VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin. Thiamin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, insbesondere bei der Umwandlung von Glukose in ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der Hauptenergielieferant des Körpers, der für alle Stoffwechselprozesse benötigt wird. Daneben ist Thiamin an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt. Diese sind für die Übertragung von Nervensignalen im Nervensystem und für gesunde Gehirnfunktionen erforderlich. Für die Produktion von DNA und RNA, die Bausteine des genetischen Materials unseres Körpers sind, wird ebenfalls Thiamin benötigt.

Die obige Tabelle zeigt die Vitamin-B1-Lebensmittel mit den entsprechenden Vitamin-B1-Gehalten.

Wer hat höheren Vitamin-B1-Bedarf?

Der Bedarf an Vitamin B1 lässt sich mit einer ausgewogenen veganen Ernährung problemlos decken. Nichtsdestotrotz sollten Menschen, die sich körperlich intensiv oder sportlich betätigen auf die Vitamin-B1-Zufuhr achten, da Vitamin B1 hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Bei intensiver körperlicher Betätigung benötigt der Körper mehr Energie und baut daher auch mehr Kohlenhydrate ab. Wenn der Vitamin-B1-Spiegel niedrig ist, kann dies zu einer verminderten Energieproduktion führen, was sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Ein Mangel kann zu einer verminderten Energieproduktion, Muskelschwäche, Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen. Bei Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern fällt die Ernährung meist sehr kohlenhydratreich aus, sodass sie auch auf Vitamin-B1-Lebensmittel setzen sollten. Zudem geht Vitamin B1 über den Schweiß verloren.

Weitere Personengruppen, die unter anderem auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten, verrät folgende Liste:

• Personen, die sich einseitig ernähren oder große Mengen an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko für einen Mangel.
• Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B1. Das Vitamin ist für das Wachstum und die Entwicklung des Kindes wichtig.
• Ältere Menschen haben oft einen schlechteren Nährstoffstatus.
• Alkoholismus kann zu einer schlechten Ernährung führen und den Vitamin-B1-Spiegel im Körper senken. Alkohol beeinflusst den Thiamin-Stoffwechsel und kann die Aufnahme und Speicherung von Vitamin B1 im Körper verringern. Entsprechende Menschen haben daher oft einen höheren Bedarf.
• Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa haben oft Schwierigkeiten, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
• Eine kohlenhydratreiche Ernährung, die viele raffinierte Kohlenhydrate enthält, kann den Bedarf erhöhen, da das Vitamin für den Kohlenhydratstoffwechsel wichtig ist.
• Bestimmte Medikamente wie Diuretika, Antikonvulsiva und Antibiotika können den Vitamin-B1-Spiegel im Körper senken und den Bedarf erhöhen.
• Stress kann den Vitamin-B1-Spiegel senken, sodass dauerhaft gestresste Menschen auch auf Vitamin-B1-Lebensmittel zurückgreifen sollten.

Ein Vitamin-B1-Mangel ist sehr selten, kann jedoch zu schweren Erkrankungen wie Beriberi führen, die das Nervensystem, das Herz und die Muskeln betrifft. Diese ist durch Muskel- und Nervenschwäche, Herzprobleme und Gewichtsverlust gekennzeichnet. Weitere Symptome eines Mangels können Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme und Verwirrung sein. Bei schweren Fällen kann es zu Herzproblemen, Schäden am Nervensystem und sogar zum Tod kommen.

Vitamin-B1-Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin B1. Folgende Liste hält einige für dich bereit, die du in eine ausgewogene Ernährung integrieren kannst:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Haferflocken sind laut Vitamin-B1-Tabelle ausgezeichnete B1-Quellen. Diese Lebensmittel sind auch ballaststoffreich, was für die Darmgesundheit förderlich ist. Durch den Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Produkten kannst du den Vitamin-B1-Gehalt in der Ernährung erhöhen. Die Tabelle mit Vitamin-B1-haltigen Getreide-Produkten findest du hier.
• Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Kidneybohnen und grüne Bohnen sind reich an Vitamin B1. Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Tempeh sind auch Vitamin-B1-haltig. Pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe sind ebenfalls reichlich enthalten. Zur Tabelle mit Vitamin B1 in Hülsenfrüchten gelangst du hier.
• Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Feldsalat, Schwarzwurzeln und Spargel sind weitere pflanzliche Vitamin-B1-Lebensmittel. Der Thiamin-Gehalt in Gemüse fällt im Allgemeinen niedriger aus als der in anderen Lebensmittelgruppen. Die Vitamin-B1-Gemüse-Tabelle haben wir hier verlinkt.
• Nüsse, Samen und Kerne wie Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Leinsamen, Mandeln, Pistazien, Pinienkerne und Cashewkerne enthalten viel Vitamin B1. Zudem sind sie sehr gute pflanzliche Proteinquellen und reich an gesunden Fetten. Über diesen Link kannst du die Tabelle mit Vitamin-B1-reichen Nüssen, Samen und Kernen aufrufen.
• Obst ist im Allgemeinen keine allzu gute Vitamin-B1-Quelle. Orangen, Weintrauben, Feigen, Grapefruits, Beeren und Ananas enthalten kleine Mengen. Die Werte für Vitamin-B1-Obst gibt es hier.
• Hefeflocken, die oft als würzende Zutat in der veganen Küche verwendet werden, sind nicht nur reich an B-Vitaminen, sondern auch eine gute Quelle für Thiamin.

Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Hitze

Beim Erhitzen von Thiamin-Lebensmitteln, wie es zum Beispiel beim Kochen oder Backen der Fall ist, kann ein gewisser Verlust an Vitamin B1 auftreten. Thiamin kann sich bei Temperaturen über 100 °C zersetzen, insbesondere wenn der pH-Wert des Lebensmittels sauer ist. Achte daher auf kurze Kochzeiten und eine schonende Zubereitung von Vitamin-B1-reichen Lebensmitteln, wenn du das Maximum herausholen willst.

Beim Kochen von vitaminreichen Lebensmitteln kann ein großer Teil des Vitamins ins Kochwasser übergehen. Um den Verlust zu minimieren, solltest du daher bei wasserlöslichen Vitaminen, zu denen Vitamin B1 gehört, nur so viel Wasser wie nötig verwenden.

Wie eine Vitamin-B1-Ernährung aussehen kann

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung ist üblicherweise reich an Vitamin B1. Hier sind einige Rezept-Ideen für eine vitaminreiche vegane Ernährung:

• Kartoffel-Karotten-Suppe mit Kichererbsen
• Haferflocken-Porridge mit Banane und Mandelmilch
• Vollkornbrot mit Hummus und Rucola
• Tofu-Rührei mit Spinat und Vollkornbrot
• Quinoa-Salat mit Tomaten, Gurken und Oliven
• Gemüsecurry mit Basmati-Reis
• Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Zucchini
• Tofu-Spinat-Lasagne
• Gemüsepfanne mit Reisnudeln und Erdnusssauce
• Avocado-Brot mit Tomate und Rucola
• Kürbisrisotto mit Pinienkernen
• Gemüsesuppe mit Vollkornbrot
• Süßkartoffel-Curry mit Reis
• Brokkoli-Kartoffel-Stampf
• Vollkornbrötchen mit veganem Frischkäse und Tomate
• Spinat-Apfel-Salat mit Walnüssen und Datteln
• Bulgursalat mit Paprika und Tomate