VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Glutaminsäure ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Sie ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren und dementsprechend auch in allen proteinhaltigen Lebensmitteln zu finden. Die hierüber befindliche Tabelle zeigt vegane Lebensmittel mit den jeweiligen Glutaminsäure-Gehalten. Die Salze und Ester der Glutaminsäure werden als Glutamate bezeichnet, die als Geschmacksverstärker bekannt sind.

Im Körper dient Glutaminsäure als Baustein für Proteine, die wiederum essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Geweben sind.

Eine der Hauptfunktionen der Glutaminsäure ist ihre Beteiligung am zentralen Nervensystem. Sie ist ein wichtiger Neurotransmitter, der die Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen ermöglicht. Als exzitatorischer Neurotransmitter ermöglicht Glutaminsäure in Form von Glutamat die Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen. Glutaminsäure kann aber auch in Gamma-Aminobuttersäure (GABA) umgewandelt werden. GABA ist ein inhibitorischer Neurotransmitter, der im Gehirn eine hemmende Wirkung auf die Nervenzellen hat. Neurologische Probleme können auf Störungen im Glutamat-System zurückzuführen sein, da ein Gleichgewicht in der Glutamat-Signalübertragung für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig ist.

Glutaminsäure ist essenziell für den Citratzyklus, einen Schlüsselprozess bei der Energiegewinnung im Körper. Sie wird während des Stoffwechsels in den Citratzyklus eingeschleust und trägt zur Bildung von energiereichen Verbindungen wie ATP bei. Durch ihre Beteiligung an biochemischen Reaktionen im Citratzyklus ermöglicht Glutaminsäure die effiziente Umwandlung von Nährstoffen in Energie, die für lebenswichtige Körperfunktionen benötigt wird.

An der Synthese anderer wichtiger Moleküle ist Glutaminsäure ebenfalls beteiligt, wie des antioxidativen Glutathions, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt. Auch für die Bildung von Glutamin wird Glutaminsäure herangezogen. Sie ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper. Glutamin kann eine entgiftende Wirkung haben, da es hilft, den Überschuss an giftigem Ammoniak zu binden und zu neutralisieren. Dies hilft, den Körper wird vor einer Ammoniakvergiftung zu schützen und den Abbau von Aminosäuren zu unterstützen. Beim Muskelaufbau kann sie unterstützend wirken, indem sie die Erholung nach dem Training fördert und den Körper vor übermäßigem Muskelabbau schützt.

Unterschied zwischen L-Glutaminsäure und Glutaminsäure?

L-Glutaminsäure und Glutaminsäure beziehen sich auf dieselbe Aminosäure. Die Bezeichnung L-Glutaminsäure wird verwendet, um die natürliche Form der Aminosäure zu beschreiben. "L" bezieht sich auf die Molekül-Konfiguration, die in biologischen Systemen am häufigsten vorkommt.

Daneben existiert mit D-Glutaminsäure noch eine spiegelbildliche Konfiguration. Sie wird in der Regel nicht in Proteinen oder Enzymen verwendet, sondern kann in synthetischen oder experimentellen Studien eingesetzt werden. Die beiden Formen haben ähnliche chemische Eigenschaften, unterscheiden sich jedoch in ihrer biologischen Aktivität und Verwendung in Organismen.

Höherer Bedarf?

Obwohl der Körper in der Lage ist, Glutaminsäure selbst zu synthetisieren, können bestimmte Personengruppen einen höheren Bedarf an Glutaminsäure haben. Die Liste zeigt einige Beispiele:

• Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind oder Sport treiben, können einen erhöhten Bedarf haben. Während des Trainings werden Muskelgewebe und Glutamin, eine Vorstufe von Glutaminsäure, vermehrt abgebaut. Eine ausreichende Zufuhr von Glutamin und Glutaminsäure kann dabei helfen, die Muskelregeneration zu unterstützen und den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern. Dies betrifft auch jene, die sich einer intensiven körperlichen Belastung aussetzen, wie körperlicher Arbeit. Sie sollten auf eine eiweißreiche Ernährung setzen.
• Bei Menschen mit Verletzungen oder Verbrennungen kann ein erhöhter Bedarf bestehen, da Glutaminsäure an der Regeneration und Heilung von Gewebe beteiligt ist.
• Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder entzündlicher Darmerkrankung können aufgrund von Malabsorption oder erhöhtem Nährstoffverlust einen erhöhten Glutaminsäure-Bedarf haben.
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Nährstoffbedarf erhöht, da sowohl die Mutter als auch das Baby ausreichend Nährstoffe erhalten müssen. Glutaminsäure ist an der Entwicklung von Gewebe und Organen beteiligt und kann somit für schwangere und stillende Frauen von Bedeutung sein.
• Mit zunehmendem Alter kann der Körper weniger effizient Glutaminsäure aufnehmen und synthetisieren. Da Glutaminsäure eine Rolle bei der Muskelproteinsynthese und dem Erhalt der Muskelmasse spielt, können ältere Menschen einen erhöhten Bedarf haben, um Muskelabbau und altersbedingten Muskelschwund zu verhindern.

Glutaminsäure-Lebensmittel / Vorkommen

Eine vegane Ernährung kann den Bedarf an Glutaminsäure üblicherweise problemlos decken, da sie in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Die nachfolgende Liste zeigt dir zahlreiche Glutaminsäure-Lebensmittel, je nach Lebensmittelgruppe:

• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erdnüsse, Mungbohnen, rote Linsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind äußerst reich an Glutaminsäure. Sie sind nicht nur ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen, sondern liefern auch viele wichtige Aminosäuren. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch enthalten neben hochwertigem Protein auch sehr viel Glutaminsäure. Hier geht es zur Tabelle mit Hülsenfrüchten, die viel Glutaminsäure enthalten.
• Nüsse, Samen und Kerne enthalten ebenfalls sehr viel Glutaminsäure. Mandeln, Cashewkerne, Hanfsamen, Sesamsamen, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Chiasamen beträchtliche Glutaminsäure-Gehalte.
• Getreide und Getreideprodukte liefern nicht nur Energie in Form von Kohlenhydraten, sondern enthalten auch ein hohes Glutaminsäure-Vorkommen. Sehr gute Quellen sind laut Tabelle insbesondere Weizenprodukte wie Seitan, Spaghetti, Couscous und Bulgur. Daneben gibt es mit Hirse, Teff, Dinkel, Hafer und Reis, Mais und Quinoa noch weitere Getreidesorten, die sehr viel Glutaminsäure bereithalten. Nutze diese Tabelle für weiteres Getreide mit Glutaminsäure.
• Algen wie Nori, Wakame und Kombu sind auch reich an der Aminosäure. Sie sind nicht nur eine gute Glutaminsäure-Quelle, sondern enthalten auch viele andere Nährstoffe wie Jod, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.
• Verschiedene Gemüsesorten enthalten ebenfalls Glutaminsäure, wenn auch weniger als Hülsenfrüchte. Bessere Quellen sind hier Tomaten, Rote Beete, Wirsingkohl, Schalotten, Brokkoli, Petersilienwurzel, Spitzkohl, Grünkohl, Spinat und Karotten.
• Obwohl Obst allgemein nicht so viel Glutaminsäure enthält wie andere Lebensmittelgruppen, gibt es mit Avocados, Cantaloupe-Melonen, Kakis, Kiwis und Bananen einige Ausnahmen, die etwas mehr enthalten. Früchte enthalten nach dem Entfernen des Wasseranteils höhere Glutaminsäure-Gehalte. Getrocknete Goji-Beeren, Pfirsiche, Bananen (Bananenchips), Weintrauben (Rosinen) und getrocknetes Kokosnussfleisch (Kopra) sind hierbei hervorzuheben.

Vegane Glutaminsäure-Ernährung

Glutaminsäure kann leicht über die Ernährung aufgenommen werden. Die nachfolgende Liste zeigt Rezept-Ideen, mit veganen Lebensmitteln, die Glutaminsäure enthalten:

• Gemischter Salat mit Räuchertofu: Mische verschiedene grüne Blattsalate mit Räuchertofu und füge eine selbstgemachte Vinaigrette hinzu.
• Veganes Chili: Bereite ein würziges Chili mit Bohnen, Tomaten, Gewürzen und Tofu zu.
• Vegane Sushi-Rollen: Bereite Sushi mit Zutaten wie Pilzen, Avocado und Gurke zu.
• Vegane Ramen-Suppe: Bereite eine hausgemachte Suppe mit Gemüsebrühe, Algen und Gemüse zu und garniere sie mit fermentierten Sojaprodukten.
• Smoothies: Verwende Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Sellerie in deinem Smoothie und füge zusätzliches Obst hinzu.
• Veganes Thai-Curry: Koche eine würzige Currysoße mit Kokosmilch, Gemüse und Tofu.
• Veganes Bibimbap: Kombiniere Reis, gebratenes Gemüse, Sojasprossen und eine würzige Gochujang-Soße.
• Quinoa-Salat: Kombiniere gekochten Quinoa mit geröstetem Gemüse, Avocado und einer würzigen Vinaigrette.
• Guacamole: Püriere reife Avocados mit Tomaten, Zwiebeln, Limettensaft und Knoblauch.
• Bohnensuppe: Bereite eine herzhafte Bohnensuppe mit verschiedenen Bohnensorten, Gemüse und Gewürzen zu.