VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin-E-Tagesbedarf
Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen gebildet. Aus diesem Grund lässt sich mit einer veganen Ernährung der Tagesbedarf an Vitamin E sehr gut decken. Das belegen auch zahlreiche Studienergebnisse, bei denen Veganer die höchsten Vitamin-E-Aufnahmemengen aufweisen 1 2 3. Es gibt insgesamt acht Vitamin-E-Verbindungen, wovon alpha-Tocopherol die aktivste im Körper ist. Daher werden die Bedarfsmengen teilweise auf α-Tocopherol bezogen. Welche Lebensmittel Vitamin E enthalten, zeigt die Tabelle.
Vitamin-E-Tagesbedarf für die Region D-A-CH
Für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) wurden folgende Schätzwerteals tägliche Vitamin-E-Zufuhrempfehlungen herausgegeben 4.
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg-Äquivalent*,** |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre | 15 |
| >25 Jahre bis < 51 Jahre | 14 |
| >51 Jahre bis < 65 Jahre | 13 |
| ab 65 Jahren | 12 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre | 12 |
| ab 65 Jahren | 11 |
| Schwangere ab 4. Monat | 13 |
| Stillende | 17 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 3 |
| 4 bis < 12 Monate | 4 |
| Jungen 1 bis < 4 Jahre | 6 |
| Mädchen 1 bis < 4 Jahre | 5 |
| Jungen / Mädchen 4 bis < 7 Jahre | 8 |
| Jungen 7 bis < 10 Jahre | 10 |
| Mädchen 7 bis < 10 Jahre | 9 |
| Jungen 10 bis < 13 Jahre | 13 |
| Mädchen 10 bis < 13 Jahre | 11 |
| Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre | 14 |
| Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre | 12 |
| Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 15 |
| Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 12 |
*1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol = 1 mg all-rac-α-Tocopherylacetat
**1 mg RRR-α-Tocopherol (D-α-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-α-Tocopherylacetat (D-α-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-β-Tocopherol (D-β-Tocopherol) = 4 mg RRR-γ-Tocopherol (D-γ-Tocopherol) = 100 mg RRR-δ-Tocopherol (D-δ-Tocopherol) = 3,3 mg RRR-α-Tocotrienol (D-α-Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-α-Tocopherylacetat (D, L-α-Tocopherylacetat)
Hinweise: Die Äquivalente geben an, welche Menge der jeweiligen acht Vitamin-E-Verbindungen (α-, β-, γ-, und δ-Tocopherol sowie α-, β-, γ-, und δ-Tocotrienol) benötigt wird, um 1 mg Vitamin E zu bilden. Nötig ist dies aufgrund der unterschiedlichen Bioaktivität der Tocopherole und Tocotrienole. RRR steht für natürliche Vitamin-E-Verbindungen. Synthetisches Vitamin E (all rac) weist eine andere chemische Konfiguration auf.
Bedarf in Bezug auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Der Vitamin-E-Bedarf steigt mit einem erhöhten Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren an 5. Grundlage dafür ist, dass Vitamin E (α-Tocopherol) als Antioxidans mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS), Lipoproteine wie LDL, sowie zelluläre und intrazelluläre Membranen vor Beschädigungen schützt. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass je 1 g Linolsäure (am meisten aufgenommene MUFS) etwa 0,4 bis 0,6 mg α-Tocopherol konsumiert werden sollten, wodurch sie auf einen Tagesbedarf von 12 bis 20 mg α-Tocopherol kommen.
Haben Sportler einen höheren Vitamin-E-Bedarf?
Nach aktuellem Stand verbessert Vitamin E die sportliche Leistungsfähigkeit nicht 6 7.
Andere Wissenschaftler können auf der Grundlage widersprüchlicher Studienergebnisse eine höhere Aufnahme von Vitamin E und Vitamin C in Bezug auf die Trainingsleistung und Redoxhomöostase (oxidative und reduktive Reaktionen einer Zelle zu einem Zeitpunkt) bei gesunden trainierenden Menschen nicht empfehlen 8.
Ältere Studienergebnisse hingegen legen hingegen einen höheren Konsum von Vitamin E nahe, um oxidative Schäden, die beim Training entstehen, zu vermindern 9 10 11.