VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Reisprotein - Zusammensetzung und Aminosäuren

Bei der Verarbeitung von braunem Reis und zur Herstellung von weißem Reis, fällt Reiskleie als Nebenprodukt an, die eine gute Quelle von hochqualitativen Proteinen ist 1 2.

Die Reiskleie wird mittels zahlreicher weiterer Verfahrenstechniken bearbeitet (Alkali-Extraktion, gefolgt von isoelektrischer Fällung und einer Wasseraufbereitung) 3 4 5.

Reisprotein-Eiweißpulver ist glutenfrei. Zudem handelt es sich um ein allergenfreies Pflanzenprotein 6.

Reisprotein-Pulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welche eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen kann. Eine Einnahme von Eiweißpulvern sollte mit den körperlichen Bedürfnissen und Zielen abgestimmt sein – siehe Eiweißbedarf, Eiweißmangel und Eiweißüberschuss.

Pflanzliche Protein-Verbindungen

Die wichtigsten pflanzlichen Protein-Verbindungen (Protein-Fraktionen) im Reisprotein sind 75 % Glutelin, 15 % Globulin, 6­ % Albumin und 3 % Prolamin 7 8. Die Fraktionen bestehen wiederum aus verschiedenen Proteinen. Proteine setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen, die letztlich die Protein-Qualität ausmachen.

Protein-Anteile

Im Vergleich zu dem im Handel erhältlichen Reis (7,5 g) enthält Reiskleie mit 13,3 g Eiweiß auf 100 g bereits mehr Protein.

Reisprotein-Isolat meist zwischen 77 und 82 % Eiweiß. Verhältnismäßig hohe Anteile an Methionin und Cystein zeichnen das Proteinpulver aus.

Prozentuale Aminosäure-Verteilung 9:

Limitierende Aminosäuren

Den meisten pflanzlichen Lebensmitteln mangelt es an mindestens einer essentiellen Aminosäure 10 11. Hierbei wird von limitierenden Aminosäuren gesprochen. Beim Reisprotein sind die limitierenden Aminosäuren Lysin, Threonin und Isoleucin 12 13 14. In der Wissenschaft werden Proteine mit einem Mangel an einer oder mehreren Aminosäuren als unvollständige Proteine bezeichnet 15 16. Nahrungsmittel mit unvollständigen Proteinen, enthalten alle essentiellen Aminosäuren, aber nicht in der richtigen Proportion für den menschlichen Körper, um Proteine bilden zu können 17. Allerdings hält der Körper die bereits aufgenommenen Aminosäuren in einem Aminosäurepool vor, bis die fehlenden über die Nahrung aufgenommen werden 18. Ein Kombinieren von verschiedenen Proteinquellen ist daher nicht erforderlich.

Da es Reis an einigen Aminosäuren mangelt, fällt der PDCAAS-Wert mit 0.47 entsprechend niedrig aus 19. Mit der PDCAAS-Methode lässt sich die Protein-Qualität eines Lebens- oder Nahrungsmittels bestimmen. In den Wert fließen die Verdaulichkeit der Aminosäuren und das Aminosäureprofil des Lebensmittels ein. Der Maximalwert beträgt 1.0. Ein PDCAAS-Wert für Reisprotein war nicht auffindbar.

Verdauung

Reis-Protein ist sehr leicht vom Körper zu verdauen. So werden 96,66 % des Reisprotein-Isolats im Körper verdaut 20. Verdauungsbeschwerden sind höchst unwahrscheinlich.

Reisprotein und Sojaprotein - Vergleich

Der Aminosäure-Anteil von Reisprotein ist im Vergleich zu Sojaprotein ähnlich 21 22.

Bei einer Studie wurden zwei Reisprotein-Pulver, 1x Konzentrat und 1x Isolat, untersucht 23. Folgende Durchschnittswerte wurden ermittelt: 78 % Protein, 36 % essentielle Aminosäuren und 18 % BCAA (eng: branched-chain amino acids; deu: verzweigtkettige Aminosäuren). Die wissenschaftlichen Ergebnisse legen nahe, dass Reisprotein-Pulver anstelle von anderen Protein-Isolaten (wie Sojaprotein oder aus tierischem Ursprung: Whey) verwendet werden könnten, ohne einen wesentlichen Nährwert-Verlust in Kauf nehmen zu müssen.

Andere Wissenschaftler sehen das ähnlich. So könnte auch ihrer Meinung nach Reisprotein eine wertvolle Quelle für pflanzliches Protein sein, die als Alternative zu Sojaprotein eingesetzt wird 24. Bei ihren Untersuchungen waren die Anteile der essentiellen Aminosäuren höher als Sojaprotein-Isolat. Zudem konnte das Reisprotein mit 96,66 % besser verdaut werden als das Sojaprotein mit 91,41 %.

Reisprotein vs. Whey

Im Jahr 2013 wurde eine über acht Wochen andauernde Studie online gestellt, die zeigt, wie effektiv Reisprotein-Isolat beim Aufbau von Muskelmasse im Vergleich zu Whey-Protein (Molkeneiweiß) ist 25. Reisprotein erzielte bei der Unterstützung des Muskelaufbaus in Verbindung mit Krafttraining die gleichen Ergebnisse wie Whey. Die 24 Studien-Teilnehmer, die auf zwei Gruppen verteilt wurden und 3x in der Woche trainierten, nahmen mit je 48 g hohe Mengen an Eiweiß unmittelbar nach dem Training zu sich. Sie konnten sowohl mit dem Reis als auch mit dem Whey-Protein ihren Körperfettanteil senken sowie den Muskelumfang und die Muskelkraft erhöhen. Die Wissenschaftler haben mit 48 g absichtlich eine hohe Protein-Menge gewählt, damit die Leucin-Menge einen Wert erreicht, bei dem die Muskelproteinsynthese einsetzt – optimaler Bereich: 1,7 bis 3,5 g Leucin bei einer Protein-Mahlzeit 26. Von 48 g des verwendeten Reisproteins waren 3,8 g Leucin.

Im Vergleich zu Whey-Proteinen, die schnell verdaut werden, werden Reisproteine in mittlerer Geschwindigkeit vom Körper verarbeitet 27. Darüber hinaus fällt das Aminosäure-Aufkommen im Blut im Vergleich zu dem Eiweißpulver tierischen Ursprungs um 6,8 % niedriger aus.

Einkomponenten und Mehrkomponenten-Eiweißpulver

Reisprotein gibt es als Einkomponenten-Eiweißpulver (Isolat) oder zusammen mit anderen pflanzlichen Proteinquellen als Mehrkomponenten-Eiweißpulver (Blend) zu kaufen. In den meisten Fällen werden bei den Mehrkomponenten-Eiweißpulvern Verdauungsenzyme künstlich zugesetzt, die das Aminosäure-Aufkommen im Blut erhöhen 28.

Reisprotein verwenden

Üblicherweise wird Reisprotein zusammen mit Wasser oder Pflanzendrinks als Eiweißshake getrunken. Zu Smoothies passt Reisprotein-Eiweißpulver mit seinem milden, süßlichen Geschmack auch hervorragend.

Weitere Verwendungsmöglichkeiten des Eiweißpulvers können Eiweißriegel und Konfekte sein. Darüber hinaus ist es auch möglich, aus Reisprotein Reisnudeln und Brote herzustellen 29 30.

Reisprotein kann auch mit anderen Proteinpulvern kombiniert werden, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Hier bieten sich Hanfprotein, Lupineneiweiß und Erbsenprotein als weitere vegane Proteinpulver an. Das sich daraus ergebende Mehrkomponenten-Eiweißpulver weist dann ein verbessertes Aminosäureprofil auf.