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Artikelreihe

  1. Proteine kombinieren? Sinnvoll?
  2. PDCAAS-Methode
  3. Vollständige Proteine

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Proteine kombinieren? Sinnvoll?

Proteine kombinieren? Sinnvoll?
Inhaltsverzeichnis
  1. Theorie und Praxis
  2. Protein-Qualität
  3. Fazit

Im Internet ist häufig zu lesen, dass durch die geschickte Kombination von Proteinen das Aminosäureprofil und der biologische Wert einer Mahlzeit verbessert werden können. Ob das stimmt, klären wir jetzt!

Proteine setzen sich bekanntermaßen aus Aminosäuren zusammen. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten alle wichtigen Aminosäuren. Jedoch sind die Aminosäure-Konzentrationen von Lebensmittel zu Lebensmittel teilweise sehr verschieden. So mangelt es vielen pflanzlichen Lebensmitteln an ein oder mehreren Aminosäuren (limitierende Aminosäuren). Der Mangel bezieht sich hierbei auf den menschlichen Bedarf an Aminosäuren, der mit ein und demselben Lebensmittel nur schwer zu decken ist. In diesem Zusammenhang wird daher häufig von vollständigen und unvollständigen Proteinen gesprochen.

Theorie und Praxis

Damit die vegane Fitnessernährung auch möglichst effektiv und ausgewogen ausfällt, können in Theorie und Praxis verschiedenste Pflanzen und Samen bei der Nahrungsaufnahme gezielt miteinander kombiniert werden. Durch die Kombination der Lebensmittel werden dann nach weitläufiger Meinung körpereigene Proteine besser hergestellt.

Eine Kombination von verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln auf Grund ihres Aminosäureprofils ist jedoch nicht notwendig. Die von Frances Moore Lappé aufgestellte Behauptung, dass Lebensmittel zu einer Mahlzeit kombiniert werden müssen, um eine höhere Protein-Qualität zu erreichen, wurde bereits 1988 von der Academy of Nutrition and Dietetics widerlegt und als nicht notwendig eingeschätzt 1 2. Fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren zur Bildung von körpereigenen Proteinen, werden die vorhandenen freien Aminosäuren im Körper zwischengespeichert (Aminosäurepool) 3. Kommen mit der nächsten Mahlzeit die benötigten Aminosäuren hinzu, werden die Aminosäuren aus dem Aminosäurepool abgezogen und zu Proteinen verstoffwechselt.

Nichtsdestotrotz schadet es nicht, bestimmte Lebensmittel zu kombinieren, da sie geschmacklich einfach gut zueinander passen:
  • Reis oder Quinoa mit Bohnen oder Linsen oder Tofu
  • Kartoffeln und Spinat mit Mandeln
  • Mais und Bohnen

Protein-Qualität

Neben den eiweißhaltigen Lebensmitteln (Eiweiß-Liste) an sich ist auch die Qualität der Proteine vor allem für Sportler entscheidend. Hierbei kommt es auf die Zusammensetzung der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Aminosäuren an (Aminosäuresequenz oder Aminosäureprofil genannt).

Um die Protein-Qualität der Lebensmittel zu bestimmen, gibt es mehrere Möglichkeiten:

Zu den hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen geht es hier.

Fazit

Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann die Bedarfsdeckung aller Aminosäuren problemlos erfolgen. Den Hauptbestandteil der Ernährung sollten frische, unverarbeitete Lebensmittel ausmachen. Das Kombinieren und Verzehren von verschiedenen Lebensmitteln mit einer unterschiedlichen Aminosäuresequenz ist nicht notwendig. Wichtig ist, dass alle essentiellen Aminosäuren über den Tag verteilt aufgenommen werden.