VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Veganes Proteinpulver - Pflanzliches Eiweißpulver

Bei Proteinpulvern handelt es sich im Allgemeinen um Nahrungsergänzungen. Kein veganes Proteinpulver kann eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Mit eiweißhaltigen Lebensmitteln und hochwertigen Proteinen lässt sich auch der höhere Eiweißbedarf bei Sportlern mit einer veganen Ernährung problemlos decken 1.

Nichtsdestotrotz ergänzen viele Athleten ihre Ernährung mit Proteinshakes, um die Regeneration nach einem Training oder Wettkampf zu beschleunigen, den Muskelaufbau zusätzlich zu unterstützen oder Muskelabbau zu verhindern. Mit der Verwendung von Proteinpulvern werden dem Körper schnell und einfach hohe Mengen an Protein zugeführt. Oftmals ist es auch einfach "nur" die Belohnung nach einem anstrengendem Training, die den Griff zum Eiweißshake ausmacht.

Veganes Proteinpulver ist frei von Molkenprotein und Laktose.

Über die Jahre hinweg und auch mit dem Aufkommen einer bewussten Ernährung wurden und werden ständig neue vegane Proteinpulver entwickelt und die Rezeptur fortlaufend verbessert. Worauf beim Kauf zu achten ist, erläutern wir nachfolgend.

Wozu Proteine benötigt werden

Proteine sind stickstoffhaltige Substanzen, die aus Aminosäuren bestehen 2. Über die Ernährung zugeführte Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten. Diese werden je nach Bedarf zu Peptiden (weniger als 100 Aminosäuren) und Proteinen (ab 100 Aminosäuren) zusammengesetzt.

Aminosäuren dienen dem Körper als Bausteine für Muskeln und anderen Gewebearten. Außerdem werden sie zur Bildung von Hormonen, Enzymen und Hämoglobin benötigt 3.

Wie Proteinpulver hergestellt werden

Protein-Konzentrate werden im Normalfall durch Drücken einer Proteinquelle durch einen sehr kleinen Filter erzeugt. Wasser, Mineralstoffe und andere organische Pflanzenmaterialien passieren den Filter 4. Die Proteine, die aufgrund ihrer Größe nicht durch den Filter passen, werden gesammelt. Es ergeben sich Proteinpulver oder Protein-Konzentrate.

Unterschied zwischen Proteinpulver-Konzentraten und Isolaten

Protein-Konzentrate können wesentliche Anteile an Kohlenhydraten und Fetten enthalten 5.

Wenn das Protein-Konzentrat eine oder mehrere weitere Reinigungsstufen wie eine zusätzliche Filtration oder Filter-Techniken wie Ionenaustausch oder Querstrom-Mikrofiltration durchläuft, ergibt sich Protein-Isolat 6. Sie enthalten durch die zusätzliche Verarbeitung sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten und Lipiden. Sie bestehen fast ausschließlich aus reinem Protein.

Welche Proteinpulver es gibt - Einkomponenten-Eiweißpulver

Aus nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln mit einem höheren Anteil an Proteinen können Proteinpulver entwickelt werden. Die bekanntesten sind:

• Hanfprotein
• Erbsenprotein
• Reisprotein
• Sojaprotein
• Weizenprotein (Seitan / Weizengluten)

Weniger bekannt sind:

• Kürbiskernprotein
• Sonnenblumenprotein
• Chia-Samen-Protein
• Quinoa-Protein
• Pistazien-Protein
• Cranberryprotein
• Kokosnussprotein
• Mandelprotein
• Erdnussprotein
• Sesamprotein
• Lupinenprotein

Mehrkomponenten-Eiweißpulver / Blends

Daneben werden auch Mehrkomponenten-Eiweißpulver (Blend) angeboten, das aus mehreren unterschiedlichen Proteinen besteht. Beispiel: Reisprotein, Hanfprotein und Erbsenprotein werden zu einem Eiweißpulver zusammengestellt. Verschiedene Proteinquellen werten das Eiweißpulver in den meisten Fällen auf. Das Pulver wird hochwertiger.

Eine Kombination von verschiedenen Proteinen könnte zudem laut Studien optimale Vorteile für die Leistungsfähigkeit bringen 7.

Kriterien eines guten Proteinpulvers

Wichtig für ein gutes Proteinpulver sind in erster Linie der Proteingehalt, das Aminosäureprofil und die Verdaulichkeit der Aminosäuren. Das Aminosäureprofil beschreibt das Vorhandensein der Aminosäuren in bestimmten Mengen und gibt Auskunft darüber, wie hochwertig das Proteinpulver für Menschen ist. Mangelt es an einer oder mehreren Aminosäuren, gilt das Profil als unvollständig 8. Den meisten pflanzlichen Lebensmitteln und Proteinpulvern mangelt es so an einer oder zwei Aminosäuren (meist Methionin, Lysin, und / oder Leucin) 9 10. In diesem Fall wird dann von limitierenden Aminosäuren gesprochen.

• Methionin-Lebensmittel
• Lysin-Lebensmittel
• Leucin-Lebensmittel

Bei Proteinpulvern mit einem unvollständigen Aminosäureprofil kann das Profil mit der Hinzunahme von einem oder mehreren Eiweißquellen aufgewertet werden (= Mehrkomponenten-Eiweißpulver). Wie hoch der Bedarf an essentiellen Aminosäuren ist, die über die Ernährung aufgenommen werden müssen, kann durch Klick auf den Link eingesehen werden. So kann bewertet werden, inwiefern das Proteinpulver in der Lage ist, die einzelnen Bedarfe zu decken.

Die Verdaulichkeit lässt sich nur mit wissenschaftlichen Untersuchungen herausfinden. In den Einzelartikeln der Proteinpulver gehen wir, sofern es wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, auf die Verdaulichkeit ein. Sie hat bedingt durch die Aufnahme der Proteine bzw. Aminosäuren im Verdauungstrakt maßgeblichen Einfluss auf den Aminosäure-Stoffwechsel.

Eher zweitrangig bei der Beurteilung eines guten Proteinpulvers sind die Löslichkeit und der Geschmack. Geschmack ist subjektiv. Das Proteinpulver sollte jedoch bei längerer Verwendung schmecken und keinen Würgereiz auslösen.

Die biologische Wertigkeit als Methode zur Bestimmung der Proteinqualität ist veraltet, da sie zahlreiche Faktoren vernachlässigt, die die Verdauung beeinflussen, sowie die Wechselwirkungen von Proteinen mit anderen Lebensmitteln vor der Absorption nicht mit berücksichtigt 11. Neuere Methoden wie PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) sind bei der Bewertung der Proteinqualität hilfreicher. PDCAAS bewertet die Proteinqualität basierend auf den Aminosäure-Bedürfnissen von Menschen und die Fähigkeit, die Proteine zu verdauen 12. Mit 1,0 erreicht Sojaprotein als einziges Einkomponenten-Protein den höchstmöglichen PDCAAS-Wert und wird in der Wissenschaft als vollständiges Protein bezeichnet 13 14 15. Vollständige Proteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in optimaler Menge für den Menschen. Ein PDCAAS-Wert, der geringer als 1,0 ausfällt, ist auch auf die limitierenden Aminosäuren zurückzuführen.

Kohlenhydrate- und Süßstoff-Anteil

Je nach Protein-Anteil verschieben sich auch die Anteile an anderen Makronährstoffen. Je geringer der Anteil ausfällt, desto mehr Kohlenhydrate (insbesondere Ballaststoffe) sind enthalten. Isolate enthalten kaum noch Kohlenhydrate, da der Eiweiß-Anteil wesentlich höher ausfällt.

Geschmacksneutrales Einkomponenten-Eiweißpulver enthält in den meisten Fällen weniger Kohlenhydrate als welches mit Geschmack und Süßstoffen. Mehrkomponenten-Eiweißpulver wird in den meisten Fällen mit zusätzlichen Süßstoffen industriell versetzt, wodurch sich der Kohlenhydrate-Anteil leicht nach oben verschieben kann.

Häufig werden noch Süßstoffe (wie Acesulfam, Aspartam, Saccharin und Sucralose) künstlich zugesetzt. Ein Blick Zutatenliste gibt darüber Auskunft. Wir raten vor allem von Aspartam-haltigen Proteinpulvern ist ab, da der Süßstoff sich negativ auf Gehirnfunktionen auswirken und zu gereizter Stimmung, Depressionen und zu einer schlechteren räumlichen Orientierung führen kann 16. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Proteinpulvern ohne künstliche Süßstoffe.

Kalorien

Eiweißpulver ist nicht frei von Kalorien. Die meisten veganen Proteinpulver enthalten zwischen 300 und 450 kcal je 100 g. So werden dem Körper mit einer Portion von 30 g etwa 100 kcal zugeführt.

Mit Proteinpulvern abnehmen

Proteine im Allgemeinen und proteinhaltige Snacks erhöhen das Sättigungsgefühl in einem stärkeren Maße als Kohlenhydrate und Fette 17 18. So kann durch Proteinpulver auch die Gewichtsabnahme etwas beschleunigt werden.

Vorurteile

Proteinpulver wird direkt zur Muskelmasse: Falsch. Proteine sind eine Energiequelle für den Körper. Sie enthalten 4,1 kcal je Gramm Protein 19. Wie Lipide (Fette) und Kohlenhydrate können Proteine in Glucose umgewandelt werden und der Energieversorgung des Körpers dienen. Allerdings sind sie nicht die bevorzugte Energiequelle 20. Bei einer Unterversorgung des Körpers mit Kohlenhydraten und Fetten können sie jedoch verbrannt werden und / oder aus den Muskeln herausgelöst werden, um so die wichtigsten Körperfunktionen zu sichern. Zusätzlich ist eine regelmäßige Beanspruchung der Körpermuskeln notwendig, damit das Muskelwachstum einsetzen kann.

Eiweißpulver besteht zu 100 % aus Eiweiß: Falsch. Proteinpulver enthält neben Proteinen auch Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Fette. Die Anteile schwanken in Abhängigkeit von der industriellen Herstellung jedoch von Produkt zu Produkt. Zusätzlich werden häufig noch Süßstoffe, Aromen und Verdauungsenzyme künstlich zugesetzt. Ein Blick Zutatenliste gibt darüber Auskunft.

Nebenwirkungen durch Proteinpulver

Selten hat ein Eiweißüberschuss negative Auswirkungen auf die Gesundheit, da überschüssige Proteine meist in Glukose umgewandelt werden und dann evtl. als Fettgewebe eingelagert werden. Eine Proteinzufuhr von 2 g je kg Körpergewicht gilt als sicher für gesunde erwachsene Menschen 21. Als Tageshöchstgrenze wurden 3,5 g je kg Körpergewicht festgelegt. Bei einer chronischen Proteinzufuhr von über 2 g je kg bei Erwachsenen könnte es jedoch zu Verdauungs-, Nieren- und Gefäßanomalien kommen.

Auch bedingt durch hohe Ballaststoff-Anteile bestimmter Proteinpulver kann es in seltenen Fällen zu Verdauungsbeschwerden oder zu Durchfall kommen.

Bestimmte künstliche Zusatzstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe können zu allergischen Reaktionen führen und bspw. Hautreaktionen auslösen.

Verwendung

Eiweißpulver wird hauptsächlich für Proteinshakes und Smoothies vor und nach dem Training verwendet. Dazu werden im Normalfall 30 g Eiweißpulver mit 300 ml Wasser oder Pflanzendrinks wie Haferdrink, Reisdrink oder Mandeldrink vermischt. Je nach Konsistenz mehr oder weniger Flüssigkeit verwenden. Ferner kann es in Soja-Quark eingerührt werden.

Daneben lässt sich veganes Proteinpulver als Zutat auch sehr gut zu Proteinriegeln, Eis, Kuchen, Broten, Pfannkuchen, Cookies und Brownies weiterverarbeiten.

Preis

Über den Preis lässt sich streiten. Gutes Proteinpulver ist in den meisten Fällen jedoch teurer als minderwertigeres. Die Kaufentscheidung sollte in Abhängigkeit des Proteinanteils und das Aminosäureprofils getroffen werden. Je mehr Proteine im Proteinpulver enthalten sind und umso besser das Profil der essentiellen Aminosäuren im Vergleich zu einem anderen Produkt ausfällt, desto eher sollte zu dem Produkt gegriffen werden.

Jedes Produkt hat aber seinen Wert. Wie hoch der ist, wird auch mit dem Kaufverhalten beeinflusst.

Fazit

Empfehlenswert sind Eiweißpulver für Menschen mit einem höheren Eiweißbedarf wie bspw. Sportler oder Menschen, die in ihrem Beruf schweren physischen Aktivitäten nachgehen. Auch bei einer unzureichenden Deckung des Eiweißbedarfs, um einen Eiweißmangel zu beheben, kann neben einer proteinreichen Ernährung ein Eiweißpulver hilfreich sein.

Diejenigen, die sich vorsichtig an veganes Proteinpulver herantasten oder den einfachsten Weg suchen, sollten auf ein Mehrkomponenten-Produkt zurückgreifen. In diesem sind alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten, um den Muskelaufbau in Verbindung mit einem guten Training positiv zu beeinflussen. Möglich ist es natürlich, sich sein eigenes Proteinpulver zu mischen und dieses dann zusammen mit natürlichen Süßstoffen wie Agavendicksaft oder Traubenzucker für schnelle Kohlenhydrate nach dem Training zu genießen.

Einkomponenten-Proteinpulver eignen sich eher für Kenner, da bei diesen Produkten das Aminosäureprofil meist durch eine oder zwei Aminosäuren limitiert ist. Die "fehlenden" Aminosäuren müssen dann anderweitig über die Ernährung aufgenommen werden. Fehlen dem Körper bspw. für ein zu bauendes Protein Aminosäuren, warten die bereits zugeführten in einem Aminosäurepool auf die noch fehlenden. Daher ist auch ein zwingendes Kombinieren von verschiedenen Pflanzenproteinen zu einer Mahlzeit oder einem Shake nicht notwendig 22.

Aufgewertet werden können pflanzliche Proteinpulver durch Verdauungsenzyme 23. Zudem unterstützen Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffeden Muskelaufbau und die Regeneration.