VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie fördern einen gesunden Körper und reduzieren das Risiko von ernährungsbedingten Krankheiten. Eine Ernährung, die reich an kalorienarmen Gemüse ist, kann so bspw. das Risiko von Übergewicht und den damit verbundenen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Welches Gemüse kalorienarm ist, zeigt die obige Tabelle.

Unser Körper benötigt Energie in Form von Kalorien, damit die Körperfunktionen aufrechterhalten bleiben und körperliche Aktivitäten durchgeführt werden können. Kilokalorien (kcal) ist eine Maßeinheit für Energie. Es wird häufig verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen und anzugeben.

Mit kalorienarmem Gemüse abnehmen

Einige Gemüsesorten wie Gurken, Tomaten, Paprikas und Zucchini sind besonders kalorienarm. Auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Grünkohl und Salat enthält nur wenige Kalorien. Diese Lebensmittel können beim Abnehmen und bei der Reduzierung der Kalorienzufuhr nützlich sein.

Ersetze kalorienreiche Beilagen durch Gemüse. Anstatt Kartoffeln, Reis oder Nudeln als Beilage zu wählen, probiere es mit kalorienarmem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchini. Du wirst wahrscheinlich trotzdem satt werden und reduzierst gleichzeitig deine Kalorienaufnahme.

Da Gemüse reich an Ballaststoffen ist, die dich länger satt halten können, kann eine große Portion Gemüse als Hauptgericht länger satt halten. Ein großer Salat oder eine Gemüsesuppe mit ballaststoffreichem Gemüse sind zu empfehlen. Vermeide bei Salaten die Verwendung von zuckerhaltigen und fetthaltigen Soßen oder Dressings.

Falls du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, kannst du zu Snack-Gemüse greifen. Rohes Gemüse wie Karotten, Paprika und Gurken machen satt, ohne viele Kalorien zu liefern.

Körperfettanteil reduzieren

Eine kalorienreduzierte Ernährung, die kalorienarmes Obst und Gemüse mit wenigen Kalorien einschließt, kann hilfreich beim Abbau von Körperfett sein und die Sichtbarkeit der Muskeln verbessern.

Bedenke jedoch, dass du beim Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss erreichen musst. Du musst also mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper für den täglichen Bedarf benötigt. Versuchst du Muskeln aufzubauen, führst aber gleichzeitig zu wenige Kalorien zu, wird sich der Körper seine Energie aus den Muskeln ziehen, anstatt neue Muskeln aufzubauen.

Kalorienarmes Gemüse hat niedrigen glykämischer Index

Im Allgemeinen weist kalorienarmes Gemüse einen niedrigen glykämischen Index (GI) auf. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Menschen mit Diabetes, Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Herzerkrankungen können den GI nutzen, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Risiko für Komplikationen zu reduzieren.

Gemüse kalorienarm zubereiten

Nachfolgend sind ein paar Tipps aufgeführt, wie du Gemüse kalorienarm zubereiten kannst:

• Dämpfen: Dämpfen ist eine schonende Methode, um Gemüse zu garen. Zusätzliches Fett oder Öl wird nicht benötigt. Verwende hierbei einen Dämpfkorb.
• Braten: Gemüse kannst du auch in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl anbraten. Verwende nur so viel Öl, wie nötig ist. Wende das Gemüse in kurzen Zeitabständen, damit es gleichmäßig anbrät und Röstaromen freigibt.
• Grillen: Ohne zusätzliches Öl oder Fett kannst du Gemüse auch dem Grill zubereiten. Es gibt spezielle Gemüse-Grillkörbe und -Grillpfannen (mit Löchern) zu kaufen, die das Gemüse nicht durch den Grillrost fallen lassen. Zusätzlich kannst du das Gemüse vor dem Grillen mit Kräutern und Gewürzen marinieren, um es noch geschmackvoller zu machen.
• Roh essen: Viele Gemüsesorten kannst du roh essen. Schneide sie in mundgerechte Stücke und serviere sie als Snack.
• Backen: Gemüse lässt sich auch im Backofen backen. Verwende dazu wenig Öl und füge Gewürze oder Kräuter hinzu, um das Aroma zu verbessern. Kartoffelecken sind selbstgemacht ein Traum.

Kalorienarmes Gemüse zum Knabbern

Es gibt einiges an kalorienarmem Gemüse, das sich gut zum Knabbern (für unterwegs) eignet. Folgende Liste zeigt gesunde Alternativen zu Kartoffel-Chips und Süßigkeiten:

• Karotten: Klassischer Knabber-Snack, der reich an Vitamin A ist.
• Gurken: Gurkenscheiben sind erfrischend und haben eine knackig, frische Konsistenz.
• Paprika: Paprikastreifen sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Vitamin C.
• Kohlrabi: Kohlrabi hat einen milden Geschmack. Es enthält ebenfalls viel Vitamin C und Kalium.
• Radieschen: Sie haben einen scharfen und würzigen Geschmack. Die dafür verantwortlichen Senfölglykoside sind bekannt für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.
• Grünkohl-Chips: Grünkohl lässt sich zu knusprigen Chips verarbeiten. Die Chips sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Eisen.