VEGANE FITNESSERNÄHRUNGErbsenprotein - Zusammensetzung und Aminosäuren
Erbsen können über zahlreiche Verarbeitungsschritte zu Erbsenprotein weiterverarbeitet werden. Um Erbsenprotein herzustellen, werden die Erbsen zunächst gesäubert und in getrocknetem Zustand gemahlen, woraus Erbsenmehl entsteht 1. Das Mehl wird dann hydratisiert. Erbsenstärke und Ballaststoffe können nun extrahiert werden. Die Protein-Fraktion durchläuft einen weiteren Reinigungsprozess (Koagulation) und wird anschließend in einem mehrstufigen Sprühtrockner getrocknet.
Erbsenprotein ist glutenfrei.
Erbsenprotein als Proteinquelle
Erbsen sind eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle. So reicht der Proteinanteil von 59 Erbsen-Sorten von 13,7 bis 30,7 % im Trockengewicht 2.
Die wichtigste Pflanzenprotein-Fraktion ist das Speicherprotein Globulin (65 bis 80 %), gefolgt von zwei weiteren Fraktionen - Albumine und Gluteline 3 4. Die Fraktionen bestehen wiederum aus verschiedenen Proteinen, die sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen.
Erbsenprotein ist eine gute Quelle von Lysin, Leucin und Arginin 5 6. Die Aminosäuren sind in ausreichenden Mengen vorhanden, um die menschlichen Bedürfnisse zu decken.
Limitierende Aminosäuren
Pflanzlichen Proteinquellen mangelt es im Allgemeinen an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren 7. Sie werden in der Wissenschaft als unvollständige Proteine bezeichnet. So enthält Erbsenprotein weniger Tryptophan sowie die schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin 8 9. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, Erbsenprotein mit anderen veganen Proteinpulvern wie Reisprotein, Lupineneiweiß und/oder Hanfprotein zu kombinieren.
Werden dem Körper eine oder mehrere Aminosäuren in geringeren Mengen zugeführt, um Peptide und Proteine bilden zu können, warten bereits zugeführte auf die noch fehlenden in einem Aminosäurepool 10. Das Kombinieren von verschiedenen Proteinquellen ist also nicht zwingend erforderlich. Ein Fehlen von bestimmten Aminosäuren lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung vermeiden.
PDCAAS
Über die PDCAAS-Methode kann die Proteinqualität eines bestimmten Lebensmittels festgestellt werden 11. Der erhaltene Wert gibt Auskunft darüber, inwiefern das Lebensmittel die Aminosäure-Bedürfnisse von Menschen zu decken vermag und wie gut das Lebensmittel verdaut werden kann. Der Maximalwert beträgt 1.0. Für Erbsenmehl, das hohe Protein-Anteile enthält, beträgt er 0.69 12. Das daraus gewonnene Erbsenprotein-Konzentrat weist einen PDCAAS-Wert von 0.73 und das Erbsenprotein-Isolat einen von 0.82 auf 13 14.
Gute Verdaulichkeit und geringes allergenes Potential
Erbsenprotein ist leicht zu verdauen und verursacht keine Beschwerden im Verdauungstrakt 15.
Im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Sojaprotein oder Weizenprotein hat Erbsenprotein ein sehr geringes allergenes Potential 16. Aus dieser Sicht ist es besser geeignet als die anderen Eiweißpulver.
Erbsenprotein vs. Whey
Studienergebnisse von 2015 mit 161 Teilnehmern (137 beendeten die Studie erfolgreich) zeigen, dass Erbsenprotein als Alternative zu Whey (Molkenprotein) verwendet werden kann, da es ebenfalls reich an BCAA (eng: Branched-Chain Amino Acids; Valin, Isoleucin und Leucin)ist. BCAA spielen bei der Muskelproteinsynthese eine wichtige Rolle. So erhöhte Erbsenprotein in Verbindung mit dem Krafttrainings-Programm die Muskelmasse in größerem Maße als das Eiweißpulver tierischen Ursprungs und als das Placebo (Maltodextrin) 17. Die Muskeldicke des Bizeps nahm beim Erbsenprotein um 20,2 % (± 12,3 %), beim Whey um 15,6 % (± 13,5 %) und beim Placebo um 8,6 % (± 7,3 %) zu. Die Muskelkraft nahm ebenfalls zu. Es konnten aber keine statistischen Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden. Die Studie dauerte 12 Wochen mit 3 Trainingstagen in der Woche. Eiweißpulver und Placebo wurden 2x täglich vor und nach Training zu je 25 g eingenommen. Die Wissenschaftler ergänzen, dass sich Erbsenprotein vor allem für diejenigen eignet, die mit dem Krafttraining beginnen oder wieder ins Muskeltraining einsteigen.
Erbsenprotein für Diabetiker geeignet
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Erbsenprotein und anderen Erbsen-Bestandteilen auf die Nahrungsaufnahme, den Blutzuckerspiegel und das Appetit-Gefühl bei jungen Männern 18. Der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer blieb niedriger als normalerweise. Veränderungen beim Appetit-Gefühl und bei der allgemeinen Nahrungszufuhr gab es nicht. Die Ergebnisse legen nahe, dass Erbsenprotein und andere Erbsenbestandteile als Zutat von Nahrungsmitteln die glykämische Kontrolle (Regulierung und Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel im Normbereich) verbessern kann.
Erbsenproteine erhöhen das Sättigungsgefühl
Studienergebnisse belegen, dass Erbsenproteine das Sättigungsgefühl erhöhen 19. Die Proteine zeigen eine vielversprechende Wirkung auf die Senkung der kurzfristigen Nahrungsaufnahme.
Cholesterinwerte senken
Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass neben Lupinenprotein auch Erbsenprotein zusammen mit löslichen Ballaststoffen einen cholesterinsenkenden Effekt hat 20. So wurde nach dem 4-wöchigen Verzehr von Riegeln mit Erbsenprotein und Hafer-Ballaststoffen der Cholesterinwert um 4,7 % sowie beim Verzehr von Erbsenprotein mit Apfel-Pektin um 6,4 % verringert.
Erbsenprotein verwenden
Der einfachste Weg, Erbsenprotein zu verwenden ist, wenn es als Zutat für Proteinshakes oder Smoothies dient.
Aufgrund der funktionellen Eigenschaften des Erbsenproteins (Löslichkeit, Wasser- und Fett-Bindungskapazität sowie Aufschäumen), kann es zur Herstellung von Backwaren, Suppen und Snacks wie Eiweißriegeln verwendet werden 21. Auch die Herstellung von Fleischersatz-Produkten aus Erbsenprotein ist möglich 22 23.
Um die Verdauung zu verbessern, werden Mehrkomponenten-Eiweißpulvern häufig Verdauungsenzyme hinzugefügt. Sie erhöhen das Vorkommen von Aminosäuren im Blut 24.