VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Cholin ist ein essentielle Nährstoffverbindung, die zu den Mikronährstoffen zählt. Es wird oft als eine vitaminähnliche Substanz bezeichnet, da es ähnliche Wirkungen bzw. Funktionen wie einige B-Vitamine hat. Obwohl Cholin nicht als Vitamin klassifiziert ist, wird es dennoch als essentiell angesehen, da der Körper nur begrenzte Mengen davon aus Methionin selbst synthetisieren kann (⇒ Methionin-Lebensmittel). Die endogene Synthese von Cholin aus Methionin ist möglicherweise nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Daher ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung notwendig. Die obige Tabelle zeigt vegane Cholin-Lebensmittel.

Die vitaminähnliche Substanz ist entscheidend für die Produktion von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für Muskelkontraktion, Gedächtnis und neuronale Entwicklung wichtig ist. Dies ist für die Signalübertragung im Nervensystem von großer Bedeutung. Es unterstützt die reibungslose Kommunikation zwischen den Nervenzellen und trägt zur Gesundheit des Gehirns bei.

Als Vorstufe für die Bildung von Phospholipiden wie Phosphatidylcholin dient Cholin übrigens auch, die essenzielle Bestandteile der Zellmembranen sind. Eine ausreichende Zufuhr von Cholin ist somit unerlässlich, um die Integrität (Stabilität und Unversehrtheit) sowie Funktionalität der Zellmembranen zu gewährleisten.

Cholin ist an der Methionin-Stoffwechselroute beteiligt, bei der Homocystein in Methionin umgewandelt wird. Homocystein ist eine Aminosäure, die als Nebenprodukt des Methionin-Stoffwechsels entsteht. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel im Blut wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Wer hat höheren Bedarf?

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an cholinreichen Lebensmitteln ist, ist üblicherweise ausreichend, um den Cholin-Bedarf bei den meisten Menschen zu decken. Folgende Personengruppen können unter anderem einen erhöhten Bedarf haben:

• Schwangere und stillende Frauen benötigten mehr Cholin. Es ist während der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus bzw. des gestillten Babys von Bedeutung. Daher wird empfohlen, die Cholin-Aufnahme während dieser Phasen zu erhöhen.
• Intensive körperliche Aktivität und Training können den Cholin-Bedarf erhöhen, da es bei der Muskelkontraktion und der Erholung nach dem Training vom Körper benötigt wird.
• Mit zunehmendem Alter kann die Fähigkeit des Körpers, Cholin zu synthetisieren, abnehmen. Ältere Menschen können daher einen erhöhten Bedarf an Cholin haben, um die Gehirnfunktion und den Fettstoffwechsel zu unterstützen.
• Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder chronische Entzündungen können den Bedarf erhöhen. In solchen Fällen ist es wichtig, den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen.
• Methylierende Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin B9 (Folat / Folsäure) und Vitamin B6 sind an der Stoffwechselverarbeitung von Cholin beteiligt. Diese Nährstoffe unterstützen die Umwandlung und Nutzung von Cholin im Körper. Personen, die aufgrund ihrer Ernährung oder aus anderen Gründen einen erhöhten Verbrauch dieser Nährstoffe haben, könnten auch mehr Cholin benötigen. ⇒ Vitamin-B12-Lebensmittel, ⇒ Vitamin-B9-Lebensmittel und Vitamin-B6-Lebensmittel
• Da cholinreiche Lebensmittel überwiegend tierischen Ursprungs sind, kann es für Vegetarier und Veganer etwas schwieriger sein, ausreichende Mengen an Cholin über die Ernährung zu erhalten. Es sollte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit cholinhaltigen Lebensmittels geachtet werden.

In Lebensmitteln enthaltene Betaine können den Cholin-Bedarf senken. Obwohl Betaine nicht direkt in Cholin umgewandelt werden können, können sie als Spender von Methylgruppen dienen. Methylgruppen sind wichtig für chemische Reaktionen im Körper. Indem Betaine Methylgruppen zur Verfügung stellen, können sie den Bedarf reduzieren. Spinat, Rüben, Quinoa, Amarant und Roggen-Vollkornbrot zählen zu den Betain-Lebensmitteln.

Cholin-Lebensmittel / Vorkommen

Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die höhere Cholin-Gehalte in der jeweiligen Lebensmittelgruppe aufweisen, haben wir in der nachfolgenden Liste zusammengetragen:

• Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Cholin. Zu den cholinreichen Hülsenfrüchten gehören Sojabohnen, Erdnüsse, Kichererbsen, Mungbohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Limabohnen. Zudem sind sie sehr gute Lieferanten für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
• Nüsse und Samen bieten auch ein hohes Cholin-Vorkommen. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Pistazien enthalten laut Tabelle viel Cholin.
• Getreide und Getreide-Produkte wie Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Gerste, Amaranth, Weizenkleie, Roggen, Teff und Mais enthalten ebenfalls höhere Cholin-Gehalte. Nutze diese Tabelle für weiteres Getreide, das Cholin enthält.
• Cholinreiches Gemüse ist Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rüben, Romanesco, Topinambur, Pastinaken, Löwenzahn-Blätter, Mangold, Rotkohl und Spargel.
• Pilze können auch eine gute Quelle für Cholin sein. Shiitake-Pilze, Champignons und Austern-Seitlinge enthalten höhere Mengen.
• Obst enthält nicht allzu viel Cholin. Avocados, Maulbeeren, Himbeeren, Mandarinen, Brombeeren, Kumquats und Kiwis sind in dieser Gruppe bessere Quellen. Trockenfrüchte können eine Ergänzung zu einer cholinreichen Ernährung sein. Getrocknete Äpfel, Birnen, Bananen und getrocknetes Kokosnussfleisch bieten laut Tabelle moderate Cholin-Mengen.

Cholin ist eine wasserlösliche Verbindung. Cholinreiche Lebensmittel sollten daher nicht über längere Zeit in Wasser oder Flüssigkeiten lagern, damit Cholin nicht ausgeschwemmt wird. Um die Bioverfügbarkeit von Cholin zu maximieren, sollten cholinhaltige Lebensmittel frisch zubereitet und nicht übermäßig gekocht oder erhitzt werden.

Vegane Cholin-Ernährung

Die nachfolgende Liste zeigt einige vegane Rezept-Ideen, die cholinhaltige Lebensmittel enthalten und die du ausprobieren kannst:

• Tofu-Rührei: Ersetze herkömmliches Rührei durch Tofu-Rührei, indem du gewürfelten Tofu mit Gemüse deiner Wahl anbrätst und mit Kurkuma und Kala Nama würzt.
• Linsensuppe: Koche eine herzhafte Linsensuppe mit roten oder grünen Linsen, Zwiebeln, Karotten und Gewürzen deiner Wahl.
• Quinoa-Salat: Mische gekochte Quinoa mit gewürfelten Gurken, Tomaten, Koriander und Limettensaft für einen erfrischenden Salat.
• Gebratene Sojaprodukte: Brate Sojagranulat, Tofu oder Tempeh mit Gewürzen deiner Wahl an und serviere es mit Gemüse und Reis.
• Pilzragout: Koche Pilze in einer reichhaltigen Soße aus pflanzlicher Brühe, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen.
• Vollkornnudeln mit Avocado-Pesto: Püriere reife Avocado mit Basilikum, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl, und mische es mit gekochten Vollkornnudeln.
• Spinat-Smoothie: Mixe frischen Spinat mit einer Banane, Mandelmilch und einem Löffel Erdnussbutter.
• Quinoa-Burger: Kombiniere gekochte Quinoa mit Haferflocken, Kidneybohnen, Zwiebeln und Gewürzen, forme Patties und brate sie in einer Pfanne.
• Bohnensalat: Mische verschiedene Bohnensorten wie Kidneybohnen, Kichererbsen und schwarze Bohnen mit Zwiebeln, Paprika, Petersilie und einem Dressing deiner Wahl.
• Brokkoli-Nuss-Salat: Kombiniere gekochten Brokkoli mit gehackten Nüssen (z. B. Walnüssen oder Mandeln), Cranberrys und einem Zitronen-Dressing.
• Kichererbsen-Curry: Koche Kichererbsen mit Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und einer Mischung aus Gewürzen.
• Gebratener Seitan: Brate marinierten Seitan mit Gemüse deiner Wahl in einer Pfanne an und serviere es mit Reis oder Quinoa.
• Avocado-Toast: Streiche reifen Avocado auf Vollkornbrot und garniere es mit Tomatenscheiben, Salz und Pfeffer.
• Kokos-Chia-Pudding: Mische Chiasamen mit Kokosmilch und lasse es über Nacht im Kühlschrank zu einem cremigen Pudding quellen. Serviere ihn mit frischem Obst.