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  1. Vitamin E Tagesbedarf

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Vitamin E Tagesbedarf

Vitamin E Tagesbedarf
Inhaltsverzeichnis
  1. Vitamin-E-Tagesbedarf für die Region D-A-CH
  2. Bedarf in Bezug auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  3. Haben Sportler einen höheren Vitamin-E-Bedarf?

Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen gebildet. Aus diesem Grund lässt sich mit einer veganen Ernährung der Tagesbedarf an Vitamin E sehr gut decken. Das belegen auch zahlreiche Studienergebnisse, bei denen Veganer die höchsten Vitamin-E-Aufnahmemengen aufweisen 1 2 3. Es gibt insgesamt acht Vitamin-E-Verbindungen, wovon alpha-Tocopherol die aktivste im Körper ist. Daher werden die Bedarfsmengen teilweise auf α-Tocopherol bezogen. Welche Lebensmittel Vitamin E enthalten, zeigt die Tabelle.

Vitamin-E-Tagesbedarf für die Region D-A-CH

Für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) wurden folgende Schätzwerte als tägliche Vitamin-E-Zufuhrempfehlungen herausgegeben 4.

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg-Äquivalent*,**
Männer
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre 15
>25 Jahre bis < 51 Jahre 14
>51 Jahre bis < 65 Jahre 13
ab 65 Jahren 12
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre 12
ab 65 Jahren 11
Schwangere ab 4. Monat 13
Stillende 17
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 3
4 bis < 12 Monate 4
Jungen 1 bis < 4 Jahre 6
Mädchen 1 bis < 4 Jahre 5
Jungen / Mädchen 4 bis < 7 Jahre 8
Jungen 7 bis < 10 Jahre 10
Mädchen 7 bis < 10 Jahre 9
Jungen 10 bis < 13 Jahre 13
Mädchen 10 bis < 13 Jahre 11
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre 14
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre 12
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 15
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 12

*1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol = 1 mg all-rac-α-Tocopherylacetat

**1 mg RRR-α-Tocopherol (D-α-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-α-Tocopherylacetat (D-α-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-β-Tocopherol (D-β-Tocopherol) = 4 mg RRR-γ-Tocopherol (D-γ-Tocopherol) = 100 mg RRR-δ-Tocopherol (D-δ-Tocopherol) = 3,3 mg RRR-α-Tocotrienol (D-α-Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-α-Tocopherylacetat (D, L-α-Tocopherylacetat)

Hinweise: Die Äquivalente geben an, welche Menge der jeweiligen acht Vitamin-E-Verbindungen (α-, β-, γ-, und δ-Tocopherol sowie α-, β-, γ-, und δ-Tocotrienol) benötigt wird, um 1 mg Vitamin E zu bilden. Nötig ist dies auf Grund der unterschiedlichen Bioaktivität der Tocopherole und Tocotrienole. RRR steht für natürliche Vitamin-E-Verbindungen. Synthetisches Vitamin E (all rac) weißt eine andere chemische Konfiguration auf.

Bedarf in Bezug auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Der Vitamin-E-Bedarf steigt mit einem erhöhten Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren an 5. Grundlage dafür ist, dass Vitamin E (α-Tocopherol) als Antioxidans mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS), Lipoproteine wie LDL, sowie zelluläre und intrazelluläre Membranen vor Beschädigungen schützt. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass je 1 g Linolsäure (am meisten aufgenommene MUFS) etwa 0,4 bis 0,6 mg α-Tocopherol konsumiert werden sollten, wodurch sie auf einen Tagesbedarf von 12 bis 20 mg α-Tocopherol kommen.

Haben Sportler einen höheren Vitamin-E-Bedarf?

Nach aktuellem Stand verbessert Vitamin E die sportliche Leistungsfähigkeit nicht 6 7.

Andere Wissenschaftler können auf der Grundlage widersprüchlicher Studienergebnisse eine höhere Aufnahme von Vitamin E und Vitamin C in Bezug auf die Trainingsleistung und Redoxhomöostase (oxidative und reduktive Reaktionen einer Zelle zu einem Zeitpunkt) bei gesunden trainierenden Menschen nicht empfehlen 8.

Ältere Studienergebnisse hingegen legen hingegen einen höheren Konsum von Vitamin E nahe, um oxidative Schäden, die beim Training entstehen, zu vermindern 9 10 11.