VEGANE FITNESSERNÄHRUNGJodhaltige Lebensmittel
Jod ist ein essentielles Spurenelement, das für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Diese sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Damit es nicht zu einem Jodmangel kommt, sollten täglich jodhaltige Lebensmittel gegessen werden, um den Tagesbedarf von Jod zu decken. Besonders während der Schwangerschaft ist auf eine ausreichende Jod-Zufuhr zu achten, damit es nicht zu Entwicklungsschäden des Kindes kommt 1.
Mehr als 90 % des mit der Nahrung aufgenommen Jods wird vom Körper bei gesunden Menschen schnell vom Magen und Zwölffingerdarm absorbiert 2 3.
Jod ist wasserlöslich. Es kann beim Kochen und bei feuchten Lagerbedingungen verdampfen 4 5. Daher sollte bspw. Meersalz erst am Ende der Zubereitung der Speisen hinzugegeben werden.
Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja und Kreuzblütler-Gewächse wie Kohl, Brokkoli und Blumenkohl enthalten Goitrogene. Diese hemmen die Jod-Verarbeitung im Körper 6.
Einige ausgewählte jodhaltige Lebensmittel, die bei einer gesunden Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit viel Jod.
Jodhaltige Algen
Der Jodgehalt in alltäglichen Lebensmitteln ist im Allgemeinen sehr gering. Das meiste Jod befindet sich in den Algen, die das in den Weltmeeren enthaltene Jod in hohen Mengen absorbieren. Zu dieser Gruppe zählen Kelp (Kombu), das mit 241 bis 4.921 mg Jod je kg mit Abstand am meisten Jod enthält, gefolgt von Wakame-Algen mit 93,9 bis 185,1 mg/kg und Nori mit 29,3 bis 45,8 mg/kg 7. Diese Werte geben Aufschluss, dass bereits mit 1 bis 4 g der genannten Algen der Tagesbedarf eines Erwachsenen (150 µg) an Jod gedeckt werden kann.
Der Algen-Jodgehalt jedweder Art schwankt meist zwischen 16 µg bis 2.984 µg pro g 8.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält "getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von 20 mg pro Kilogramm und höher für nicht verkehrsfähig, da sie die Gesundheit schädigen können" 9. Aus diesem Grund ist der Verzehr von Algen auch nur in äußerst geringen Mengen ratsam. Sowohl der Tagesbedarf als auch die obere Grenze der Jod-Zufuhr für Erwachsene von 1.100 µg je Tag kann mit dem Konsum von Algen schnell übersprungen werden, was zu Funktionsschäden der Schilddrüse führen kann 10.
Spirulina-Algen verfügen hingegen kaum Jod, da sie größtenteils nicht im Meerwasser gezüchtet werden.
Meersalz mit Algen
Jodiertes Speisesalz ist nicht zu empfehlen, da das Jod meist unnatürlichen Ursprungs ist (Industrieabfälle) 11. Vielen industriell verarbeiteten Produkten wird Jodsalz hinzugefügt. Bei veganen Produkten wird zunehmend das gesunde Meersalz beigemengt. Dieses enthält von Natur aus etwas Jod. Im Fachgeschäft gibt es bereits Meersalz mit Algen, das für eine gute Jodversorgung des Körpers sorgen kann.
Weitere jodhaltige Lebensmittel
Weitere jodreiche Lebensmittel sind Knoblauch, Sojabohnen, Sesamsamen, Spinat, Mangold, Kürbis und Rüben 12. Auch weiße Navy-Bohnen (pro halbe Tasse 32 µg) und Kartoffeln mit Schale (1 mittlere Kartoffel 60 µg) enthalten Jod 13.
Getrocknete Pflaumen (13 µg je 5 Stück), Apfelsaft (eine Tasse enthält 7 µg), Lima-Bohnen (halbe Tasse 8 µg), grüne Erbsen (halbe Tasse 3 µg) und Bananen (mittlere Größe 3 µg) beinhalten Jod in geringen Mengen 14. Der Anteil des Jods in den Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab und ist daher regionalen Schwankungen unterworfen 15.
Nahrungsergänzungsmittel
Jodhaltige Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel sollten nur in Absprache mit einem Arzt genommen werden. In hohen eingenommenen Mengen können sie unter anderem zu Neben- und Wechselwirkungen mit Medikamenten führen und einen Jod-Überschuss begünstigen, der wie ein Jodmangel zu Gesundheitsschäden der Schilddrüse führt 16.