VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin K2 (Menachinon) ist ein fettlösliches Vitamin. Eine Hauptfunktion besteht in der Unterstützung der Blutgerinnung, indem Vitamin K2 an der Aktivierung bestimmter Gerinnungsfaktoren beteiligt ist. Dies hilft, Blutungen zu stoppen und die Wundheilung zu fördern. Auch zur Knochengesundheit trägt Vitamin K2 bei. Es hilft, Calcium aus dem Blut in die Knochen zu transportieren und in den Knochen einzulagern. Das Risiko von Osteoporose kann somit verringert werden.

Vitamin K2 wird von Bakterien im Darm synthetisiert. Es wird jedoch kontrovers diskutiert, wie stark die von Darmbakterien produzierten langkettigen Menachinone zur täglichen Vitamin-K-Versorgung beitragen können. Obwohl Darmbakterien eine bedeutende Menge produzieren, fällt es dem Körper schwer, sie im Verdauungstrakt effektiv aufzunehmen. Eine alleinige Versorgung mit Menachinon über die Darmflora reicht möglicherweise nicht aus (Quelle).

Es gibt mehrere Arten von Vitamin K2, die sich je nach Länge der Kohlenstoffkette unterschieden. Die bekanntesten Zwei sind:

1. Menachinon-4 (MK-4)
2. Menachinon-7 (MK-7)

In begrenztem Umfang kann der Körper Vitamin K1 (Phyllochinon) in Vitamin K2 umwandeln. Die genaue Umwandlungsrate ist jedoch nicht gut erforscht und kann von Person zu Person variieren. Es wird angenommen, dass die Umwandlungseffizienz begrenzt ist und nicht ausreicht, um den gesamten Vitamin-K2-Bedarf zu decken. Hier geht's zur Tabelle mit Vitamin-K1-Lebensmitteln.

Vitamin K2 kommt überwiegend in tierischen Produkten vor. Dennoch gibt es wenige pflanzliche Vitamin-K2-Lebensmittel, auf die wir nachfolgend etwas genauer eingehen werden.

Wer sollte Vitamin-K2-Zufuhr sicherstellen?

Insbesondere folgende Personengruppen sollten auf eine ausreichende Vitamin-K2-Zufuhr achten:

• Personen mit eingeschränkter Vitamin-K-Absorption im Darm aufgrund von Erkrankungen oder medizinischen Eingriffen.
• Personen mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose oder kardiovaskuläre Erkrankungen.
• Personen mit einer unausgewogenen Ernährung, die möglicherweise nicht genügend Vitamin K2 aus der Nahrung erhalten. Das kann auch die vegane Ernährung mit einschließen, da Vitamin K2 hauptsächlich in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln vorkommt.
• Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen.
• Die Produktion von Gallensäuren ist für die Absorption von fettlöslichen Vitaminen wichtig. Wenn die Gallensäureproduktion beeinträchtigt ist, kann auch die Aufnahme von Vitamin K2 reduziert sein.
• Das Pankreas spielt eine Rolle bei der Produktion von Enzymen, die für die Fettverdauung erforderlich sind. Eine eingeschränkte Pankreas-Funktion kann die Aufnahme von des fettlöslichen Vitamins K2 erschweren.
• In bestimmten Lebensphasen oder bei weiteren Erkrankungen kann ein erhöhter Bedarf an Vitamin K2 bestehen. Dazu gehören beispielsweise Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre und Lebererkrankungen.

Die Symptome eines Vitamin-K2-Mangels können möglicherweise ein vermehrtes Auftreten von Knochenbrüchen, Muskelschwäche, Zahnprobleme oder übermäßige Blutungen sein.

Vitamin-K2-Lebensmittel

Vitamin K2 wird von Bakterien produziert und kommt daher natürlicherweise nur in fermentierten Lebensmitteln vor. Wenige pflanzliche Lebensmittel, die ein Vitamin-K2-Vorkommen bieten, sind:

• Fermentierte Sojaprodukte können sehr viel Vitamin K2 enthalten. Dazu zählt insbesondere das traditionelle japanische Gericht Natto, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Dieses gilt als beste pflanzliche Vitamin-K2-Quelle. Eine 100g-Portion Natto kann mehr als das Zehnfache des täglichen Bedarfs an Vitamin K2 enthalten. Die enthaltene Form ist Menachinon-7 (MK-7), die durch Fermentation mit einer speziellen Art von Bacillus subtilis hergestellt wird. Natto hat einen charakteristischen starken Geruch und eine klebrige Konsistenz, was es zu einem einzigartigen Geschmackserlebnis macht. Daneben enthalten Miso (traditionelle japanische Würzpaste) und Tempeh ebenfalls geringe Mengen an Vitamin K2 in Form von MK-7.
• In fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut (fermentierter Weißkohl) und Kimchi (fermentierte Gemüsemischung) kommen geringe Mengen an Vitamin K2 vor. Der Vitamin-K2-Gehalt fällt jedoch ebenfalls sehr niedrig aus.
• Einige Algenarten wie Nori, Kombu und Wakame können geringe Mengen an Vitamin K2 enthalten.
• Shiitake-Pilze können ebenfalls eine potenzielle pflanzliche Vitamin-K2-Quelle sein.
• In pflanzlichen Ölen können Spuren von Vitamin K2 zu finden sein. Nattoöl, Rapsöl, Sojaöl und Olivenöl können niedrige Anteile enthalten.
• Das fermentierte Teegetränk Kombucha enthält geringe Mengen an Vitamin K2.

Vitamin K2 zusammen mit Fett essen

Der Körper kann Vitamin K2 besser aufnehmen kann, wenn es gleichzeitig mit Fett konsumiert wird. Vitamin-K2-haltige Lebensmittel sollten mit gesunden Fetten, die in Nüssen, Samen, Kernen und Avocados zu finden sind, kombiniert werden, um die Absorption zu verbessern.

Wie kann eine vegane Vitamin-K2-Ernährung aussehen?

Da es nur sehr wenige vegane Vitamin-K2-Lebensmittel gibt, kann es herausfordernd sein, ausreichende Mengen über eine rein pflanzlichen Ernährung zu erhalten. Nichtsdestotrotz sind hier einige vegane Rezept-Vorschläge:

• Tofu-Natto-Salat: Mische gewürfelten Tofu mit fermentiertem Natto, Gemüse und Nüssen oder Kernen deiner Wahl.
• Natto-Reis-Bowl: Serviere warmen Reis mit einer Portion Natto obendrauf. Füge nach Belieben Gemüse, Avocado und Gewürze hinzu.
• Natto-Miso-Suppe: Koche eine Miso-Suppe mit Natto als Topping. Füge der Suppe Gemüse, Tofu und Frühlingszwiebeln hinzu.
• Natto-Salat: Mische Natto mit gehackten Gurken, Tomaten, Frühlingszwiebeln und einem Dressing aus Sojasauce, Reisessig und Sesamöl.
• Vegane Miso-Suppe: Miso ist eine gute Basis für eine vegane Suppe mit Gemüse und Tofu.
• Sauerkraut-Burger: Bereite vegane Burger-Patties aus Bohnen, Haferflocken und Gewürzen zu. Serviere sie auf einem Vollkorn-Burgerbrötchen mit Sauerkraut, veganer Mayo und frischem Gemüse.
• Sauerkraut-Taco: Fülle weiche Tortillas mit gewürztem und gebratenem Tofu, Avocado, Sauerkraut und einer leckeren veganen Sauce.
• Sauerkraut-Sandwich: Belege dein Lieblingsbrot mit veganem Aufschnitt, veganem Käse, Sauerkraut und Senf oder veganer Mayonnaise.
• Vegane Sushi-Rollen: Bereite vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke, Karottenstreifen und Römersalat zu.
• Algen-Salat: Kombiniere verschiedene Algensorten wie Wakame, Dulse und Hijiki mit Gurken, Karotten und einem würzigen Dressing für einen leckeren und gesunden Salat.
• Algen-Pesto-Nudeln: Mache ein leckeres Pesto aus Algen, Basilikum, Knoblauch, Pinienkernen und Olivenöl und serviere es über Nudeln deiner Wahl.