VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Kalorienarme Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie können bei der Gewichtskontrolle helfen und das Risiko für viele chronische Krankheiten reduzieren. Falls du auf eine kalorienbewusste Ernährung achten möchtest, wird dir unsere Tabelle mit kalorienarmen Lebensmitteln weiterhelfen.

Eine vegane Ernährung kann kalorienärmer sein als eine Ernährung, die tierische Produkte enthält. Es hängt jedoch weiterhin davon ab, welche Lebensmittel du in welchen Mengen isst.

Vorab muss aber verstanden werden, dass kalorienarme Lebensmittel nicht zwangsläufig auch gesund sind. Ein Lebensmittel kann zwar wenige Kalorien enthalten, aber trotzdem viele gesättigte Fette oder Zucker beinhalten. Achte also auf die Zusammensetzung der Lebensmittel und nicht nur auf die Kalorienzahl.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind eine Einheit zur Messung der Energie, die in Lebensmitteln und Getränken enthalten ist. Eine Kalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. In der Ernährung wird jedoch normalerweise von Kilokalorien (kcal) gesprochen, da Lebensmittel und Getränke eine viel höhere Energiemenge enthalten als eine einzelne Kalorie. Zur Kalorientabelle kommst du hier.

Die meisten Lebensmittel und Getränke enthalten Kalorien, die vom Körper als Brennstoff verwendet werden, um Energie zu produzieren. Der Körper benötigt Energie, um alle körperlichen Aktivitäten durchzuführen. Wenn dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als er benötigt, werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert und können zur Gewichtszunahme und zum Übergewicht führen.

Lebensmittel mit wenigen Kalorien

Welche Lebensmittel kalorienarm sind, kannst du der Kalorientabelle auf dieser Seite entnehmen. Nachfolgend listen wir zusammenfassend einige besonders empfehlenswerte und kalorienarme Lebensmittel auf, die du in deine Ernährung einbauen kannst.

Die meisten Gemüsesorten enthalten nur wenige Kalorien und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zu den kalorienarmen Gemüsesorten gehören Tomaten, Karotten, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Gurken und Zucchini. Die Tabelle mit kalorienarmem Gemüse kannst du hier abrufen.

Pilze sind aufgrund des hohen Wasseranteils ebenfalls sehr kalorienarm. Champignons besitzen mit 22 kcal pro 100 Gramm sehr wenige Kalorien. Andere Pilzsorten wie Shiitake, Portobello oder Pfifferlinge haben einen etwas höheren Kaloriengehalt, liegen aber allesamt noch unter 50 kcal pro 100 Gramm. Wie kalorienarm die Pilze sind, verrät diese Tabelle.

Frische Früchte zählen zumindest teilweise zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Die meisten Obstsorten enthalten nur wenige Kalorien. Einige der besten kalorienarmen Obstsorten sind Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Äpfel, Orangen, Grapefruits und Wassermelonen. Welches Obst kalorienarm ist, verrät diese Tabelle.

Falls du unsere Liste betrachtet hast, hast du sicherlich auch feststellen können, dass Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen recht kalorienarm recht. Sie enthalten zudem viele pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist empfehlenswert, sie mit in eine Diät einzubauen. Die Liste mit kalorienarmen Hülsenfrüchten haben wir hier vorbereitet.

Vollkornprodukte können eine gute Wahl sein, wenn es um kalorienarme Lebensmittel geht. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sättigen länger als Teigwaren aus weißem Mehl. Welches Getreide kalorienarm ist, wird in dieser Liste angezeigt.

Mit kalorienarmen Lebensmitteln abnehmen

Um erfolgreich abzunehmen, ist eine kalorienarme Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung wohl die effektivste Methode. Neben dem Verzehr von frischem Obst und Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln, die das Sättigungsgefühl fördern, haben wir hier noch einige Tipps aufgelistet:

• Wähle magere Proteinquellen: Proteine sind wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Sie regen den Stoffwechsel an und helfen beim Abnehmen. Tofu, Tempeh und Seitan sind Beispiele für magere Proteinquellen.
• Verarbeitete Lebensmittel vermeiden: Chips, Kekse, Fast Food und Fertiggerichte sind oft reich an Kalorien. Stattdessen solltest du auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzen.
• Setze auf gesunde Fette: Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden pflanzlichen Ernährung, aber es enthält auch viele Kalorien. Wähle Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocado, Nüsse oder Olivenöl. Zur Tabelle mit kalorienarmen Nüssen und Samen geht es hier. Welches Öl kalorienarm ist, steht in dieser Tabelle.
• Vermeide zuckerhaltige Getränke: Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke enthalten viele leere Kalorien. Leere Kalorien sind Kalorien, die aus Lebensmitteln stammen, die nur wenige bis keine Nährstoffe liefern. Stattdessen solltest du Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Wasser hilft nicht nur bei der Verdauung und der Entgiftung des Körpers, sondern trägt auch zum Sättigungsgefühl bei, wodurch üblicherweise weniger gegessen wird. Welche Getränke kalorienarm sind, zeigt diese Tabelle.

Weitere Tipps für eine kalorienarme Ernährung

Eine kalorienarme Ernährung umzusetzen, erfordert Planung und Disziplin. Neben unserer Liste mit kalorienarmen Lebensmitteln, sind hier noch einige Tipps, die dir helfen können:

• Setze dir realistische Ziele: Versuche nicht, zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren. Eine realistische Zielsetzung ist ein halbes bis ein Kilo Körpergewicht pro Woche.
• Achte auf die Portionsgröße: Auch kalorienarme Lebensmittel können zu viele Kalorien enthalten, wenn sie in großen Mengen gegessen werden. Verwende ggf. Küchenwaage oder Messbecher, um die Portionsgrößen deiner Mahlzeiten genau zu messen. Kleinere Teller können dabei helfen, die Portionsgrößen zu reduzieren.
• Kleine Mahlzeiten häufiger essen: Anstatt große, kalorienreiche Mahlzeit zu essen, kannst du es mit kleineren und häufigeren Mahlzeiten mit wenigen Kalorien versuchen. Das kurbelt den Stoffwechsel an und vermeidet Hungerattacken.
• Mahlzeiten vorausplanen: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie vor. Dadurch gerätst du nicht in Versuchung, kalorienreiche Snacks oder Fast Food zu essen, wenn du hungrig bist.
• Selber kochen: Selbst zu kochen bietet die Möglichkeit, um Kalorien zu sparen. Du hast die Kontrolle über die Zutaten haben und weißt genau, was du essen wirst.
• Iss langsam und bewusst: Durch langsames und bewusstes Essen kannst du dein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen und vermeiden, zu viel zu essen.
• Vermeide Alkohol: Alkohol enthält viele leere Kalorien und kann dein Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln erhöhen.
• Bewege dich regelmäßig: Körperliche Aktivität kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht und die du regelmäßig ausüben kannst und möchtest.
• Vermeiden das Essen vor dem Fernseher: Essen vor dem TV kann dazu führen, dass du mehr isst. Konzentriere dich auf die Mahlzeit und lass den Fernseher aus.

Um nachhaltig abzunehmen, braucht es Zeit und Geduld.