VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Es ist eine der einfachsten Aminosäuren und eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Körper. Glycin kann vom Körper selbst aus der Aminosäure Serin hergestellt werden. Dieser Prozess erfolgt in der Leber, wo bestimmte Enzyme die notwendigen chemischen Reaktionen durchführen. Dennoch gibt es zahlreiche vegane Glycin-Lebensmittel, die du der obigen Glycin-Tabelle entnehmen kannst. Das enthaltene Glycin ist auch die Hauptquelle für Glycin im Körper.

Die Aminosäure dient hauptsächlich als Baustein für Proteine und ist insbesondere für die Synthese und den Aufbau von Kollagen von großer Bedeutung. Kollagen ist ein essenzielles strukturelles Protein, das in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Bindegewebe vorkommt.

Darüber hinaus wirkt Glycin als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Es hemmt die Übertragung von Nervensignalen und kann beruhigend auf das Gehirn wirken. Glycin kann Angstzustände reduzieren und den Schlaf verbessern. Es wird auch vermutet, dass Glycin neuroprotektive Wirkungen hat.

Es ist auch an der Synthese von Hämoglobin beteiligt, dem Protein, das Sauerstoff im Blut transportiert. Glycin unterstützt die Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen und trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Blutbildung bei.

Des Weiteren ist Glycin an der Regulation des Glukose- und Fettstoffwechsels beteiligt und kann den Energiehaushalt unterstützen sowie den Stoffwechsel optimieren.

Unterschied zwischen Glycin und L-Glycin?

Glycin und L-Glycin sind synonyme Begriffe und bezeichnen dieselbe Aminosäure. Der Buchstabe "L" in L-Glycin steht für die linksdrehende Konfiguration des Moleküls, was die natürliche Form von Glycin ist. In vielen Nahrungsergänzungsmitteln findet man L-Glycin als häufig verwendeten Bestandteil.

Neben L-Glycin gibt es noch eine andere Form namens D-Glycin, die rechtsdrehend ist. D-Glycin kommt in der Natur seltener vor und wird normalerweise nicht in Proteinen verwendet.

Höherer Bedarf?

Einen erhöhten Bedarf an Glycin kann es bei wenigen Gruppen geben, obwohl der Körper Glycin selbst produzieren kann. Die Liste verrät welche:

• Während des Wachstums benötigen Kinder und Jugendliche mehr Glycin, da es für die Bildung von Kollagen und anderen strukturellen Proteinen wichtig ist.
• Bei bestimmten Krankheiten oder nach Verletzungen kann der Körper einen erhöhten Bedarf an Glycin haben, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und den Heilungsprozess zu unterstützen.
• Bei Sportlern oder Menschen, die regelmäßig intensives Training betreiben, kann der Glycin-Bedarf erhöht sein. Intensive Muskelarbeit kann den Glycin-Verbrauch erhöhen, da Glycin eine Funktion bei der Energieproduktion während des Trainings spielt. Vegane Glycin-Lebensmittel können eine diesbezüglich eine Option sein.
• In stressigen Situationen kann der Körper einen erhöhten Bedarf, da Glycin an der Regulierung des Nervensystems beteiligt ist und eine beruhigende Wirkung haben kann.
• Bei Lebererkrankungen wie Leberzirrhose kann der Glycin-Abbau gestört sein.
• Bestimmte genetische Stoffwechselstörungen können den Glycin-Abbau beeinträchtigen.
• Bei chronischen Entzündungen wie rheumatoider Arthritis oder entzündlichen Darmerkrankungen kann der Bedarf an Glycin aufgrund des erhöhten Proteinumsatzes und des gesteigerten Reparatur- und Heilungs-Bedarfs erhöht sein.

Glycin-Lebensmittel / Vorkommen

Glycin ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Signifikante Glycin-Gehalte sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die Liste zeigt gute bis sehr gute Glycin-Lebensmittel in der jeweiligen Lebensmittelgruppe:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erdnüsse, Kidneybohnen, grüne Erbsen, Sojabohnen, Mungbohnen und schwarze Bohnen sind reich an Glycin. Diese vielseitig verwendbaren Proteinquellen bieten nicht nur sehr viel Glycin, sondern auch Ballaststoffe. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind reich an pflanzlichem Protein und enthalten auch Glycin. Die Tabelle mit den Glycin-Gehalten in Hülsenfrüchten gibt es hier.
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Hafer, Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Gerste, brauner Reis und Dinkel enthalten ebenfalls Glycin. Diese Getreidesorten können als Hauptbestandteil von Mahlzeiten oder als Beilage verwendet werden. Nutze diese Tabelle, wenn du dich für Glycin in Getreide interessierst.
• Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Glycin. Beispiele dafür sind laut Tabelle Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen, die allesamt ein hohes Glycin-Vorkommen besitzen.
• Algen wie Nori und Wakame sowie Meeresgemüse wie Spirulina und Chlorella sind nicht nur reich an verschiedenen Mineralien und Spurenelementen, sondern liefern auch eine angemessene Menge an Glycin.
• Gemüse kann Glycin enthalten, wenn auch in geringeren Mengen. Zu den besseren Beispielen gehören Grünkohl, Spinat, Schalotten, Brokkoli, Spargel, Feldsalat, Blumenkohl, Lauch und Petersilienwurzeln.
• Obst zählt im Vergleich zu den anderen Gruppen nicht zu den besten Glycin-Quellen. Geringe Glycin-Gehalte sind in Avocados, Orangen, Jackfrüchten, Kiwis, Kakis, Aprikosen und Bananen zu finden.

Einige Lebensmittel können ihren Glycin-Gehalt verlieren, wenn sie übermäßig verarbeitet werden. Wähle daher bevorzugt frische, natürliche Lebensmittel und minimiere den Verzehr von stark verarbeiteten Produkten, die möglicherweise weniger Glycin enthalten.

Vegane Glycin-Ernährung

Du kannst glycinhaltige Lebensmittel auf verschiedene Weisen in deine Ernährung einbinden. Hier sind Beispiele für vegane Rezepte, die Glycin enthalten:

• Grüner Smoothie mit Spinat, Banane und Hafermilch
• Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Gurken und Tomaten
• vegane Bohnen-Burger mit Haferflocken und Gewürzen
• Gemüsesuppe mit Karotten, Sellerie und Kartoffeln
• Linsen-Curry mit Kokosmilch und Gewürzen
• Quinoa-Bowl mit Avocado, Tomaten und Rucola
• veganes Chili sin Carne mit Kidneybohnen und Mais
• Süßkartoffel-Suppe mit Ingwer und Kokosmilch
• Bohnensalat mit schwarzen Bohnen, Mais und Paprika
• vegane Sushi-Rollen mit Gemüse und Avocado
• Couscous-Salat mit gegrilltem Gemüse und Kräutern
• Tomatensalat mit frischen Kräutern und Olivenöl
• vegane Proteinriegel mit Haferflocken, Nüssen und Datteln
• Vollkornnudeln mit Tomatensauce und gerösteten Kichererbsen
• Brokkoli-Rucola-Salat mit Walnüssen und Cranberrys
• vegane Bananen-Pfannkuchen mit Haferflocken und Leinsamen
• Zoodles (Zucchini-Nudeln) mit Basilikum-Pesto und Pinienkernen