrüsenhormone sind wesentlich in der Körperentwicklung und beim Körperwachstum involviert 8. Die Entwicklung des Nervensystems, insbesondere des Gehirns und das Knochenwachstum werden durch die Hormone direkt beeinflusst 9.

Ausreichende Mengen an Jod während der Schwangerschaft sind daher von wesentlicher Bedeutung für die fetale Entwicklung des Nervensystems 10. Bereits ein leichter Jodmangel wird laut Wissenschaftlern mit Entwicklungsstörungen verbunden. Schwangere und Stillende haben aus diesem Grund auch einen höheren Jod-Bedarf.

Bedeutung für Sportler

Schilddrüsenhormone sind für die Bildung von Proteinen, Enzymaktivität und für die Regulation des Fettstoffwechsels inkl. Energiestoffwechsel wichtig, wodurch sie zum Muskelaufbau und zum Abnehmen beitragen 11.

Zudem erhöhen die Schilddrüsenhormone die Energieproduktion für eine gute Leistungsfähigkeit und verbessern die Lipolyse (Abbau von Fetten und anderen Lipiden) 12.

Schützt Jod vor Brustkrebs?

Möglicherweise kann ein höherer Jod-Konsum das Risiko für eine Erkrankung an Brustkrebs vermindern. Grundlage dieser Annahme ist, dass japanische Frauen mehr jodreiche Algen konsumieren und relativ niedrige Raten von Brustkrebs aufzeigen 13.

Absorptionshemmende Stoffe

Bestimme Pflanzenbestandteile, sogenannte Goitrogene (Kropf-erzeugende Stoffe), können die Aufnahme von Jod in die Schilddrüse behindern, wodurch die Bildung der Schilddrüsenhormone gehemmt wird 14. In Hirse, Kohlgemüse, Leinsamen, Süßkartoffeln und Sojabohnen (aufgrund der Isoflavone Genistein und Daidzein) sind Goitrogene enthalten. Sie binden sich an das Jod und machen es für den Körper schlechter verfügbar (niedrige Bioverfügbarkeit). Von Bedeutung werden die Stoffe aber erst, wenn die ohnehin schon ein Jodmangel besteht. Dann kann es zu einer Vergrößerung der Schilddrüse kommen (Kropf-Bildung), wodurch der Körper die verminderte Bildung der Schilddrüsenhormone kompensieren will.

Was Veganer zu beachten haben

In vielen Regionen sind die Jod-Vorkommen in den Böden bedingt durch Überflutungen, Erosion und Vereisungen ausgelaugt 15. Daher enthalten oberflächlich wachsende Pflanzen nur sehr geringe Mengen an Jod.

So weisen Veganer laut einer dänischen Studie geringere Aufnahmemengen an Jod auf als die Durchschnittsbevölkerung 16. Laut Studie wiesen allerdings drei Veganer extrem hohe Jod-Aufnahmemengen (971, 1.709 und 1.982 μg am Tag) wegen des Verzehrs von Algen auf. Andere Studien belegen ebenfalls, dass Veganer geringere Jod-Werte aufweisen und eine höhere Krankheitshäufigkeit für einen Jodmangel haben 17 18 19 20 21.

Veganer sollten daher auf eine jodreiche Ernährung achten und öfter zu jodhaltigen Lebensmitteln wie Algen greifen. Diese aber dann nur in geringen Mengen aufgrund des hohen Jodgehalts konsumieren. Auf den Verpackungen der entsprechenden Algen-Produkte wird in den meisten Fällen auch auf den hohen Jodgehalt hingewiesen. Ein zu hoher Jod-Konsum kann wie ein Jodmangel zu schweren Schilddrüsenerkrankungen führen 22.