VEGANE FITNESSERNÄHRUNGLeinöl - gesunde Wirkungen durch ungesättigte Fettsäuren
Leinöl, auch Leinsamenöl genannt, wird aus reifen Leinsamen (Linum usitatissimum, L.) gewonnen. Es bietet zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit. Vor allem durch den sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sollte Leinöl in keiner Ernährung fehlen.
Im Jahr 2013 wurden in Deutschland 45.500 t Leinöl produziert 1.
Leinöl enthält essentielle Fettsäuren
Mit einer Menge von 53 g je 100 g ist alpha-Linolensäure (essentielle Omega-3-Fettsäure) in Leinöl vorhanden. Diese essentielle Fettsäure wird vor allem für die Umwandlung in die anderen beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure benötigt (geringe Umwandlungsraten) 2. Sie sind unter anderem Bestandteile von Gehirn und Netzhaut 3. Mit Leinöl-Kapseln (2,4 oder 3,6 g) konnten die Anteile von alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure signifikant in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen) gesteigert werden 4. Bei einer vierwöchigen Studie konnten mit 2 g Leinöl die Eicosapentaensäure-Werte bei über 70 Jahre alten Menschen um 40 % gesteigert werden 5. Die Docosahexaensäure-Werte blieben jedoch unverändert.
Da eine vegane Ernährung eher arm an Omega-3-Fettsäuren ist, bietet sich Leinöl auch als hervorragende Omega-3-Quelle an. Mit Hilfe des Leinöls lassen sich kognitive Beeinträchtigungen, die bei einem Mangel auftreten können, vermeiden. Omega-3-Fettsäuren werden vor allem wegen ihrer Wirksamkeit zur Linderung von Entzündungen und der damit verbundenen Krankheitsreduzierung geschätzt 6 7.
Auch die essentielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure kommt mit 14 g je 100 g reichlich in Leinöl vor. Leinsamenöl ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die mehr Omega-3 als Omega-6 enthalten. Mit Hilfe des Leinöls kann das Fettsäure-Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 verbessert bzw. unter Umständen sogar ausgeglichen werden. Ein unausgeglichenes Verhältnis zugunsten von Omega-6 wird mit einer Vielzahl von negativen Wirkungen auf die Gesundheit verbunden.
Weitere Fettsäuren und die dazugehörigen Nährwerte von Leinöl können hier eingesehen werden.
Leinöl enthält Vitamin E
Neben den gesunden Fettsäuren enthält Leinöl auch Vitamin E (33,19 mg / 100 g). Vitamin E wirkt im Körper als Antioxidans und schützt Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, welche zum vorzeitigen Absterben dieser führen.
Immunsystem mit Leinöl stärken?
Leinöl erhöht die Plasma-Konzentrationen von F1-Phytoprostanen bei gesunden Männern 8. Es gibt Hinweise darauf, dass Phytoprostane eine Rolle bei der Regulation von Immunfunktionen spielen 9.
Leinöl gegen Verstopfung
Wissenschaftler konnten 2015 mittels Studien nachweisen, dass Leinöl effektiv bei der Behandlung von Verstopfung bei Dialysepatienten ist 10.
Mit Leinöl gegen Krebs
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Leinöl auch das Wachstum von Tumoren in der Brust verlangsamt 11 12.
Leinöl enthält wie Leinsamen Lignane (sekundäre Pflanzenstoffe) 13. Allerdings fällt der Anteil in dem verarbeiteten Produkt geringer aus. Lignane haben eine östrogenähnliche Wirkung und können möglicherweise Krebs vorbeugen 14.
Weitere sekundäre Pflanzenstoffe in Leinöl sind Vanillinsäure (1 µg je 100 g) und Ferulasäure (1 µg) 15. Sie haben im Körper eine antimikrobielle Wirkung.
Leinöl senkt LDL-Cholesterin-Werte
Studienergebnisse zeigen, dass Leinöl die Plasmawerte von kleinen dichten LDL-Cholesterin-Konzentrationen (sdLDL-C) merklich bei japanischen Männern reduzieren konnte 16. Kleines dichtes LDL ist ein Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen 17. Ob sich Leinöl auch positiv auf die Cholesterinwerte an sich auswirkt, steht noch zur Debatte 18.
Bei einer weiteren Studie erhielten ältere Menschen 90 Tage lang 3 g Leinöl täglich 19. Leinöl zeigte bei der Auswertung der Ergebnisse bemerkenswerte Effekte bei der Erhöhung der gesunden HDL-Cholesterin-Konzentration. Zudem wurde festgestellt, dass mit einem geringen Verbrauch von gesättigten Fettsäuren (unter 7 % der täglichen Kalorienaufnahme) die Wirkung von Leinöl sogar noch erhöht werden konnte.
Leinöl für die Haut
Mit dem Verzehr von Leinsamenöl konnte die Hautfeuchtigkeit nach 12 Wochen signifikant erhöht werden 20. Auch der transepidermale Wasserverlust konnte laut Studie um etwa 10% nach 6 Wochen verringert werden. Die Wissenschaftler ergänzen, dass auch Unebenheiten und Hautschuppen mit Leinöl signifikant verringert werden konnten.
Neuere Studienergebnisse der gleichen Wissenschaftler von 2011 bestätigen die genannten Resultate. Leinöl führte zu einer signifikanten Abnahme der Hautempfindlichkeit, des transepidermalen Wasserverlusts sowie von Schuppen und der Hautrauheit, während Hautglätte und Feuchtigkeitswerte der Haut verbessert wurden 21.
Zudem zeigt Leinöl laut Studien eine starke Aktivität bei der Wundheilung 22. Laut Wissenschaftlern könnte die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure ein Kandidat zur Förderung der Wundheilung sein. Öle werden im Allgemeinen für eine verbesserte Bewegung von Fibroblasten zum verwundeten Bereich der Haut benötigt. Fibroblasten sind wichtige Zellen des Bindegewebes.
Blutdruck mit Leinöl senken
Eine Zusammenfassung von mehreren Studien mit 1.302 Probanden weist für Leinöl eine Blutdruck-senkende Wirkung (systolischen und diastolischen) aus 23. Der größte Effekt konnte mit Leinsamen-Pulver erreicht werden.
Weitere Ergebnisse wissenschaftlicher Studien
Leinsamenöl hat hingegen keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Glucose), Insulin und die HbA1c-Werte 24. Auch bei der Behandlung der Symptome, die durch rheumatoide Arthritis verursacht wurden, zeigten sich keine Verbesserungen 25.
Eine antioxidative Aktivität im Körper hat Leinöl nicht 26. Es unterdrückt lediglich die Sauerstoffradikalproduktion von weißen Blutzellen.
Laut einer Studie von 2016 reduziert eine Nahrungsergänzung von 6 g Leinöl am Tag zwei Entzündungsmarker (hs-CRP und sVCAM-1) von Herzkreislauferkrankungen bei Dialyse-Patienten 27. Laut Wissenschaftlern kann eine Zufuhr von Leinöl bei diesen Patienten eine Strategie zur Senkung von Risikofaktoren von Herzkreislauferkrankungen sein.
Nebenwirkungen durch Leinöl?
Der Konsum von Leinöl ist für Kinder und Erwachsene weitgehend sicher. Höhere Mengen von mehr als 30 Gramm am Tag können zu weichem Stuhl und Durchfall führen 28. Generell gilt für Fette, keine exorbitant großen Mengen am Tag zu konsumieren, da die Gallenflüssigkeit, die für die Fettverdauung zuständig ist, ansonsten eventuell nicht ausreicht und es zu sogenannten Fettstühlen kommen kann. Laut der Universität in Montreal sollten Schwangere in den letzten beiden Trimestern Leinöl vermeiden, da das Risiko einer Frühgeburt vervierfacht wird 29.
Leinöl verlängert die Blutungszeiten unter anderem durch eine verringerte Thrombozytenaggregation (Verklumpung von Blutkörperchen) 30.
Außerdem kann Leinöl die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen. Aus diesem Grund sollte der Rat eines Arztes herangezogen werden.
Leinöl verwenden
Der leicht nussige Geschmack passt sehr gut zu Salaten und Kartoffeln. Auch als Zutat für Smoothies eignet sich das Öl hervorragend. Dazu einfach pro Glas je einen Teelöffel Leinöl mit in den Mixer geben und untermischen.
Leinöl nicht zum Braten und Backen benutzen!
Durch den hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagiert Leinöl gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff sehr empfindlich, wodurch Leinöl seine Vitamin-E-Anteile verliert 31. Zudem wird es sehr schnell ranzig, ungenießbar und es bilden sich ungesunde Stoffe. Leinöl sollte stets im Kühlschrank (im Tiefkühlfach) gelagert und rasch aufgebraucht werden, da die gesunden Fettsäuren selbst bei Raumtemperatur schnell oxidieren 32.
Welches Leinöl kaufen?
Verwendet werden sollte unbedingt kaltgepresstes (natives) Leinöl, das dunkel verpackt oder in braunen Flaschen abgefüllt wurde 33. In Drogeriemärkten und Reformhäusern gibt es eine sehr gute Auswahl an Leinöl. Auch Supermärkte führen Leinöl in ihrem Sortiment. Dort sollte besonders auf die Qualitätsmerkmale geachtet werden. Alternativ kann hochwertiges Leinöl auch über das Internet bestellt werden.